Liệu ăn chay có đủ năng lượng cho GYMER?

Nhiều người cho rằng, với Gymer, bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng không thể thiếu thịt đỏ - thứ vô cùng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Điều đó cũng đã dẫn đến quan điểm, các món ăn chay sẽ không thể nào đủ dưỡng chất để luyện tập. Vậy đó có phải là sự thật?

Những lầm tưởng về các món ăn chay

Quan niệm các món ăn chay thiếu dưỡng chất thực chất là có cơ sở. Chế độ dinh dưỡng với thực vật hoàn toàn trong một số trường hợp có thể làm tăng nguy cơ thiếu dinh dưỡng. Thậm chí có người kiệt sức do ăn chay. Nhưng điều này chỉ xảy ra khi đó là chế độ ăn không khoa học.

Ăn chay rất dễ thiếu chất nếu bạn không theo chế độ khoa học. (Ảnh: Pexels)

Theo TS. Từ Ngữ (phó Chủ tịch, Tổng thư ký hội Dinh dưỡng Việt Nam) cho biết, “Đa số những người ăn chay ở nước ta thường hay ăn thiếu khoa học. Một số người nghĩ chỉ ăn những món không liên quan đến thịt là đủ. Điều này cũng khiến họ lạm dụng các thực phẩm chế biến sẵn như chả chay, giò chay, thịt chay… Sản phẩm giả đồ ăn mặn này thường có thêm các chất phụ gia, nếu không kiểm định được chất lượng sẽ gây hại cho sức khỏe”.

Vậy bạn nghĩ, các món ăn chay không có đủ năng lượng hay ta đã ăn sai cách?

Tham khảo thêm: 4 NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG CẦN BIẾT KHI GIẢM CÂN NHANH

Các món ăn chay hoàn toàn đủ năng lượng cho GYMER

Barny du Plesis - vận động viên thể hình chuyên nghiệp Anh, Mr Universal 2014 là một người ăn chay trường. (Ảnh: thethaothientruong)

Thực tế cho thấy, các món ăn chay đều mang đầy đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào như thức ăn mặn. Chỉ cần nắm rõ công dụng của thực phẩm, đồng thời xây dựng hoa học, chế độ ăn “thanh tịnh” này cũng sẽ mang đến một cơ thể khỏe mạnh cũng như một hình thể đáng mơ ước.

Tham khảo thêm: DINH DƯỠNG LÀ GÌ? TẦM QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG?

Dinh dưỡng trong các món ăn chay mà một Gymer cần nắm rõ

+ Protein: Nguồn thực phẩm giàu protein chính là các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh…), các chế phẩm từ đậu nành, sữa, ngũ cốc, các loại hạt và rau lá xanh.

+ Tinh bột: Là một chất không thể thiếu giúp cho cơ bắp săn chắc và não bộ phát triển, tinh bột thường có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, mì, gạo, rau quả, trái cây tươi và khô.

+ Chất béo: Các loại chất béo có nguồn gốc thực vật rất tốt cho quá trình tập luyện, phải kể đến quả bơ, các loại hạt, dầu olive, dầu hạt cải, đậu nành…

+ Canxi: Ngoài sữa ra, các thực phẩm chay chứa nhiều canxi bao gồm đậu nành, cải xoăn, đậu bắp, cải thảo, súp lơ, cải chip, các loại đậu, trái cây và rau quả.

+ Sắt: Khi luyện tập thể hình hay những người có tham gia hoạt động thể lực thường rất dễ thiếu sắt, khi đó hãy bổ sung chất sắt thông qua các nhóm thực phẩm bao gồm các loại đậu, các loại rau có màu xanh đậm, mật mía, bánh mì…

+ Vitamin: Các loại vitamin không thể thiếu cho người tập thể hình được tìm thấy ở cà chua, trái cây họ cam quýt, dưa hấu, quả kiwi, bông cải xanh, ớt…

Thấu hiểu các chất dinh dưỡng trong thực phẩm là bước cực kỳ quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống. (Ảnh: dailyburn.com)

Tham khảo thêm: GIẢM GẦN 10KG TRONG 2 TUẦN NHỜ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG MILITARY DIET

Các món ăn chay cho tăng cơ

Để tránh thiếu chất, mất sức trong quá trình luyện tập, hãy tham khảo qua 12 thực phẩm dinh dưỡng sau:

Các loại đậu và chiết suất từ đậu

Một chén đậu xanh có hàm lượng Protein tương đương với một đĩa thịt bò xào nấm rơm. (Ảnh: Shopdoque)

Các loại đậu không chỉ mang đến lượng chất xơ dồi dào, mà còn là nguồn cung cấp Protein lớn cho cơ thể. Một chén đậu đen luộc có khoảng 15g protein và một chén đậu xanh cũng cung cấp ít nhất 13g dưỡng chất này cho cơ thể (tương đương lượng protein có trong 1 đĩa thịt bò xào nấm rơm).

Đậu phụ

Một trong những thực phẩm không thể thiếu trong các món ăn chay của của bạn chính là đậu phụ. Đậu phụ chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin E, không cholesterol và ít carbohydrate. Một chén đậu phụ khoảng 100g có thể chứa 10g protein, vậy nên, khi đã có chúng trong khẩu phần ăn, Gymer hoàn toàn đảm bảo được năng lượng để luyện tập.

Đậu phụ - một thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn chay (Ảnh: The Spruce Eats)

Sữa tươi, sữa đậu nành

Bên cạnh hàm lượng canxi cần thiết giúp xương chắc khỏe, một cốc sữa mang đến cho bạn 8g protein, vitamin D và các axit amin thiết yếu khác. Uống sữa sau khi tập luyện kết hợp với ăn nhẹ sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể lý tưởng bởi sự kết hợp của carbohydrates và protein sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp.

Ảnh: Pexels

Sữa chua Hy lạp và các loại sữa lên men

Sữa chua, bơ, pho mát là những thực phẩm sữa lên men giàu calo, chất béo tốt. Hàm lượng probiotics cao giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, do đó chuyển hóa tối đa các chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ bắp. Thế nên, một cốc sữa chua hoặc ly bơ sữa chua là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn cho các món ăn chay.

Sữa chua Hy Lạp cung cấp nhiều hơn 5 – 7g protein so với sữa chua thông thường và tương đương với 85g thịt nạc. (Ảnh: Pexels)

Bơ đậu phộng

Ảnh: Pexels

Axit amin là nền tảng của protein và đóng một vai trò rất quan trọng trong các tế bào, cơ bắp. Tùy thuộc vào môn thể thao bạn luyện tập, nhu cầu protein hàng ngày có thể dao động từ 0,8 - 3,1 gr/ kg trọng lượng cơ thể. Bơ đậu phộng chứa đến 7 gram protein mỗi 28g. Sử dụng bơ đậu phộng giúp cơ thể hấp thụ nhiều protein hơn, đảm bảo quá trình tái tạo các mô cơ khi luyện tập.

Ngũ cốc nguyên cám

Bất kỳ một chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng không thể thiếu các loại ngũ cốc, bởi chúng mang đến cho bạn carbohydrate, vitamin, khoáng chất và cả protein. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tuyệt vời bởi chúng bổ sung lượng chất xơ, tinh bột, kali, magie nhiều hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên cám sẽ chứa hàm lượng dinh dưỡng nhiều hơn ngũ cốc đã tinh chế. (Ảnh: bachhoaxanh)

Quả óc chó

Loại thực phẩm nhập khẩu này đang dần trở thành món ăn vặt ưa thích của rất nhiều Gymer bởi nguồn dinh dưỡng khổng lồ mà chúng mang lại. Chỉ 30g quả óc chó đã cung cấp cho cơ thể 4,3g protein, 1,9g chất xơ cùng với omega-3 và chất chống oxi hóa. Kết hợp chúng với rau bina hoặc dâu tây là bạn đã có một bữa lửng ngon miệng.

Óc chó - món ăn vặt ưa thích của rất nhiều Gymer. (Ảnh: Pexels)

Các loại rau xanh

(Ảnh: Pexels)

Đừng quên rằng, protein là chất quan trọng để nuôi cơ bắp, nhưng chính rau xanh mới là nhân tố quan trọng để chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Các loại rau như cải xoăn, rau diếp giàu canxi, axit folic, vitamin A, B, C, D, E và các chất chống oxy hóa – rất quan trọng để giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, các loại rau này cũng bổ sung canxi cho cơ thể, giảm hiện tượng chuột rút trong quá trình tập luyện, đồng thời ngăn ngừa loãng xương.

Những loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa cả một kho chất sắt cho bất kì các món ăn chay mà Gymer cũng không nên bỏ qua. Ba chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt. Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung loại rau này vào bữa ăn hàng ngày mà không cần ăn thêm thịt đỏ.

Ngoài sắt, rau bina còn chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi. (Ảnh:

Trái cây

Ảnh: Pexels

Trái cây luôn là một phần không thể thiếu trong bất kỳ một chế độ dinh dưỡng khoa học nào. Một số loại quả như chuối, dưa hấu, táo rất giàu carbohydrate, chất xơ, khoáng chất và vitamin, có lợi trong việc tăng cường cơ bắp. Các y bác sĩ khuyên nên ăn một quả chuối, táo hoặc bát nhỏ dưa hấu trong bữa ăn sáng, trước hoặc sau khi tập thể dục.

Các loại quả hạch

Ảnh: emais.estadao

Theo Body Building, hạnh nhân, hạt điều... là những thực phẩm ăn chay rất giàu protein, chất béo và chất xơ, giúp bạn loại bỏ calo dư thừa ngay khi vừa tập thể dục. Chúng giúp tái tạo và xây dựng cơ bắp hiệu quả cho người ăn chay

Dầu dừa

1 muống canh dầu dừa có chứa 12gr chất béo tương đương với 200g thịt 180g thịt nạc. (Ảnh: Pexels)

Dầu dừa cũng là 1 loại chất béo hoàn toàn tốt vì chứa 90% là các loại axit béo bão hòa. Con người có thể hấp thụ 1 lượng lớn axit béo từ dầu dừa mà không gây ảnh hưởng tới tim mạch. Nhiều nghiên cứu cho rằng chất béo chuỗi trung bình giúp no lâu, ăn ít hơn và tăng khả năng trao đổi chất lên tới 120 calo/ngày.

Socola đen

100g socola đen chứa 31g chất béo tương đương với 550g thịt lợn nạc. (Ảnh: Pexels)

Đây là món ăn vừa ngon, vừa có lợi cho sức khỏe. Socola đen có chứa tới 65% chất béo tốt, 11% chất xơ và rất nhiều chất sắt, magie cũng như protein. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn nên chọn các loại socola đen chất lượng với 70% cacao.

Một thực đơn các món ăn chay lành mạnh hoàn toàn đủ tốt cho một Gymer. Đừng để bất kì lí do nào cản trở con đường luyện tập của bạn. Xây dựng một thực đơn chay lành mạnh và đến phòng tập ngay thôi!