Nhiều người lo lắng, khi tập thể dục sẽ ăn nhiều, dẫn đến tăng cân, phản tác dụng. Thực tế không phải vậy. Hãy tham khảo những chia sẻ từ HLV Tyler Bùi – Master Trainer tại California Fitness & Yoga để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
1. Làm Thế Nào Để Có Một Bữa Ăn Lành Mạnh, Ngon Miệng Mà Không Lo Lắng Tăng Cân?
Để tránh khả năng bị tích trữ quá nhiều năng lượng dẫn đến tăng cân, cách tốt nhất là khi bắt đầu một ngày, bạn hãy tự hỏi mình: “Hôm nay mình có di chuyển, vận động nhiều hay không?”. Câu trả lời “Có” hay “Không” sẽ dẫn tới lượng ăn uống khác nhau.
Nếu câu trả lời là “Có”:
Nguồn năng lượng chính cho cơ thể đến từ chất đường (carbohydrates). Thông thường mọi người sẽ vận động nhiều nhất vào khoảng thời gian từ 10h sáng đến 4-5h chiều, do đó bữa sáng nên bao gồm phần lớn chất đường (carbohydrates) như hoa quả, các loại bánh mì, các sản phẩm từ gạo... để đảm bảo năng lượng cho cơ thể vận động cả ngày. Tiếp sau là chất đạm đến từ các thực phẩm từ thịt, cá trứng, sữa... Chất béo tốt đến từ phần lớn các loại thực vật, các loại đậu phộng.
Bữa ăn đầy đủ đạm và béo từ thực vật hay cá rất cần thiết cả cho người giảm cân
Bữa trưa sẽ giống như bữa sáng nhưng với lượng carbohydrates giảm đi ½ vì lúc này lượng vận động của bạn cũng sẽ không còn nhiều, bạn không cần nạp thêm nhiều năng lượng. Lượng đạm sẽ tăng thêm để bù cho lượng carbohydrates vừa bị cắt bớt (việc này giúp bạn sẽ không bị đói sau đó).
Bữa tối nên giảm thiểu tối đa, hoặc loại bỏ hẳn bột đường và bù bằng lượng đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…) vì sau bữa ăn bạn không hoạt động và thường nghỉ ngơi, bạn không cần phải nạp thêm năng lượng.
Nếu câu trả lời là “Không”:
Hãy giảm đi 25-30% lượng ăn cả ngày của bạn trong những ngày bạn hoạt động nhiều, giảm phần lớn ở bữa trưa và bữa tối.
2. Làm Thế Nào Có Thể Thưởng Thức Một Số Loại Thức Ăn Yêu Thích Mà Không Tăng Cân?
Thường thì bạn sẽ phải lựa chọn: thoải mái hưởng thụ, hay giữ (hoặc giảm) cân? Rất khó để có thể chọn, mà có chọn thì chưa chắc đã làm được nó hoàn thiện vì xung quanh bạn sẽ luôn luôn có những lời mời rủ rê mà rất khó có thể từ chối. Tốt nhất là bạn làm cả hai, và cộng thêm 30’ vận động vào buổi sáng trước khi bạn ăn sáng để loại bỏ lượng năng lượng bị tích trữ lại do ăn quá nhiều của ngày hôm trước.
Vận động 30 phút vào buổi sáng để loại bỏ năng lượng thừa của hôm trước
Trong chế biến thức ăn, hãy cố gắng không sử dụng quá nhiều chất béo đến từ động vật vì nó sẽ rất dễ khiến bạn bị tích mỡ ở vùng bụng. Thức ăn tẩm ướp ở mức vừa miệng, tránh cho quá nhiều loại gia vị hay phụ phẩm vì việc này sẽ cộng thêm lượng calories không hề nhỏ vào khẩu phẩn ăn trong ngày của bạn.
3. Lời Khuyên Thế Nào Về Thức Uống Có Cồn?
Rượu bia chứa một lượng calories rỗng (empty calories) không nhỏ khiến cho lượng calories nạp vào hàng ngày của bạn bị tăng lên và bạn nên điều chỉnh lượng uống để không bị tích trữ năng lượng. Nếu không thể bỏ việc sử dụng thức uống có cồn, thì hãy lưu ý một số điều sau:
- Nên biết độ cồn các chai rượu để mình biết nên dùng bao nhiêu là đủ.
Trên vỏ rượu có ghi nồng độ như 40 độ. Nếu một ngày bạn uống 250ml, độ rượu là 40 độ thì số gam rượu = (250x40%)*0.8 = 80g. Các nhà khoa học khuyên chúng ta sử dụng không quá 30g cồn mỗi ngày.
- Nên chọn rượu có độ cồn thấp như rượu vang có độ cồn dưới 30 độ. - Không nên uống rượu vào lúc đói vì khi đó rượu sẽ hấp thu nhanh. Nên vừa ăn vừa uống để giảm khả năng hấp thu rượu.
- Hạn chế dùng các loại rượu ngâm từ động vật vì có thể chứa nhiều độc tố.
4. Uống Nước Như Thế Nào Là Đúng, Phục Vụ Quá Trình Giảm Cân??
Nước đóng góp một vai trò rất quan trọng trong việc cơ thể bạn có bị tích trữ năng lượng thừa dẫn đến tăng cân hay không.
-
Ăn ít + Uống nước nhiều sẽ khiến bạn không bị đói nhanh do nước giúp chuyển hoá toàn bộ lượng dưỡng chất bạn nạp vào qua thức ăn, dù lượng thức ăn đó không lớn.
-
Ăn nhiều + Uống ít nước/Không uống nước: dù bạn có ăn thức ăn bổ dưỡng chứa nhiều yếu tố dinh dưỡng tốt nhưng bạn không nạp đủ nước thì những chất đó cũng sẽ không được hấp thụ vào hệ thống cơ thể của bạn, khiến bạn đói nhanh và lại thèm ăn tiếp, dẫn đến lượng calories nạp vào tăng vọt và cân nặng của bạn cũng sẽ tăng theo.
Vì vậy nếu bạn đang tập thể dục giảm cân, hãy uống 2-3l nước mỗi ngày.
Snow Nguyễn (ghi)
