Các tư thế Yoga nâng cao tập trung vào cánh tay giúp bạn sở hữu một đôi tay thon gọn, săn chắc mà không cần phải tốn hàng giờ trong phòng tập Gym hoặc tập với các dụng cụ hỗ trợ. Tiếp tục với phần một, các động tác nâng cao trong bài viết này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn.
Tư thế con đom đóm
Canh tay chắc khỏe với tư thế con đom đóm
Hãy đặt hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng 40-45cm (khoảng cách này có thể gia giảm tùy theo kích thước cơ thể). Sau đó từ từ chuyển tư thế sang khuỵu gối hướng về trước. Luồn tay và hai vai xuống dưới gối càng sâu càng tốt. Bạn có thể khuỵu gối. Đùi đặt lên trên bắp tay sẽ giúp bạn xuống sâu hơn. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, đặt sau bàn chân. Co khuỷu tay hướng về phía sau. Đừng đưa bắp tay song song với sàn nhưng hãy để cho sức nặng của cơ thể đặt lên bắp tay. Nhẹ nhàng chuyển trọng tâm về phía sau, lấy đà nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn. Cố gắng thẳng tay hết mức có thể. Thẳng luôn cả hai chân và ôm chặt hai tay bằng đùi của bạn. Duỗi thẳng hai bàn chân. Để di chuyển trở về, bạn co gối, đặt hai bàn chân xuống sàn hoặc ngồi xuống bằng mông của mình.
Lợi ích của động tác này: Đây là động tác Yoga nâng cao tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay và cơ bụng và cải thiện chức năng cân bằng cơ thể.
Tìm hiểu thêm: 6 LỢI ÍCH KHI TẬP YOGA TỪ BẬC THẦY YOGA ẤN ĐỘ CỦA CFYC BẠN MUỐN BIẾT
Tư thế con quạ bay:
Canh tay chắc khỏe với tư thế con quạ bay
Bắt đầu tư thế với hai gối khuỵu như trong tư thế chiếc ghế. Chắp tay lại đặt trước ngực. Dồn trọng tâm và toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái. Hít vào, nâng chân phải lên khỏi sàn. Vẫn giữ cả hai gối khuỵu, bạn đưa mắt cá chân phải lên đùi trái ngay trên đầu gối trái. Bắt đầu từ từ gập người về trước. Khuỵu chân trái đủ để hai lòng bàn tay của bạn áp sát sàn. Móc các ngón chân phải lên bắp tay trái. Siết bàn chân và các ngón chân ôm chặt cánh tay. Khuỵu hai khuỷu tay, dựa thân người về trước, thả lỏng cẳng chân phải trên hai cánh tay. Nâng chân trái lên khỏi sàn. Vẫn giữ cho gối hơi cong trước. Việc dồn trọng lượng cơ thể về trước sẽ giúp bạn có thể duỗi thẳng chân trái đằng sau. Hãy giữ cho chân không chạm sàn trong suốt thời gian tập luyện động tác này. Hạ thấp người có kiểm soát, bạn có thể thử đặt bàn chân trái trở lại thảm và lặp lại động tác với bên còn lại.
Lợi ích của động tác này: Động tác Yoga nâng cao tư thế con quạ bay giúp phát triển khả năng cân bằng về thể chất và tinh thần, tăng sức mạnh ở cổ tay, cánh tay và vai. Kéo giãn toàn bộ cơ bắp những vùng này và nâng độ mềm dẻo cơ thể. Làm nở nang lồng ngực và khả năng hô hấp. Đạt được cảm giác thăng bằng trong nội tâm để chuẩn bị cho việc ngồi Thiền đạt hiệu quả cao hơn và loại bỏ sự uể oải, đem lại luồng năng lượng mới mẻ tới vùng vai và cánh tay.
Tìm hiểu thêm: YOGA NHIỀU LỢI ÍCH HƠN BẠN BIẾT
Tư thế trồng chuối thẳng hai tay:
Canh tay chắc khỏe với tư thế trồng chuối hai tay
Hãy bắt đầu bằng tư thế con chó cúi đầu với hai bàn chân bạn cách tường khoảng 3cm. Di chuyển hai bàn chân tiến gần lại với tay, hai vai tiến đến trên cổ tay. Khuỵu một chân và nâng chân còn lại lên khỏi sàn. Lấy đà một vài bước nhún và nhảy khỏi sàn bằng chân đang khuỵu, đồng thời nâng thẳng chân còn lại hướng thẳng lên trần. Ở bước nhảy thứ ba, hãy thử đưa hai chân của bạn hướng thẳng qua đầu và dựa vào tường. Giữ đầu thấp, cúi xuống đất và nằm giữa hai cánh tay. Tập luyện để có thể đưa chân không chạm tường và giữ thăng bằng. Bạn sẽ cần phối hợp nhịp nhàng giữa hai chân và chạm được vào tường bằng hai bàn chân. Đưa một chân của bạn xuống trước sau đó di chuyển chân còn lại để giữ thăng bằng.
Lợi ích của động tác này: Người thực hành tư thế này thường xuyên có xu hướng làm cho nhịp thở và nhịp tim chậm lại. Não, dây thần kinh cột sống, cánh tay và hệ thần kinh giao cảm được cung cấp thêm lượng máu tăng cường, giàu chất dinh dưỡng. Lộn ngược cơ thể giúp thở sâu, cung cấp thêm khí oxy cho não. Những người mắc chứng giãn tĩnh mạch sẽ cảm thấy khuây khỏa, thoải mái khi máu ở những vùng thấp (như chân…) được rút về hết. Tư thế Yoga nâng cao này cũng là phương thuốc hữu hiệu cho chứng đau bụng do thận và chứng táo bón kinh niên, hỗ trợ chữa sa dạ dày và bệnh hen suyễn.
Tìm hiểu thêm: LỢI ÍCH CỦA YOGA ẤN ĐỘ & GỢI Ý CÁC LỚP YOGA PHÙ HỢP CHO BẠN
Tư thế con quạ một bên:
Canh tay chắc khỏe với tư thế con quạ một bên
Hãy bắt đầu tư thế bằng cách ngồi chồm hổm hướng mặt về phía đầu thảm. Co hai gối, hai bàn chân chống xuống sàn và đặt sát nhau, hai gối chạm nhau và lòng bàn tay đặt sát thảm và cách người 1 bàn chân. Hai tay mở rộng bằng vai. Giữ cố định lòng bàn tay, xoay bàn chân và hướng hai đầu gối về phía trái của thảm. Bắt đầu dựa người về trước, nâng đầu lên. Đầu bạn có trọng lượng nặng nên nếu cúi xuống thì sẽ làm ngã nhào người về trước. Co cùi chỏ tay lại tạo một góc 90 độ, giữ cho bắp tay bạn như một giá đỡ. Đặt hông lên bắp tay phải và gối thì lên bắp tay trái. Hãy tiếp tục ngả người về trước cho đến khi bắp tay của bạn song song với sàn và chân bạn thì muốn nâng khỏi mặt đất. Nâng cả hai bàn chân để giữ cơ thể thăng bằng trên hai bàn tay. Ngã người ra sau và thẳng tay để đưa hai bàn chân chạm sàn. Xoay gối sang phải và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Thường thì một bên sẽ dễ thực hiện hơn bên còn lại do phụ thuộc vào tay thuận.
Lợi ích của động tác này: Tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay và cơ bụng và cải thiện chức năng cân bằng cơ thể.
Tìm hiểu thêm: LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI BỆNH NHÂN UNG THƯ
Tư thế bánh xe:
Canh tay chắc khỏe với tư thế bánh xe
Hãy bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa mặt lên trần. Co hai gối lại, di chuyển hai gót chân tiến gần lại mông. Hai chân dang rộng bằng hông, bàn chân song song với nhau. Co khuỷu tay và đưa lòng bàn tay đặt dưới vai với các ngón tay hướng thẳng về phía bàn chân. Hít vào và ấn lòng bàn tay, bàn chân xuống sàn, đồng thời nâng vai và hông lên khỏi sàn. Đừng ấn sâu quá. Hãy đưa đầu ngã về hướng thảm. Dừng ở đó một chút và đảm bảo là khuỷu tay và khuỷu chân song song, không bị lệch ra ngoài hoặc vào trong. Hãy giữ thẳng tay khi bạn nâng đầu lên khỏi sàn. Đảm bảo là bạn giữ hai bàn chân song song và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân. Rướn ngực hướng về phía tường ở phía sau bạn. Bắt đầu duỗi thẳng hai chân. Nghỉ mệt một chút sau đó ấn cằm lên lại ngực và từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Hãy cố gắng gập lưng ra sau nếu có thể. Nếu quá sức thì bạn có thể thực hiện 3 tư thế bánh xe trước sau đó kết hợp thêm một hoặc hai động tác chiếc cầu.
Lợi ích của động tác này: Sự căng ở phần trên của cơ bụng mang lại cho một số áp lực lên cơ quan nội tạng của bụng và do đó giúp tăng cường hiệu quả của tiêu hóa và bài tiết. Các cơ bắp ở phần phía trước của đùi rất căng và bắp chân được tăng cường khi thực hiện tư thế này. Tư thế này cũng sẽ giúp đỡ trong việc săn chắc da và tăng cường toàn bộ mặt sau cơ bắp của bàn tay và bàn chân, phát triển các cơ ở vùng lưng và bụng. Tăng cường gan, tuyến tụy và thận. Toàn bộ phần trước cơ thể được kéo căng hoàn toàn. Tư thế Yoga nâng cao giúp phát triển khả năng cân bằng về thể chất và tinh thần, tăng sức mạnh ở cổ tay, cánh tay và vai.
Tìm hiểu thêm: CÁC TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO TẬP TRUNG VÀO CÁNH TAY (PHẦN 1)
Phương Thảo (Calipso)
Ảnh và Nguồn: verywellfit.com
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
