Yoga dần trở thành bộ môn tập luyện được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả hơn cả mong đợi mà phương pháp này mang đến cho cơ thể. Thông qua bài viết hôm nay, California sẽ giới thiệu cho bạn về 6 tư thế yoga nâng cao giúp vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Cùng khám phá ngay.
Tư thế yoga nâng cao thứ nhất - Con quạ
Bài tập yoga nâng cao đầu tiên lọt top 6 tư thế yoga giúp cải thiện vòng eo hiệu quả đó là Bakasana - tư thế con quạ. Đây là một trong những bài tập được nhiều người nhận xét rằng khá khó để tập đúng và chuẩn dáng, chuẩn kỹ thuật. Do đó, những người đã có kinh nghiệm với bộ môn yoga nhiều năm thì sẽ phù hợp để thực hiện tư thế này hơn.
Tư thế con quạ giúp tăng cường sức lực ở phần tay, xương hông và thân người. Bên cạnh đó, khi thực hiện tập tư thế con quạ, bạn còn có thể nâng cao khả năng giữ thăng bằng và rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể tốt hơn.
Bài tập yoga nâng cao tư thế con quạ sẽ bao gồm các bước như sau:
- Bước 1: Đứng tư thế quả núi sao cho hai bàn chân sát vào nhau. Cuối người xuống một cách nhẹ nhàng. Đặt 2 bàn tay xuống sàn, 2 tay cần mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng phần hông lên, đặt phần đầu gối vào cánh tay trên, khuỷu tay hơi gập nhẹ.
- Bước 3: Mắt hướng thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên khỏi mặt sàng. Cố gắng dồn trọng lượng cơ thể lên phần cánh tay. Sau đó, từ từ duỗi thẳng tay ra.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó, hạ chân xuống và đứng thẳng lên.
Tư thế yoga nâng cao Con quạ (Nguồn: Internet)
Tư thế yoga nâng cao thứ hai - Bánh xe
Nhắc đến các bài tập yoga nâng cao mang lại hiệu quả cho phần eo không thể nào bỏ qua tư thế Bánh xe (Urdhva Dhanurasana). Đây là động tác yoga quen thuộc của nhiều người, đặc biệt là các hội viên theo học tại các lớp yoga chuyên nghiệp. Bên cạnh việc tác động lên phần eo, tư thế bánh xe tăng cường sức lực ở vai, gân kheo và các múi cơ lưng.
Để thực hiện bài tập yoga nâng cao này, bạn tiến hành theo tuần tự các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập 2 đầu gối lại. 2 chân giữ cố định, song song với nhau và mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhẹ nhàng kéo hai tay và ép lòng bàn tay xuống sàn sao cho các đầu ngón tay nằm cùng hướng với chân. Ấn thật mạnh hai tay và chân xuống sàn. Sau đó, nhấc đẩy phần ngực và hông ra khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ nâng vai. Đồng thời, duỗi thẳng tay. Tiếp đến, duỗi thẳng xương cụt theo hướng của đầu gối, giữ như vậy trong vòng 1 phút.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu, gấp hai tay lại, mắt nhìn lên trần, hạ lưng từ từ xuống sàn.
Tư thế yoga nâng cao Bánh xe giúp tăng cường sức lực ở vai (Nguồn: Internet)
Tư thế yoga nâng cao thứ ba - Vua rắn
Một tư thế yoga nâng cao khác hỗ trợ thu gọn vòng eo mà bạn không nên bỏ qua đó là Bhujangasana - tư thế Vua rắn. Khi lựa chọn tập luyện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được năng lượng di chuyển từ cằm, đến cổ, sau đó về ngực và bụng. Một lưu ý nhỏ khi tập tư thế Vua rắn đó là bạn cần cố gắng giữ nhịp thở đều đặn và tự nhiên trong suốt thời gian luyện tập.
Bài tập yoga Vua rắn giúp tăng dung tích phổi, mở rộng lồng ngực. Ngoài ra, đây cũng là một tư thế giúp rèn luyện sức mạnh cho cơ lưng rất tốt. Bhujangasana còn hỗ trợ tăng lưu thông máu, tăng cường sức khỏe của cả cơ thể vô cùng hiệu quả.
Bài tập yoga nâng cao Vua rắn gồm 2 bước chính như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Úp lòng bàn tay xuống hai bên ngực, gập nhẹ khuỷu tay. Đưa phần đầu ngón tay thẳng về phía trước, hít mạnh vào, duỗi thẳng cánh tay. Sau đó, chống hai tay lên.
- Bước 2: Gập đầu gối sao cho các ngón chân hướng lên trên. Mở rộng hai chân, nhẹ nhàng ngửa đầu và phần ngực sao cho lòng bàn chân nằm phía trên của đỉnh đầu. Giữ như vậy trong khoảng vài giây và quay về tư thế nằm sấp lúc ban đầu.
Tư thế yoga Vua rắn hỗ trợ săn chắc vòng eo (Nguồn: Internet)
Tư thế yoga nâng cao thứ tư - La bàn
Bài tập yoga nâng cao tiếp theo có tác dụng đến phần hông đó là tư thế La bàn - Parivrtta Surya Yantrasana. Tư thế này yêu cầu người tập cần có sự linh hoạt của vi và gân kheo. Vì vậy, khi mới làm quen với tư thế này, bạn không thể duỗi thẳng chân thì cũng không cần phải lo lắng. Bạn hoàn toàn có thể “biến tấu” bằng cách gập nhẹ đầu gối. Điều này không gây ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
Cách thực hiện tư thế La bàn gồm các bước như bên dưới:
- Bước 1: Ngồi bắt chéo chân. Nhẹ nhàng gập phần đầu gối ở chân phải, ôm vào lồng ngực. Chân trái thì bạn để cong hay duỗi thẳng đều được.
- Bước 2: Vòng tay trái qua đỉnh đầu. Đồng thời, nâng cao chân phải cho đến khi tay trái bắt được chân phải.
- Bước 3: Luồn cánh tay còn lại qua bên dưới đầu gối phải. Đặt lòng bàn tay phải xuống sàn. Chú ý kéo căng cột sống, giữ thẳng lưng và hít thở thật chậm rãi, đều đặn.
- Bước 4: Dùng hai tay nâng phần đầu gối phải lên cao để đầu gối phải nằm trên một đường thẳng với vai bên phải.
- Bước 5: Giữ tay trái tại mép ngoài của chân phải. Mắt hướng theo tay trai. Cột sống luôn giữ thẳng. Cố định tư thế này trong 3 - 5 nhịp thở sâu. Sau cùng thì đổi bên.
Bài tập yoga nâng cao La bàn (Nguồn: Internet)
Tư thế yoga nâng cao thứ năm - Đứng bằng cẳng tay
Cái tên tiếp theo lọt top các bài tập yoga nâng cao giúp săn chắc vòng eo đó là Đứng bằng cẳng tay - Pincha Mayurasana. Bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập tư thế này ngay tại nhà. Bài tập yoga này phát huy tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ, cải thiện tuần hoàn máu và định hình vóc dáng thon gọn. Đứng bằng cẳng tay cũng giúp mở rộng phần vai, tăng sức mạnh cho cơ vai và cơ ngực rất tốt.
Để thực hiện bài tập yoga nâng cao này, bạn hãy làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Thực hiện tư thế chó cúi đầu, để đầu hướng vào tường.
- Bước 2: Đặt 2 cẳng tay xuống sàn, mở rộng ngang bằng vai. Tiếp đến, thực hiện tư thế con cá heo bằng cách nâng gối, gập mũi chân và duỗi phần hồng lên trên về phía sau.
- Bước 3: Mắt nhìn về phía sàn nhà, mở rộng phần ngực. Từ từ bước một chân về phía 2 tay khoảng vài cm, nâng chân còn lại lên cao.
- Bước 4: Kéo hai chân về phía tường bằng cách gập đầu gối dưới để tạo lực.
- Bước 5: Duỗi hai gót chân về phía trần nhà. Đồng thời, ép chặt hai đùi lại với nhau.
Tư thế yoga đứng bằng cẳng tay (Nguồn: Internet)
Tư thế yoga nâng cao thứ sáu - Con ếch
Tư thế Con Ếch (Bhekasana) cũng được biết đến là bài tập yoga nâng cao có khả năng hỗ trợ làm săn chắc, thu gọn vòng eo. Bài tập này giúp tăng cường sức lực ở phần cơ cổ và lưng, mở rộng ngực, làm đẹp dáng ngực. Bên cạnh đó, tư thế Con Ếch cũng giúp giảm đau nhức ở phần khớp gối, đau gót chân do phong thấp khá hiệu quả.
Có 3 bước để thực hiện tư thế con Ếch, cụ thể như sau:
- Bước 1: Nằm tư thế sấp, hít vào, chạm phần cằm xuống đất. Đặt cánh tay ngang phần người, để lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 2: Gập phần đầu gối lại, hướng các gót chân cùng hướng với phần hông. Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên cao, gập khuỷu tay lại rồi thở ra. Sử dụng tay để nắm chặt phần mu bàn chân. Dùng sức ép bàn chân theo hướng của mặt đất và nằm ở bên ngoài hông càng nhiều càng tốt.
- Bước 3: Thả lỏng cơ thể, nâng chân cao lên và thả lỏng cánh tay. Giữ như vậy trong vài giây để hồi phục cơ thể.
Tư thế yoga Con Ếch (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý khi tập yoga nâng cao tại nhà
Yếu tố quan trọng cần đảm bảo trong quá trình luyện tập các tư thế yoga đó là đúng kỹ thuật, đúng động tác. Bởi bài tập yoga nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt của cơ thể, do vậy, nếu bạn không chú ý trong từng động tác, rất có thể sẽ gây ra các tác động tiêu cực đến những bộ phận trên cơ thể. Để phát huy tối đa công dụng của các tư thế yoga nâng cao, bạn cần chú ý một số vấn đề như sau:
- Bảo đảm quen thuộc với các động tác yoga cơ bản trước. Điều này sẽ giúp rèn luyện sự linh hoạt của cơ thể. Không nên mới bắt đầu đã lựa chọn những tư thế yoga khó, nâng cao.
- Cần tập trung và giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập yoga. Đặc biệt, khi tập các bài tập nâng cao, cố gắng cung cấp oxy đến các tế bào, cơ bắp của cơ thể.
- Các chị em phụ nữ cần tránh những bài tập yoga nâng cao như trồng chuối hoặc đứng bằng cẳng tay khi đến ngày “đèn đỏ”.
- Không nên dành quá nhiều sức lực để tập luyện. Bạn cần lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh chế độ vừa tập, vừa nghỉ ngơi phù hợp. Yoga chỉ phát huy tác dụng khi bạn thật sự “hòa mình” vào từng động tác, từng tư thế.
Nếu bạn là “tay mơ”, muốn tập các bài tập yoga nâng cao thì tốt nhất là bạn nên dành thời gian luyện tập tại các trung tâm thể hình, thể thao uy tín và chất lượng. Như đã đề cập, tư thế yoga nâng cao yêu cầu kỹ thuật chuẩn xác rất cao. Vì vậy, việc được hướng dẫn tập luyện bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại các cơ sở này sẽ giúp bạn tránh được những rủi ro không đáng có, chinh phục nhiều động tác khó, thực hiện đúng kỹ thuật trong thời gian ngắn và có hiệu quả luyện tập cao hơn.
Nên tập yoga tại các trung tâm thể hình cùng huấn luyện viên để đảm bảo đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
Trên đây là top 6 tư thế yoga nâng cao giúp thu gọn vòng eo hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mình.
Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ tập luyện Yoga chất lượng thì đừng bỏ qua California Fitness & Yoga. Chỉ với 400.000 VNĐ/tháng, bạn sẽ có những trải nghiệm tập luyện mới mẻ tại cơ sở tập luyện chuẩn 5 sao quốc tế. Bên cạnh được sử dụng những tiện ích, dịch vụ có sẵn trong trung tâm, bạn còn được hỗ trợ tận tình bởi đội ngũ nhân viên tận tâm và được chỉ dẫn bơi các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp đến từ Ấn Độ. Hơn thế nữa, bạn còn có thể luyện tập kết hợp hơn 20+ bộ môn khác chỉ với một thẻ tập Cali duy nhất. Còn chần chừ gì nữa mà không nhanh tay đăng ký ngay tại đây!
Xem thêm:
3. cách giảm cân nhanh tại nhà
4. Top 7 phòng tập yoga quận 2 uy tín và chất lượng tốt nhất không nên bỏ lỡ
