Bên cạnh việc sở hữu một cơ bụng săn chắc, bạn cũng cần có một đôi tay khỏe mạnh để có thể thực hiện các bài tập yoga nâng cao. Tin tốt là để có thể cải thiện sức mạnh của cánh tay nhằm chuẩn bị cho những tư thế khó đòi hỏi lực nhiều mà không cần phải nâng tạ nặng hoặc tập chống đẩy, bạn chỉ cần tập luyện yoga thường xuyên thì cơ sẽ tăng một cách đáng kể theo ý chỉ cần thực hiện thành thục các tư thế sau.
Tư thế con quạ
Đây là tư thế đầu tiên về việc giữ thăng bằng cánh tay mà các học viên yoga được biết tới. Bằng cách thực hiện động tác này, bạn sẽ đi tìm được trọng tâm của toàn bộ cơ thể. Một gợi ý: bạn có thể chuẩn bị một chiếc gối trước mặt phòng trường hợp ngã nhào.
Tư thế con quạ là tư thế đầu tiên về việc giữ thăng bằng cánh tay mà các học viên yoga được biết tới
Nhìn qua thì tư thế này toàn bộ chỉ có tập trung vào lực tay nhưng chìa khóa của động tác lại nằm ở chỗ bạn học được vị trí trọng tâm cơ thế nằm ở đâu như đã nói ở trên và cách phân bổ trọng lượng cơ thể để giữ thăng bằng.
Bắt đầu tư thế bằng cách hơi khuỵu gối để bạn có thể đặt hai lòng bàn tay chạm sàn, hai tay dang rộng bằng vai. Đặt hai lòng bàn tay chắc chắn lên thảm và cách bàn chân một khoảng cách rộng. Duỗi các ngón tay rộng và ép chúng xuống sát sàn. Di chuyển khuỷu tay thẳng ra sau. Mắt nhìn một điểm trên sàn trước mặt. Từ từ di chuyển bàn chân nhón lên để gối kê lên bắp tay. Bắt đầu dồn trọng tâm cơ thể về trước, lên hai bàn tay, nâng đầu lên cao hơn một chút, mắt vẫn nhìn 1 điểm cố định dưới sàn. Nhẹ nhàng nâng gót chân lên, đứng trên các ngón chân, sau đó nâng luôn 1 chân lên khỏi sàn, khi đã cảm thấy vững thì nâng tiếp chân còn lại. Thu bàn chân hướng về mông. Để trở về tư thế ban đầu, bạn chuyển trọng tâm trở ngược lại chân khi hai bàn chân chạm lại sàn.
Mẹo để tập nâng cao:
Một khi bạn thực hiện được tư thế Yoga nâng cao này thì đừng để khuỷu tay ngã về hai hướng hai bên. Hãy giữ chúng thẳng hàng với vai và cổ tay. Hãy cố gắng tập để thẳng được cánh tay.
Tìm hiểu thêm: YOGA GIẢM MỠ BẮP TAY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)
Chuỗi 3 động tác từ plank cho đến Chaturanga
- Bắt đầu bằng tư thế plank
Đây là tư thế plank cơ bản với cánh tay và chân đều rất thẳng. Vai thẳng hàng với cổ tay và gót chân ấn về sau. Bạn có thể vẽ một đường thẳng từ đầu cho tới chân và giữ hông được giữ cố định không lên cao cũng không hạ thấp. Hai chân giữ chắc và bụng siết chặt (cứ tưởng tượng như bạn đang kéo rốn hướng về cột sống) Việc này sẽ giúp bạn có một tư thế plank đẹp và giữ thẳng cơ thể thăng bằng.
Tìm hiểu thêm: BÍ QUYẾT NHẬP MÔN VỀ BÀI TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Đây là tư thế plank cơ bản với cánh tay và chân đều rất thẳng
- Hướng tư thế plank đổ về trước
Hãy nghỉ một vài giây và nghĩ về động lực học cơ thể. Nếu trọng lượng bạn dồn về gót chân, vai và hướng lên cổ tay, vậy điều gì sẽ xảy ra khi hạ thấp người? Vai sẽ di chuyển xuống cổ tay và cẳng tay, đây không phải là điều chúng ta sẽ sẽ thực hiện (hãy xem thêm những tư thế nên tránh khi tập động tác này ở bên dưới). Tư thế đó sẽ không hỗ trợ được vai và sẽ khiến bạn có cảm giác đau.
Sẽ mất một khoảng thời gian nhưng khi bạn quen thuộc với các bước này trong chuỗi các Yoga nâng cao và thực hiện nhuần nhuyễn thì chúng sẽ không làm chậm nhịp tập của bạn nữa đâu. Hãy di chuyển vai hướng ra trước cổ tay, đứng trên hai ngón chân cái, cuộn vai ra sau để mở ngực. Việc nãy sẽ đưa đầu và cổ của bạn hơi nâng lên một cách tự nhiên (bạn có thể thấy điều này khi so sánh với hình đầu tiên), nhưng cơ thể vẫn trên một đường thẳng với cột sống. Và giờ thì bạn bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống.
- Hạ thấp vào tư thế Chaturanga
Đây là bước tiếp theo con chỏ hướng ra sau, mang chúng ép sát dọc thân người như khi bạn bước đi nhưng không mở ra hai bên như khi tập chống đẩy. Chú ý là giờ thì vai bạn đã vượt lên trước cổ tay, cẳng tay tự nhiên tạo thành một góc vuông so với sàn.
Câu hỏi được đặt ra là sẽ phải giữ tư thế này thấp cỡ nào? Câu trả lời là không thấp như bạn nghĩ. Tư thế chuẩn nhất là hai bắp tay song song với sàn. Trái ngược với những gì bạn có thể đã thấy ở các lớp yoga nâng cao là xuống càng thấp càng tốt, tư thế này không được xuống sâu hơn thế. Lý tưởng nhất là không chạm mặt gần sàn. Vì khi xuống thấp hơn khuỷu tay thì lực sẽ dồn lên các vị trí khớp và dẫn đến đau. Tập luyện thường xuyên như vậy sẽ dẫn đến chấn thương.
Thực tế là vai bạn cần phải thật thoải mái khi ở trên khuỷu tay, đặc biệt là khi tập tăng sức mạnh hoặc khi đã từng bị chấn thương trước đó.
Tìm hiểu thêm: 7 TƯ THẾ YOGA GIÚP BẠN THANH LỌC CƠ THỂ
Đây là bước tiếp theo con chỏ hướng ra sau, mang chúng ép sát dọc thân người như khi bạn bước đi nhưng không mở ra hai bên như khi tập chống đẩy
- Hãy hạ gối xuống nếu cần
Một trong những lý do khiến bạn đổ rạp xuống sàn trong tư thế này là bởi phần thân trước chưa đủ sức để hạ thấp chậm rãi. Vậy thì làm sao để tạo nên sức mạnh đó? Đầu tiên là bạn phải chú ý đến đầu gối, ngực và cằm. Khi bắt đầu tư thế có thể khuỵu gối xuống sàn sau khi đã thực hiện động tác rướn người hướng về trước. Chậm rãi mở ngực như chỉ dẫn ở trên và sau đó là hạ thấp phần trên cơ thể xuống sàn để tay vào đúng vị trí. Bạn có thể nâng chân lên cao khỏi sàn hoặc để chân xuống sàn.
Khi bắt đầu tư thế có thể khuỵu gối xuống sàn sau khi đã thực hiện động tác rướn người hướng về trước
- Không để rơi vào thói quen cũ
Hình này không phải là một tư thế tệ. Nó trông giống với tư thế chaturanga bạn đã thực hiện bên trên. Nhưng nếu chúng ta so sánh nó thì sẽ có sự khác biệt. Bởi vì vai không hoàn toàn trước tay. Cô ấy đã không rướn người về trước khi hạ thấp. Và bây giờ thì cẳng tay không thể vuông góc với sàn. Và ngực của cô ấy cũng hoàn toàn hướng xuống sàn, cảm giác như toàn bộ cơ thể như bị đổ sập xuống, Việc mở rộng ngực khi chuyển tư thế sẽ khắc phục được lỗi sai này.
Tư thế này gần giống với tư thế Chaturanga
Xem thêm: giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, cách giảm mỡ đùi
- Đừng xuống sát chạm sàn
Nhìn thấy vai của bạn hạ thấp hơn khuỷu tay không? Đây là điều quan trọng bạn cần phải tránh. Động tác yoga nâng cao này không phải động tác chống đẩy. Bạn cần phải chấm dứt việc suy nghĩ yoga là câu trả lời cho các động tác chống đẩy bởi vì nguyên tắc là chúng ta không cần phải xuống sát sàn, càng sát càng tốt. An toàn nhất là phải giữ ở vị trí ngang vai hoặc cao hơn khuỷu tay.
Nếu bạn không chắc cánh tay mình đang trông như thế nào thì hãy thực hiện động tác trước gương hoặc hỏi ý kiến bạn bè. Nếu đã quen với việc phải xuống thấp, sẽ hơi có chút không quen khi bạn dừng lại ở trên cao nhưng đây là lựa chọn tốt nhất cho vai. Nếu muốn tăng độ khó thì hạ thấp hơn (vị trí 90 độ) và giữa trong 1 hoặc 2 nhịp thở.
Tư thế hạ thấp khuỷu tay gần giống với hít đất
- Đừng hạ hông xuống hoặc hướng cùi chỏ ra ngoài
Nếu hông của bạn bị hạ thấp như hình thì rõ ràng là cần phải chống đầu gối xuống sàn. Cần phải có thời gian tập tăng sức mạnh phần thân trên để có thể hỗ trợ trong các tư thế kiểu plank như thế này. Ngoài ra thì bạn cũng phải khép hai cùi chỏ, ép sát dọc thân mình.
Tìm hiểu thêm: YOGA GIẢM MỠ BẮP TAY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 2)
Nếu hông của bạn bị hạ thấp như hình thì rõ ràng là cần phải chống đầu gối xuống sàn
Phuong Thao (Calipso)
Ảnh và Nguồn: verywellfit.com
