Việc sở hữu một bờ vai và bắp tay thô khiến nhiều chị em âu sầu vì với thân hình như thế rất khó khăn trong việc lựa chọn trang phục và khiến chị em e ngại mặc những bộ cánh sexy hở vai hay cúp ngực. Các bài tập tay sẽ là giải pháp giúp các chị em thêm phần xinh đẹp nếu thực hiện đúng cách.
Khu vực cánh tay là một trong những phần cơ thể dễ tích lũy mỡ thừa và khó khăn khi lựa chọn bài tập giảm hiệu quả vì nếu chọn không khéo vô tình sẽ khiến “vai u, thịt bắp”. Do vậy, hôm nay mình sẽ chỉ ra một số bài tập tay được phái nữ yêu thích tại phòng tập giúp bắt tay thon gọn.
Các bài tập tay hiệu quả dành cho phái nữ
1. Ball push - up: Hít đất với trái bóng
Thay vì hít đất thông thường, hãy làm khó bản thân một chút bằng cách tận dụng trái bóng ở phòng tập làm điểm tựa của chân sau đó thực hiện động tác hít đất. Cách này giúp hiệu quả nhanh chóng hơn.
Hít đất với bóng hiệu quả nhanh hơn (Ảnh: Tumblr)
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Chân: Đặt trên bóng và giữ cố định.
- Tay: Chống thẳng, 2 tay rộng gần bằng vai.
Bước 2.
- Thực hiện động tác hít đất thông thường.
- Gập khuỷu tay xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ.
- Duỗi thẳng lại và lặp lại động tác.
Lưu ý: Hãy cố gắng giữ thăng bằng trái bóng vì đây là điểm khó khi thực hiện bài tập này.
Tìm hiểu thêm: Bài tập giúp bắp tay săn chắc cho cô nàng sợ hít đất
2. Dumbbell Skull Crusher
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên quả bóng hay băng ghế dài.
- Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
- 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 2. Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại
Bài tập với 2 tạ tay (Ảnh: Popsugar)
3. Dumbbell Overhead Extension
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng vừa phải, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.
- 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2. Dùng lực duỗi thẳng tay qua đầu sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Tìm hiểu thêm: Bài tập giúp bắp tay thon gọn cho nữ
Dumbbell Overhead Extension (Ảnh: Eunicakes)
4. One - Arm kickback
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài.
- Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
- Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2. Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay song song với mặt đất.
Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.
One - Arm kickback (Ảnh: Pinterest)
5. Dips
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Tận dụng băng ghế dài.
- 2 lòng bàn tay chống thẳng lên ghế làm điểm tựa nâng toàn bộ cơ thể lên.
- Gối gập 90 độ, sao cho đùi song song mặt đất, bàn chân đặt trên mặt đất.
Bước 2. Từ từ gập khuỷu tay xuống cùng lúc hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo góc 45 độ.
Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Bài tập với ghế (Ảnh: Tumblr)
Mẹo: Đối với động tác này, nếu bạn chưa quen hãy thử duỗi chân ra vì dễ thực hiện hơn rất nhiều đấy.
6. Pilates Boxing
Đây là một dạng luyện tập cơ bằng những động tác chậm rãi làm cơ căng ra trong thời gian tương đối dài nhằm đạt được mục tiêu tiêu hao năng lượng, nhắm đến toàn bộ cánh tay và đặc biệt là các cơ tam đầu.
Tìm hiểu thêm: Hiểu đúng về boxing cùng PT của CFYC
Pilates boxing (Ảnh: Woman - The Nest)
7. Hammer Bicep Curls in Plank
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
- Tạo tư thế hực hiện động tác Plank, mũi chân chạm đất.
- 2 tay cầm tạ chống thẳng xuống đất.
- Giữ vững không để mất cân bằng.
Bước 2. Một tay nâng tạ lên qua vai sao cho ngón cái hướng lên trên, tay còn lại làm tay trụ và ngược lại.
Hammer Bicep Curls in Plank (Ảnh: Oxygenmag)
8. Plank with dumbbell raises
Kết hợp Plank và động tác tạ tay.
Tìm hiểu thêm: 3 động tác plank từ dễ đến khó cho cơ bụng săn chắc
Bài tập plank và tạ tay (Ảnh: Pinterest)
Bước 1. Tư thế chuẩn bị
- Nằm nghiêng 1 bên.
- Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng cơ thể lên.
- Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
Bước 2. Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất.
9. Các bài tập tay với máy Lat Pulldown
Đừng lo rằng bài tập với máy này sẽ khiến bạn cơ bắp cuồn cuộn như nam giới vì thực tế phái nữ chúng mình không dễ dàng mà lên cơ như thế đâu. Đây cũng là một trong những bài tập lưng phổ biến và hiệu quả cho phụ nữ, đơn giản và dễ tập.
Tập luyện với máy Lat Pulldown (Ảnh: Fitprince)
Nếu bạn chịu khó luyện tập các bài tập tay với một cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Bên cạnh đó, những bài tập kéo dãn kiểu này rất tốt cho cột sống. Ngoài ra, bơi lội cũng là một trong những bài tập mà hầu hết mọi người đều thích, vừa giúp giảm mỡ thừa, đốt cháy calo vừa đem lại cảm giác sảng khoái, thoải mái.
Hải Anh (CALIPSO)
Xem thêm: SQUAT LÀ GÌ? CÓ BAO NHIÊU ĐỘNG TÁC SQUAT BẠN CẦN BIẾT?
