Plank (đo sàn) được xem là động tác “thần thánh” của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Nhưng đó chưa phải là tất cả, Plank còn có tác dụng nhiều hơn thế.
Bài tập Plank là gì và tác dụng của plank
Plank là một động tác rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Động tác Plank đúng cách cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo hiệu quả.
Bài tập Plank là gì và tác dụng của plank
CÁC LỢI ÍCH ĐẠT ĐƯỢC KHI TẬP PLANK
Tác dụng của plank làm giảm mỡ bụng
Động tác Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.
Tăng tính linh hoạt của cơ khớp
Động tác Plank đúng cách giúp tăng tính linh hoạt trong các nhóm cơ khắp cơ thể. Cơ vai và cơ xương cổ cũng được trải dài. Vùng cơ đùi và các gân kheo được xiết chặt để hình thành sự săn chắc. Bài tập plank căng vòm của bàn chân, ngón chân để hỗ trợ dàn đều trọng lượng cơ thể.
Tác dụng của plank làm giảm đau lưng, cải thiện tư thế
Với những nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng. Khi thực hiện động tác Plank, từ các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng, hoặc với các biến thể của Plank đúng cách được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập. Khi đó người tập cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới.
Tập Plank bạn không cần trang thiết bị gym cầu kì
Bài tập Plank đúng cách là động tác cơ bản, không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Chỉ cần một không gian vừa phải, một mặt phẳng là bạn có thể tập. Nếu có thể, hãy chuẩn bị 1 tấm thảm hoặc tấm chăn mỏng lót đều được.
Tập Plank bạn không cần trang thiết bị gym cầu kì
Những lỗi thường gặp khi tập plank
- Đẩy mông lên quá cao. Lưu ý rằng, cổ, lưng, và chân tạo thành đường thẳng, bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép.
- Võng lưng khi thực hiện bài tập plank, nên gồng chắc cơ bụng để lực tác động vào cơ bụng, không làm bạn bị đau lưng.
- Đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.
- Nín thở. Nhiều người cố chú ý vào tư thế đúng và giữ lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều và tập trung. Bạn cần thực hiện chính xác để tác dụng của plank hiệu quả tốt nhất
Tiếp theo:
Hướng dẫn 4 Bài tập Plank đúng cách dành cho Nam Nữ
Snow Nguyễn
Tư vấn: HLV Tiểu Phương- California Fitness & Yoga
Người mẫu: Huỳnh Nu
Ảnh: Vũ Nguyễn
