Nếu bạn là một tín đồ của “bờ mông gợi cảm”, bạn chắc biết bài tập Deadlift là một bài tập không thể thiếu để có được một vòng ba săn chắc. Nhiều người còn cho rằng các bài tập này còn bá đạo hơn thế.
Có hai bài tập thường được nhắc tới là ROMANIAN DEADLIFT và SINGLE-LEG DEADLIFT, giúp tập cơ đùi sau. Và nếu bạn đang phân vân không biết nên tập với bài nào thì đây là lời khuyên cho bạn.
Ảnh: Gloomy Grim
Nếu bạn mới tập các bài tập Deadlift hãy bắt đầu với single-leg (nâng 1 chân) vì có một số nghiên cứu cho thấy việc tập với từng chân giúp chuyển động có hiệu quả hơn, tập trung cao hơn, tăng lượng cơ sử dụng và tăng hiệu quả vận động. Đó là bởi vì hông, gối và khuỷu chân cũng như các cơ chân sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ sự thăng bằng khi dùng một chân để tập. Điều đó giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể không chỉ trong các bài tập khác mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Bởi hầu hết các hoạt động thể dục, thể thao, hoạt động thường nhật, hoặc chạy bộ đều yêu cầu cơ thể có khả năng điều hướng chính xác. Bài tập sẽ là nền tảng vững chắc cho đôi chân của bạn.
Còn đối với Romanian deadlift thì chấn thương đôi khi có thể xảy ra với những người chưa tập quen, do họ có thể chọn tạ vượt quá khả năng nâng của cơ thể. Một khi bạn tạo được nền tảng vững chắc với single-leg rồi thì hãy kết hợp với romanian nhé.
Tìm hiểu thêm: 5 động tác Squat cho vòng 3 siêu đẹp
1. ROMANIAN DEADLIFT
Đầu tiên chọn một cặp tạ tay phù hợp với sức và giữ song song trước đùi. Trong khi gối hơi khuỵu nhẹ, uốn cong hông cho đến khi thân trên của bạn song song với sàn. Giữ lại vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Chấn thương đôi khi có thể xảy ra nếu chọn tạ có trọng lượng quá sức (Ảnh: Yandex)
Tìm hiểu thêm: Những bài tập tạ tại nhà cho nữ
2. SINGLE-LEG DEADLIFT
Đầu tiên cũng chọn một cặp tạ tay phù hợp với sức. Giữ tạ thẳng tay trước đùi. Khớp gối của chân trụ hơi khuỵu xuống và đưa chân còn lại ra sau trong khi hạ trọng tâm thân trên xuống. Khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng và gần như song song với sàn, cảm giác hơi căng hoặc khi đôi tạ chạm sàn là được. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
Một điểm lưu ý chung cho cả hai động tác đó là tùy vào mức độ linh hoạt của đùi sau cũng như hông của mỗi người khác nhau nên độ sâu khi đi xuống cũng khác nhau.
Bài tập giúp cải thiện sức mạnh, khả năng cân bằng cơ thể (Ảnh: Pinterest)
Nếu bạn mới tập thì chỉ cần xuống đến khi cảm thấy đùi sau căng hết mức trong khi lưng vẫn giữ thẳng là có thể trở về tư thế ban đầu ngay. Đừng cố xuống quá sâu mà lưng lại để cong. Sẽ dễ gây chấn thương mà lại chẳng mấy hiệu quả.
Tìm hiểu thêm: 6 sai lầm nghiêm trọng trước, trong & sau khi tập thể dục
Như vậy, ước mơ sở hữu bờ mông gợi cảm chuẩn không cần chỉnh không còn quá khó để đạt được nữa nhé! Chỉ cần bạn kiên trì tập luyện các bài tập Deadlift đúng như đã được hướng dẫn, vòng ba săn chắc mê ly sẽ thành hiện thực sớm thôi.
Phương Thảo (CALIPSO)
Xem thêm: CÁC BÀI TẬP TAY PHÁI NỮ YÊU THÍCH GIÚP BẮP TAY THÊM THON GỌN
