Giảm cân làm đẹp luôn là nhu cầu tất yếu của chị em phụ nữ. Thế nhưng, thực hiện giảm cân như thế nào để vừa hiệu quả vừa đảm bảo an toàn với sức khỏe cũng là điều quan trọng mà chị em cần lưu ý. Trong bài viết này, California Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn 12 cách giảm cân hiệu quả cho nữ nhanh chóng mà không gây bất kỳ tác động xấu nào cho sức khỏe.
1. Uống nước trước bữa ăn
Nước là thành phần quan trọng với hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Uống 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, góp phần đốt cháy calo dư thừa, giảm mỡ hiệu quả. Hơn nữa, uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn và là cách giảm cân đơn giản nhất. Theo các kết quả nghiên cứu, uống nước trước mỗi bữa ăn 30 phút sẽ tăng hiệu quả giảm cân lên đến 44%.
Uống nước trước khi ăn là cách để giảm cân an toàn
Xem thêm: cách giảm cân tại nhà
2. Giảm khẩu phần ăn
Một cách giảm cân hiệu quả cho nữ rất dễ để áp dụng là giảm khẩu phần ăn trong mỗi bữa ăn. Đây cũng có thể xem là lưu ý đầu tiên trong hành trình giảm cân, tìm lại vóc dáng. Khi khẩu phần ăn được cắt giảm có nghĩa là bạn đã giảm một lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ đó, hệ tiêu hóa sẽ không phải hoạt động quá sức, các cơ quan khác trong cơ thể cũng thực hiện chức năng chuyển hóa tốt hơn. Đồng thời, cơ thể cũng sẽ hạn chế bị tích mỡ thừa dưới da.
Cắt giảm khẩu phần ăn cũng có nghĩa là giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Xem thêm: Gợi ý top 12 loại rau giảm cân thần tốc và giàu dinh dưỡng
3. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
Với người bình thường, bữa ăn chính được chia thành 3 bữa/ngày. Vì thế, lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn là rất lớn, có thể gây tăng cân. Bởi vậy, cách giảm cân hiệu quả cho nữ là chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, ngoài 3 bữa ăn chính nên bổ sung thêm 3 bữa phụ để giảm cảm giác đói, hạn chế cơn thèm ăn. Tất nhiên, lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn chính cũng cần cắt giảm. Bữa phụ trong ngày có thể ở những khung thời gian như sau:
- 9:00 - 10:00: có thể ăn ngô luộc hoặc sữa chua.
- 15:00 - 16:00: bạn có thể ăn chuối hoặc uống sữa tươi ít đường.
- 19:00 - 20:00: bữa phụ này có thể ăn khoai lang hoặc uống sữa tươi không đường.
Ngoài ra, để giảm cân, bạn cần tuân thủ nguyên tắc không được ăn sau 8 giờ tối.
Giảm cân bằng cách chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Xem thêm: Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả
4. Cắt giảm lượng tinh bột
Tinh bột có 2 loại là tinh bột tốt và tinh bột xấu. Trong đó, tinh bột xấu là các tinh bột đã qua tinh chế, dễ phân rã như bột mì, đường trắng, mì ống, bánh kẹo, bánh mì,... có thể làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn nhanh đói, ăn nhiều dễ gây tăng cân. Do đó, cách giảm cân hiệu quả cho nữ là bạn nên cắt giảm những loại tinh bột này. Thay vào đó, bạn có thể ăn những tinh bột tốt như yến mạch, ngũ cốc, gạo lứt,... để tăng cường chất xơ, tạo cảm giác no lâu, tránh nạp thêm calo dư thừa,...
Để giảm cân chỉ nên ăn những loại tinh bột chưa qua tinh chế
Gợi ý: Thực đơn giảm cân cho nữ chuẩn khoa học
5. Tăng cường các chất protein
Với phụ nữ, nếu là người bình thường thì nhu cầu protein tối thiểu cần nạp vào cơ thể là 46-75g/ngày. Bổ sung protein sẽ giúp cơ thể duy trì cơ bắp. Ngoài ra, protein còn giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất. Một số thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn nên ăn là thịt gia súc, thịt bò, thịt lợn, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu,...
Bổ sung protein cho cơ thể giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ
Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần
6. Bổ sung chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Chất xơ giúp bạn nhai lâu hơn, nhanh no và no lâu hơn, hạn chế nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân. Thế nên, cách giảm cân hiệu quả cho nữ là nên tăng cường chất xơ vào thực đơn bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu,...
Chất xơ là thành phần cần thiết hỗ trợ giảm cân
7. Hạn chế sử dụng các thức ăn chế biến sẵn
Thức ăn chế biến sẵn có chứa chất béo, đường, muối,... gây tăng cân, tăng mỡ thừa và tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Bởi vậy, cách giảm cân hiệu quả cho nữ là nên hạn chế tối đa những thức ăn này, thay vào đó nên ăn những thực phẩm lành mạnh để tút dáng cũng như bảo vệ sức khỏe.
Thức ăn chế biến sẵn có thể gây tăng cân không kiểm soát
8. Ăn chậm, nhai kỹ
Khi bạn ăn quá nhanh, các dây thần kinh sẽ không kịp phát tín hiệu đến não bộ nên bạn sẽ có cảm giác lâu no. Điều này dễ khiến bạn ăn quá nhiều và nạp vào cơ thể một lượng calo vượt mức cho phép, gây tăng cân, béo phì. Ngược lại, ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn ăn ít hơn, kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn vặt, kích thích sản sinh hormone có lợi để giảm cân, đồng thời giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
>> Bữa tối nên ăn gì để giảm cân?
9. Ngủ đủ giấc
Bên cạnh ăn uống thì giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Theo các nghiên cứu khoa học, những người thiếu ngủ sẽ có nguy cơ béo phì lên đến 55% so với những người ngủ đủ giấc. Hơn nữa, thiếu ngủ còn kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn nạp thêm calo dư thừa vào buổi tối khiến cơ thể dễ bị tăng cân. Do đó, cách giảm cân hiệu quả cho nữ chính là duy trì thói quen ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc để cơ thể quen với đồng hồ sinh học hợp lý.
Một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong giảm cân
10. Tránh căng thẳng, stress
Khi cơ thể bị căng thẳng, stress sẽ làm thay đổi chế độ ăn uống. Lúc này, cơ thể sẽ có xu hướng ăn quá nhiều, nhất là thức ăn nhanh, đồ ngọt, khiến mỡ thừa tích tụ ở nhiều vùng da và cơ thể tăng cân nhanh chóng. Vậy nên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần chủ động kiểm soát căng thẳng của cơ thể. Khi thấy bản thân đang bị stress, hãy tích cực vận động, tập luyện thể dục thể thao, nghe nhạc, gặp gỡ bạn bè,... để tinh thần thoải mái hơn.
Căng thẳng, stress kích thích cơn thèm ăn, ăn vặt nhiều hơn gây tăng cân
11. Tính toán calo cơ thể nạp mỗi ngày
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người biết tính toán calo trước khi ăn có thể giảm trung bình 3,5kg. Mặc dù việc kiểm soát hàm lượng không chính xác tuyệt đối nhưng nắm được những con số tiêu chuẩn sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với tình trạng cơ thể. Với phụ nữ ở trạng thái bình thường thì lượng calo nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là 2000 - 2200 calo. Nếu muốn giảm cân thì nên tính toán và giảm bớt khoảng 300 calo/ngày là phù hợp nhất.
Kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể là cách giảm cân hiệu quả cho nữ
Xem thêm: chuối bao nhiêu calo, 1 chén cơm bao nhiêu calo, bánh tráng trộn bao nhiêu calo
12. Tăng cường tập cardio để giảm cân hiệu quả hơn
Cardio là bài tập tim mạch và cũng là một trong những bài tập giảm cân cho nữ được khuyến khích áp dụng. Tập Cardio giúp kiểm soát nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường lưu thông máu, giúp đốt cháy mỡ thừa. Đây được xem như là cách cách giảm cân hiệu quả cho nữ mà cũng rất tốt cho sức khỏe. Các bài tập Cardio để giảm cân phổ biến mà bạn dễ dàng áp dụng là chạy bộ, đi bộ, đạp xe, nhảy dây, đi cầu thang,...
Các bài tập Cardio là bí quyết giúp bạn giảm cân hiệu quả
Xem thêm: cardio là gì? các bài tập cardio giúp giảm mỡ hiệu quả nhất
Gợi ý lịch tập gym cho nữ
Để giảm cân, tút dáng, bên cạnh chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bạn cũng nên lên kế hoạch tập gym ngay từ bây giờ. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thiết lập lịch tập gym phù hợp với khả năng và thể trạng sức khỏe, không nên tập quá nhiều, quá sức. Tùy vào số lượng buổi tập mà bạn áp dụng những bài tập phù hợp để đảm bảo hiệu quả giảm cân cao nhất. Sau đây là một số lịch tập gym cho nữ mà bạn có thể tham khảo:
Lịch tập gym mỗi tuần 3-4 buổi:
- Buổi đầu tiên: Thực hiện các bài tập vai, bụng và eo.
- Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập xô lưng, tay.
- Buổi thứ ba: Chủ yếu tập vai, tay và chân.
- Buổi thứ tư: Tập những bài tập mông, đùi và bụng.
Lịch tập gym cho nữ 3-4 buổi/tuần rất thích hợp với những người mới bắt đầu tập. Với lịch tập này, bạn có thể xen kẽ ngày tập ngày nghỉ để cơ thể quen dần, có thời gian phục hồi, giảm đau mỏi.
Lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần:
- Buổi đầu tiên: Tập những bài tập ngực, chân và mông.
- Buổi thứ hai: Ưu tiên các bài tập xô lưng và tay.
- Buổi thứ ba: Tập các bài chân và mông.
- Buổi thứ tư: Bài tập ngực và vai.
- Buổi thứ năm: Tập các bài ngực và bụng.
Lịch tập gym 6 buổi/tuần:
- Buổi đầu tiên: Tập Cardio.
- Buổi thứ hai: Tập các động tác tay trước, bài tập ngực và bụng.
- Buổi thứ ba: Tập Cardio.
- Buổi thứ tư: Tập các bài tập lưng, vai, tay sau và bụng.
- Buổi thứ năm: Tập Cardio.
- Buổi thứ sáu: Tập chân và bụng.
Tập gym theo một lộ trình khoa học sẽ giúp giảm cân nhanh và an toàn
Như vậy, chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học kết hợp với tập luyện đều đặn là cách giảm cân hiệu quả cho nữ . Sở hữu một vóc dáng chuẩn đẹp không quá khó, điều quan trọng mà bạn cần kiên trì với mục tiêu giảm cân đặt ra trước đó. Hy vọng, với 12 cách giảm cân đã được chia sẻ ở trên California Fitness & Yoga có thể giúp bạn giảm cân an toàn, nhanh chóng. Ngoài ra, bạn cũng có thể trở thành hội viên tại Cali để được hướng dẫn tập luyện giảm cân bài bản nhất. Tập gym giảm cân tại California cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp chỉ 400k/tháng khi bạn đăng ký tại đây .
Xem thêm: 8 Thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm, dinh dưỡng và hiệu quả
