Plank (bài tập đo sàn) là bài tập vua cho những ai muốn cơ bụng săn chắc, giúp giảm mỡ bụng. Hãy nhận lời tham gia thử thách plank cùng California Fitness and Yoga trong 1 tuần và cảm nhận sự khác biệt nhé!
[GIẢI MÃ SỨC MẠNH CỦA ĐỘNG TÁC PLANK]
[THỬ THÁCH PLANK TỪ KHÓ ĐẾN DỄ CHO BỤNG SĂN CHẮC]
[BA ĐỘNG TÁC PLANK TỪ DỄ ĐẾN KHÓ CHO CƠ BỤNG SĂN CHẮC]
[“GỌT” DÁNG HIỆU QUẢ VỚI CÁC TƯ THẾ PLANK TRONG YOGA]
[VÒNG EO 56 KHÔNG KHÓ VỚI 4 BIẾN TẤU TƯ THẾ PLANK]
Động tác Plank bước chân (Side Toe Taps)
Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Kiễng 2 mũi chân, chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và hít vào.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và lưng, bước về bên phải và thở ra. Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Lưu ý: Bụng hơi hóp, lưng và hông luôn giữ thành một đường thẳng, hông không được quá cao, tay và chân trụ chắc, không chạm thảm. Chân bước ra chậm rãi và đúng tư thế. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, thực hiện động tác 60 lần mỗi bên.
Động tác Plank một bên, hai chân khép (Side Elbow Plank, Legs Stacked)
Bước 1: Nằm ngang, phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.
Lưu ý: Bụng hơi hóp, lưng và hông luôn giữ thành một đường thẳng, hông không được quá cao, tay và chân trụ chắc, không chạm thảm. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, giữ tư thế trong bước 2 càng lâu càng tốt, thực hiện động tác 60 lần mỗi bên.
LƯU Ý CỦA HLV
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động, và sau bài tập hãy thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
[GIẢI MÃ SỨC MẠNH CỦA ĐỘNG TÁC PLANK]
[THỬ THÁCH PLANK TỪ KHÓ ĐẾN DỄ CHO BỤNG SĂN CHẮC]
[BA ĐỘNG TÁC PLANK TỪ DỄ ĐẾN KHÓ CHO CƠ BỤNG SĂN CHẮC]
[“GỌT” DÁNG HIỆU QUẢ VỚI CÁC TƯ THẾ PLANK TRONG YOGA]
[VÒNG EO 56 KHÔNG KHÓ VỚI 4 BIẾN TẤU TƯ THẾ PLANK]
Các động tác Plank giúp săn đùi, gọn eo nhanh chóng:
Photo: Lê Tâm
Model: Hồ Minh Thư
Tư vấn động tác và tập luyện: Chuyên gia dinh dưỡng và hình thể Al-Morgan (California Fitness & Yoga Center)
Thực hiện: Mia Trần
Trang phục: Nike
