Rèn thân trên cùng với 3 bài tập với tạ cơ bản

Hồ Vĩnh Khoa là một trong số ít diễn viên, ca sĩ nam có thân hình đẹp với các múi cơ hoàn hảo, đặc biệt là phần thân trên săn chắc. Để có được thân hình đó, ngoài các bài tập thông thường, Hồ Vĩnh Khoa còn tăng cường các bài tập với tạ. Các bài tập với tạ nhìn chung đều có tác dụng trong việc tăng cơ, xây dựng cơ bắp săn chắc.

Dựa trên nguyên lý nâng, đẩy, ném,.. dùng lực tác động lên tạ nặng giúp cơ bắp vận động liên tục, làm cơ to ra và săn chắc hơn. Các bài tập với tạ thường được các HLV của California Fitness & Yoga Centers (CFYC) khuyến khích thực hiện để rèn luyện phần thân trên.

Bài tập với tạ ấm

Tạ ấm hay tạ bình vôi là dụng cụ khá quen thuộc trong phòng tập gym. Tạ ấm luôn được xem là nền tảng của tất cả các phương pháp, bước đầu xây dựng một thể lực khỏe mạnh toàn diện.

Chuẩn bị: 1 quả tạ ấm với cân nặng phù hợp cho bạn.

Các cơ tác động: đùi sau (cơ chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai.

 Hướng dẫn thực hiện bài tập:

+ Đầu tiên bạn trong tư thế chân bước rộng hơn vai và đặt tạ ấm ở giữa. Thực hiện tư thế của bài tập squat, nắm lấy tạ ấm với hai tay và lòng bàn tay hướng xuống.

+ Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Ngay lập tức trở lại tư thế squat và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ lên xuống , cố gắng vung cao hơn sau mỗi lần tập.

+ Kết thúc: Vung tạ trở lại giữ chân. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.

Lưu ý: Bài tập này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý thì đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

Bài tập với tạ đơn

Tạ đơn đã rất quen thuộc trong việc luyện tập thể thao, tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ lớn trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Có rất nhiều cách để sử dụng tạ đơn cho các bài tập của mình nhưng bạn cần lưu ý, phải kiên trì tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định mới đạt được hiệu quả như mong muốn.

Chuẩn bị: 2 tạ đơn với trọng lượng phù hợp cho bạn.

Các cơ tác động: cơ đùi, cơ mông, cơ vai và cơ bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện:

+ Thực hiện tư thế squat. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.

+ Hít vào đứng thẳng người đồng thời duỗi thẳng tay đưa hai tạ lên cao. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế nửa ngồi lưu ý đẩy hông ra sau và mở rộng hai đầu gối. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Thực hiện đúng phương pháp này còn hỗ trợ rất lớn cho việc rèn luyện độ bền và sự cân bằng cho bạn.

Bài tập với tạ bánh

Không kém phần đơn giản so với hai loại tạ trên, đĩa tạ bánh cũng sẽ mang lại những hiệu quả tương tự trong việc tăng và làm săn chắc cơ. Đặc biệt, trong bài tập sau đây, sử dụng tạ bánh để rèn luyện phần cơ liên sườn khỏe mạnh, cốt lõi để có cơ bụng 6 múi và cũng góp phần không nhỏ giúp bảo vệ cột sống và các cơ xung quanh.

Chuẩn bị: 1 đĩa tạ bánh với cân nặng phù hợp cho bạn

Các cơ tác động: cơ tay, cơ vai, cơ liên sườn, cơ bụng

Hướng dẫn thực hiện:

+ Ngồi trên sàn, hai gối gập lại. Giữ hai đĩa tạ thẳng trước ngực và nghiêng người về phía sau, sao cho thân người tạo 1 góc 45 độ với sàn.

+ Không được di chuyển thân người, xoay 2 tay sang trái càng xa càng tốt.

+ Dừng khoảng 3 giây mới tiếp tục thực hiện tương tự cho bên phải.

Lưu ý: Cố gắng căng cứng thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác. Điều này giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn, rút ngắn thời gian luyện tập.

Nếu 3 bài tập trên vẫn chưa đủ đối với bạn, hãy đến ngay CFYC gần nhất để đăng ký trở thành hội viên, chúng tôi sẽ có những bài tập và hướng dẫn cụ thể hơn cho bạn trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp hoàn hảo.

Hải Anh (Calipso)

Xem thêm: KHÔNG CÒN KIẾP NGỰC LÉP VỚI 3 BÀI TẬP SAU ĐÂY​