Các bài tập giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn như siêu mẫu

Một đôi chân thon gọn và khỏe mạnh là cực kỳ quan trọng - điều đó còn hơn cả việc nhìn tuyệt vời trong những bức hình. Chúng sẽ thật sự giúp bạn chuyển động cả ngày dài, và vì vậy việc xây dựng sức mạnh cho phần thân dưới này (vâng, có kèm cả mông) là cực kỳ quan trọng. Không những thế, sở hữu đôi chân thon gọn như siêu mẫu cũng là mong ước của nhiều chị em phụ nữ. Các bài tập dưới đây sẽ là chiếc chìa khóa giúp bạn giải quyết triệt để vấn đề trên

Rất nhiều người bỏ qua những ngày tập chân bởi vì lo sợ chúng sẽ trở nên to và tho kệch. Đừng nghĩ như vậy, bạn cần tập luyện 2 lần/tuần để củng cổ phần thân dưới, giúp đôi chân thon gọn và khỏe mạnh. Các động tác này chỉ làm săn chắc cơ bắp khiến chúng khỏe manh hơn. Hãy bắt đầu với 3 hoặc 4 bài tập sau, đưa chúng vào chu trình của bản thân và xoay vòng mỗi vài tuần. Bạn có thể không nhìn thấy sự thay đổi ngay tức thời nhưng chắc chắn sẽ cảm nhận nếu chăm chỉ luyện tập.

1. Goblet Squat

Cách thực hiện động tác:

Đây là động tác cơ bản nếu bạn muốn sở hữu đôi chân thon gọn như siêu mâu. Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay giữ 1 cục tạ chuông trước ngực, khuỷu tay co lại và hướng xuống sàn. Đẩy hông ra đằng sau và khuỵu gối hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống bước vào tư thế squat cổ điển. Đẩy người trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp x 3 lần.

Tìm hiểu thêm: CÁC TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO CHO TAY VÀ CHÂN (PHẦN 2)

2. Di chuyển sang hai bên với dây đàn hồi

Cách thực hiện động tác: Đặt một sợi dây đàn hồi size nhỏ bên dưới bàn chân, và đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai gối hơi khuỵu. Duy trì lực căng, bước chân trái sang bên trái, tiếp đó di chuyển chân phải theo cùng hướng chân trái. Sau đó bước về lại vị trí ban đầu theo hướng bên trái. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 10 bước mỗi bên x 3 lần.

3. Nâng tạ một chân (Single-Leg Deadlift)

Cách thực hiện động tác: Động tác này luôn được các siêu mẫu thế giới tập luyện thường xuyên để làm săn chắc thân dưới cũng như làm cho đôi chân thon gọn. Giữ 1 cục tạ chuông bằng tay phải, đứng trên chân trái với lòng bàn tay hướng vào đùi. Giữ cho chân trái hơi khuỵu nhẹ. Ngả người về trước, duỗi thẳng chân phải ra đằng sau cho đến khi thân người song song với sàn, và hạ thấp tạ chuông xuống cho đến khi gần chạm sàn. Di chuyển chân trở về tư thế ban đầu. (để tăng thêm độ khó, khi bước vào giai đoạn cuối của tư thế, bạn hãy nâng chân phải lên cho đến khi hình thành 1 góc 90 độ, sau đó mới trở về tư thế ban đầu). Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp mỗi bên x 3 lần.

4. Bài tập thể hình kéo tạ cho bắp chân sau (Romanian Deadlift)

Cách thực hiện động tác: Giữ 1 cục tạ chuông (hoặc hai cục tạ tay), đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai gối hơi khuỵu nhẹ. Di chuyển tạ chuông vào vị trí giữa hai đùi, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Giữ cho hai gối hơi khuỵu, ấn hông ra sau khi bạn gập người tại vị trí thắt lưng và hạ thấp trọng lượng hướng xuống sàn. Siết chặt cơ mông để đứng thẳng trở lại. Hoàn tất 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp x 3 lần.

5. Nâng tạ với hai chân so le (Staggered-Stance Deadlift)

Cách thực hiện động tác: Giữ 1 quả tạ chuông, đặt trước đùi với hai lòng bàn tay hướng vào người. Đặt hai chân của bạn so le, bước bàn chân phải ra sau và bàn chân trái hướng về trước. Gót chân phải của bạn không chạm sàn. Đẩy hông ra sau khi bạn treo người hướng về trước, hạ thấp tạ xuống trong khi vẫn giữ cho nó gần với chân. Một khi hông bạn đạt được 1 góc 90 độ, quay trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp mỗi bên x 3 lần

Tìm hiểu thêm: 3 ĐỘNG TÁC CHO ĐÙI SĂN CHÂN THON

6. Chùng chân sang ngang (Lateral Lunge)

Cách thực hiện động tác: Bài tập này phù hợp với các bạn nữ muôn có đôi chân thon gọn nhưng không tốn quá nhiều sức. Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay vỗ lại và đặt trước ngực. Bước một bước dài sang bên phải, sau đó đẩy hông ra sau, khuỵu gối phải lại, và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi gối phải khuỵu 1 góc 90 độ. Chuyển động này cần ít nhất 2 giây. Sau đó đẩy người trở lại tư thế ban đầu. Hoàn tất 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp mỗi bên x 3 lần

7. Đẩy tạ cao (Thruster)

Cách thực hiện động tác: Giữ một cặp tạ tay và đặt tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Giữ cho phần thân trên của bạn càng thẳng càng tốt trong suốt những chuỗi chuyển động tiếp theo đây. Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi trên của bạn song song với sàn. Đẩy phần cơ thể của bạn trở lại tư thế ban đầu khi bạn ép tạ thẳng lên trên qua khỏi đầu, lưu ý vẫn giữ tạ thẳng trên vai. Hạ thấp tạ trở về tư thế bắt đầu. Hoàn tất 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp x 3 lần

8. Nhảy bục (Box Jump)

Cách thực hiện động tác: Động tác này không chỉ giúp có đôi chân thon gọn mà còn tác động mạnh lên vùng mỡ bụng và eo. Đây có thể coi là bài tập giảm mỡ hoàn hảo nhất dành cho người mới bắt đầu. Đứng cách bục nhảy từ 6 đến 8 inch (sử dụng loại bục nhảy 6 inch). Người mới tập thì có thể dùng loại có chiều cao thấp hơn, và tối đa là 14 inch). Chuẩn bị bước vào tư thế đứng tấn như vận động viên với hai gối hơi khuỵu nhẹ, trọng lượng cơ thể dồn lên hai gót chân. Nhanh chóng nhảy vào phần trung tâm của bục nhảy, sau đó ngay lập tức nhảy trở về vị trí ban đầu, tiếp đất nhẹ nhàng trên gót chân. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 10 hiệp x 3 lần

9. Squat kết hợp chùng chân (Bulgarian Split Squat)

Cách thực hiện động tác: Tư thế squat tách chân sẽ tác động đến cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Và việc thêm tạ vào bài tập sẽ đảm bảo sự cân bằng cơ ở hai bên cơ thể. Giữ hai cục tạ tay ở mỗi bên tay, đứng trước bục cách khoảng 2 bước. Đưa chân phải ra đằng sau và đặt bàn chân phải lên trên bục. Khuỵu gối để hạ thấp cơ thể xuống, càng xuống thấp càng tốt (hoặc cho đến khi gối phải gần chạm sàn). Giữ cho vai hướng ra sau và ngực hướng về trước. Giữ lại vài giây và sau đó đẩy người bằng lực gót chân trái để trở về vị trí ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp x 3 lần.

Tìm hiểu thêm: CÁC TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO CHO TAY VÀ CHÂN (PHẦN 1)

10. Sumo Squat

Cách thực hiện động tác: Sumo squat đặt trọng tâm vào cơ nội đùi, và từ đó tác động đến toàn bộ cơ thể và cả cơ mông. Đứng với hai chân dang rộng bằng vai, sau đó di chuyển chĩa mũi chân hơi mở ra ngoài. Hai tay giữ một cục tạ chuông hoặc tạ tay đặt trước hông. Khuỵu gối, đưa hông ra sau, và hạ thấp người bước vào tư thế squat. Cho phép cánh tay của bạn thả lỏng, treo tạ đặt giữa hai vai. Hạ thấp cơ thể cho đến khi hông hơi thấp hơn gối. Dừng lại trong 2 giây, sau đó dùng lực từ gót chân đưa người đứng thẳng trở lại. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp x 3 lần

11. Tư thế trượt băng (Ice Skater)

Cách thực hiện động tác: Tư thế này không chỉ thử thách sự thăng bằng của cơ thể bạn mà nó còn kết hợp các vùng cơ cốt lõi, lưng dưới, hông, mông, và cơ đùi ngoài giúp đôi chân thon gọn, săn chắc. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, với hông mở rộng bằng vai. Bắt chéo chân trái ra đằng sau chân phải khi bạn khuỵu gối phải 90 độ. Duỗi thẳng tay phải sang bên phải và đánh vòng tay trái chéo qua chân phải. Nhảy lên và đổi bên, chuyển tư thế sang chân trái và tay trái, kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 15 hiệp cho mỗi bên x 3 lần

12. Nhón gót chân (Calf Raise)

Cách thực hiện động tác: Động tác cực kỳ đơn giản giúp sở hữu đôi chân thon gọn mà không mất quá nhiều thời gian. Ngoài ra nó còn đặc biệt tăng cường sức mạnh và làm săn chắc phần cơ bắp chuối ở chân. Đứng trên 1 chân, chân còn lại khuỵu gối 90 độ. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng. Nhón gót chân lên, gối vẫn giữ thẳng nhưng không khóa gối. Ngừng lại 1 vài giây khi cơ thể đã ở trên cao, siết chặt cơ bắp chuối. Đưa gót chân xuống thấp lại sàn. Hoàn tất 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 15 hiệp cho mỗi bên x 3 lần.

13. Chùng chân kết hợp đá chân (Reverse Lunge)

Cách thực hiện động tác: Động tác này tương đối an toàn cho đầu gối vì nó giảm áp lực so với các động tác chùng chân lunge thông thường khi chúng ta cố đưa gối hướng về trước nhiều quá, trong khi đó, động tác này vẫn tập trung vào nhóm cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước. Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay giữ 1 cục tạ chuông đặt trước ngực. Bước chân phải ra đằng sau và khuỵu cả hai gối khi bạn hạ thấp người xuống, hạ thấp cho đến khi gối khuỵu tạo thành 1 góc 90 độ. Dùng lực của bàn chân trái để đứng lên lại, sau đó lặp lại với bên còn lại. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp cho mỗi bên x 3 lần

Tìm hiểu thêm: 4 TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CHO ĐÙI SĂN CHÂN THON

14. Tư thế chào buổi sáng (Good Morning)

Cách thực hiện động tác: Bài tập này chủ yếu làm tăng sức mạnh của vùng cơ nằm ở sau lưng. Cơ mông và cơ đùi sau dẫn động trong động tác này. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, dùng 1 sợi dây đàn hồi đặt vòng xuống bên dưới hai bàn chân và vòng ra đằng sau cổ. Giữ cho gối hơi khuỵu nhẹ và giữ thẳng lưng, từ từ gập hông, di chuyển phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp cho mỗi bên x 3 lần

15. Đẩy hông kết hợp dây đàn hồi (Banded Hip Drive)

Cách thực hiện động tác:Tư thế này tập trung vào việc giãn nở hông và kích thích cơ mông mà không gây áp lực lên phần lưng dưới. Động tác này còn giúp đốt cháy mõ vùng thân dưới, giúp bạn có thể sở hữu ngày đôi chân thon gọn nếu luyện tạp thường xuyên. Vòng phần đuôi của dây đàn hồi xung quanh 1 cái móc, phần còn lại thì vòng xung quanh phần hông của bạn. Quỳ gối trên sàn, hai gối tách rộng bằng vai, hai gót chân chạm vào nhau. Bàn chân và gối tạo thành một hình tam giác. Bắt đầu bằng cách ngồi trên bàn chân và sau đó bạn nâng thân người lên và hướng ra trước, mở rộng phần hông. Siết cơ mông khi bước vào nhịp gần cuối của động tác, trong khi đó thì tránh căng giãn phần lưng dưới.

Số lượng khuyến nghị: 15 hiệp x 3 lần.

16. Chùng chân cắt kéo (Curtsy Lunge)

Cách thực hiện động tác: Một biến thể khác của động tác chùng chân, động tác này tập trung vào phần đùi trong cũng như cơ mông vừa, nhóm cơ mông nhỏ có thể giúp ổn định phần hông và nhờ đó cải thiện tư thế dáng người của bạn. Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông, hoặc hai tay giữ tạ chuông đặt trước ngực. Chân phải bước một bước rộng ra đằng sau, chéo với chân trái. Khuỵu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi trái của bạn gần song song với sàn. Giữ cho thân người thẳng và hông cùng với vai vuông góc nhất có thể. Trở về tư thế ban đầu. Kết thúc 1 hiệp.

Số lượng khuyến nghị: 12 hiệp cho mỗi bên x 3 lần.

17. Bước chân nâng cao đùi (Step Up)

Cách thực hiện động tác: Việc bước chân lên chủ yếu tập trung vào phần cơ đùi trước, các cơ nằm ở phía trước đùi, và bao gồm cả đầu gối và khớp hông. Nhưng phần cơ mông, cơ bắp chuối và cơ đùi sau cũng giúp hỗ trợ chuyển động và biến bài tập này thành bài tập cho toàn bộ phần thân dưới. Đặt bàn chân trái của bạn lên bục và chân phải ở dưới sàn. Dùng lực đẩy từ bàn chân trái, nâng cơ thể lên cho đến khi bạn đứng thẳng trên bục. Di chuyển đầu gối phải cho đến khi hình thành một góc 90 độ. Dừng lại, sau đó trở về vị trí xuất phát. Kết thúc 1 hiệp.