Bên cạnh việc giúp khắc phục và hạn chế chứng đau cột sống, Yoga còn giúp người tập điều chỉnh lại cột sống, mang lại cho một vóc dáng khỏe mạnh, cứng cáp và dẻo dai. Ngăn ngừa sự lão hóa của xương sống cũng như các vùng xương, cơ trên cơ thể. Dưới đây là 6 tư thế Yoga giúp điều chỉnh cột sống mà Yoga Plus muốn gợi ý cho bạn.
Tư thế Yoga Chó Duỗi Mình Ba Chân (Three Legged Down Dog)
Tác dụng:
Tư thế này giúp kéo dãn phần cột sống, đồng thời điều chỉnh các đốt sống thẳng hàng, giúp thư giãn phần sống lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối.
- 2 tay đưa ra phía trước, uốn cong phần bụng lai để 2 tay có thể chống xuống thảm.
- Tiếp tục ép cong phần ngực xuống phia dưới (không chạm thảm). Mặt hướng xuống đất.
- Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay dè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm sau 5s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
- Trở lại vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại.
Ảnh: Sara Ticha
Tư thế Yoga Chiến Binh I (Warrior I Pose)
Tác dụng:
Tư thế yoga này có thể tăng cường sức mạnh và kéo giãn chân, cơ thắt lưng, cơ lưng và cột sống. Thực hiện tư thế Chiến Binh I còn hỗ trợ hình thành khung xương chắc khỏe, giữ cho thân trên thẳng và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Trái Núi (Mountain Pose), bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau.
- Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước.
- Thở ra, chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung.
- Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15-20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
- Thực hiện mỗi bên 15 lần.
Ảnh: stpaulsrome
Đọc thêm bài viết: Bài tập Yoga hỗ trợ các vận động viên chống lại cơn đau vai gáy
Tư thế Yoga góc nghiêng một bên (Extended Side Angle Pose)
Tác dụng:
Tư thế Yoga này sẽ làm duỗi mạnh thêm dọc hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và bộ xương sườn. Làm mạnh thêm và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân và mắt cá. Mở ngực, làm dung lượng của phổi nhiều thêm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước bàn chân phải qua bên phải một khoảng rộng vừa sức.
- Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai thư giãn.
- Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.
- Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía ngoài bàn chân phải. Chân trái thẳng, biên ngoài bàn chân trái chạm xuống sàn.
- Duỗi tay trái lên khỏi đầu, đồng thời giữ cho vai trái về phía sau.
- Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.
- Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây. Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn rồi hít vào, đồng thời nâng bàn tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải, trở về tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại tương tự với bên trái.
<h2 id="
">
Ảnh: VideoBlocks
Tư thế Yoga Plank Một Bên (Side- Plank Pose)
Tác dụng:
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng liên kết cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Hạ phần hông và chuyển trọng lượng hướng về phía trước để thực hiện tư thế tấm ván (Plank Pose).
- Hai chân ép vào nhau, trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay và cẳng tay. Sau đó, cuộn cơ thể sang phải, giữ thẳng và đặt chân trái lên trên chân phải.
- Mở rộng và đưa tay trái hướng lên trần nhà. Cảm nhận xương vai đang được uốn cong. Thắt chặt đùi và ép gót chân xuống sàn.
- Giữa cơ thể ở một đường thẳng. Mắt nhìn theo tay trái.
- Duy trì tư thế tối đa 30 giây. Thở ra khi quay trở lại tư thế tấm ván và chó úp mặt. Lặp lại với bên kia.
Đọc thêm bài viết:7 tư thế Yoga giúp giảm đau cột sống
<h2 id="
">
Ảnh: YouWorkForThem
Tư thế Yoga Tam Giác (Triangle Pose)
Tác dụng:
Tư thế này không chỉ kéo giãn cột sống mà còn cải thiện tư thế đứng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hai chân cách nhau một khoảng sao cho ở vị trí tự nhiên nhất. Xoay chân phải một góc 90 độ và chân trái một góc 15 độ.
- Gót chân phải so với vòm chân trái phải thẳng. Bàn chân ép xuống sàn, hai chân phân bổ đều trọng lượng.
- Hít sâu, khi thở ra uốn cơ thể từ hông trở lên sang phải. Giữ eo thẳng, tay trái giơ cao hướng về trần nhà trong khi tay phải hướng xuống sàn. Giữ thẳng hai tay.
- Có thể đặt tay phải lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà để dễ dàng duy trì tư thế. Tay trái thẳng với vai, giữ đầu ở vị trí tự nhiên nhất hoặc xoay sang trái, mắt nhìn vào lòng bàn tay trái.
- Cơ thể cong sang một bên, tránh để bị lùi hoặc tiến về phía trước. Xương chậu và ngực mở rộng. Tiếp tục hít thở sâu. Với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn để thả lỏng cơ thể.
- Hít vào khi cong thân trên để về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
<h2 id="
">
Ảnh: DoYouYoga
Tư thế Yoga Cây Cung (Bow Pose)
Tác dụng:
Tư thế này được coi là tuyệt vời trong việc kéo giãn toàn bộ phần lưng và tăng kích thước ngực, thư giãn vai và cải thiện tư thế, tăng sự linh hoạt cột sống.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog), đặt hai đầu gối xuống thảm tập, sao cho bạn nằm úp bụng trên thảm. Gập hai đầu gối, hai tay giữ chặt hai bên mắt cá chân.
- Một khi bạn đã nắm chắc được hai bên mắt cá chân, cố gắng giữ các ngón chân sát nhau. Nâng bàn chân lên cao nhất ở mức có thể, đồng thời dồn trọng lượng về phía trước sao cho cơ thể bạn nghỉ trên phần bụng thay vì trên xương mu.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở sâu, sau đó, từ từ thả lỏng cơ thể.
Ảnh: The Health Journal
Tập luyện Yoga đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt đúng khoa học không chỉ giúp bạn tăng cường sức đề kháng, thư giãn tinh thần, hồi phục năng lượng mà còn giúp bạn điều chỉnh dáng vóc, làm săn chắc cơ thể. Mang lại cho chúng ta sự tự tin, trẻ trung, hạnh phúc trong cuộc sống.
Trang Lê (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: 5 tư thế Yoga giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng và sức khỏe của mình
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
Xem thêm: giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, cách giảm mỡ đùi
