Đau cột sống, đau lưng gây ảnh hưởng không nhỏ để đời sống sinh hoạt hang ngày của chúng ta. Để có thể khắc phục được căn bệnh này, Yoga được lựa chọn là một trong những phương pháp hữu hiệu, giúp xoa dịu chứng đau nhức, kéo giãn và tăng độ dẻo dai cho phần cột sống cũng như hệ cơ ở phần thân. 7 tư thế Yoga mà Yoga Plus gợi ý dưới đây sẽ hỗ trợ bạn đẩy lùi chứng đau cột sống hiệu quả.
Tư thế Yoga Chó Úp Mặt Thư Giãn (Relaxed Down Dog Pose)
Tác dụng:
Tư thế này giúp kéo dãn vùng cột sống, tạo cảm giác thư giãn thoải mái cho vùng cột sống và lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Chó Úp Mặt (Downward Facing Dog).
- Khuỵu đầu gối, nâng gót chân lên khỏi mặt đất, uốn cong lưng, nhấn.
- Hạ rốn gần hướng về phía đùi.
- Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở.
Ảnh: PopSugar
Tư thế Yoga Con Lạc Đà (Camel Pose)
Tác dụng:
Tư thế Yoga này giúp cột sống dẻo dai, mềm mại, nhất là vùng thắt lưng, đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng như gan, tụy, thận. Chữa trị chứng đau lưng, dạ dày, ruột.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hít sâu, co hai tay chống vào khung chậu.
- Thở ra, ngả toàn thân trên về sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy. bàn chân. Tiếp tục thực hiện với tay còn lại.
- Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do, trong vòng 30 giây.
Đọc thêm bài viết: Tầm quan trọng của Yoga đối với cột sống
Ảnh: nano yoga
Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, chống lại các cơn đau do trẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, chống vẹo cột sống và viêm khớp vùng lưng. Giúp săn chắc các cơ bắp vùng lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông.
- Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn.
- Chạm xuống sàn, thả lỏng vai.
- Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây.
- Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn.
- Lặp đi lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Ảnh: businessinsider
Tư thế Yoga Cái Cày (Plow Pose)
Tác dụng:
Với động tác Yoga này sẽ giúp kéo dãn toàn bộ vùng cột sống và các đốt sống cổ nên tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cổ và cột sống. Giải tỏa căng thẳng ở vùng cổ, lưng trên và vai. Tăng sức mạnh cho các cơ lưng, vai và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối co, cách nhau một khoảng bằng hông. Tay buông dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hít thở đều.
- Hít vào, co đầu gối về phía ngực, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, nâng hông lên cao. Hai bàn tay chống đỡ hông, thở ra nhẹ nhàng.
- Kéo hai bàn tay lên đỡ lưng, hai khuỷu tay nằm trên sàn. Nâng người lên cao, đẩy chân về phía trước sao cho song song với mặt sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên vai.
- Hạ các ngón chân xuống mặt sàn, hai bàn tay vẫn tiếp tục nâng đỡ lưng. Vươn dài cột sống và kéo giãn hai chân.
- Rút các ngón chân vào trong. Tiếp tục vươn dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra phía sau, dọc trên sàn. Các ngón tay đan vào nhau. Lúc mới tập, chỉ nên giữ tư thế này trong vòng vài giây và hít thở nhẹ nhàng. Sau đó co đầu gối lại, vừa đỡ lưng, vừa cuộn mình lại để hạ người xuống.
Ảnh: Flickr
Tư thế Yoga Góc Vươn Một Bên (Extended Side Angle Pose)
Tác dụng:
Tư thế Yoga này sẽ làm duỗi mạnh thêm dọc hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và bộ xương sườn. Làm mạnh thêm và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân và mắt cá. Mở ngực, làm dung lượng của phổi nhiều thêm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước bàn chân phải qua bên phải một khoảng rộng vừa sức.
- Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai thư giãn.
- Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải.
- Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía ngoài bàn chân phải. Chân trái thẳng, biên ngoài bàn chân trái chạm xuống sàn.
- Duỗi tay trái lên khỏi đầu, đồng thời giữ cho vai trái về phía sau.
- Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ.
- Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây. Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn rồi hít vào, đồng thời nâng bàn tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải, trở về tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại tương tự với bên trái.
Đọc thêm bài viết: Lợi ích của Yoga đối với các bệnh cột sống
Ảnh: Yoga Poses
Tư thế Yoga Tam Giác Mở Rộng (Extended Triangle Pose)
Tác dụng:
Tư thế Yoga này giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như là tiêu hoá và bài tiết. Tăng sức mạnh, độ dẻo cho bắp đùi, chân, mắt cá và bàn chân thêm mạnh. Kéo giãn xương sống, mở ngực, giúp việc hít thở tốt hơn. Kích thích tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước rộng bàn chân phải qua bên phải.
- Quay bàn chân trái một góc 45 độ, rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
- Hít vào, đồng thời nâng hai bàn tay lên cao ngang với hai vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và hai vai phải thư giãn thoải mái.
- Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải.
- Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn.
- Duỗi tay trái lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ cho vai trái ngửa ra sau.
- Quay đầu nhìn lên tay trái, đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn.
- Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây.
- Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào đồng thời nâng lòng bàn tay phải lên khỏi sàn. Rồi trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
Ảnh: Amchara Health Retreat
Tư thế Yoga Vặn Người Thuyền Nhỏ (Little Boat Twist Exercise Pose)
Tác dụng:
Tư thế Yoga này làm tăng độ dẻo của lưng và giảm căng ở phần cột sống. Đồng thời mở hai vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngử trên sàn, hay đầu gối gập và nâng lên sao cho vuông góc với sàn.
- Giang hai tay ra hai bên cao ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra, đồng thời hạ hai đầu gối về phía phải hướng về phía sàn. Giữ hai đầu gối sát nhau, phần lưng trên và hai vai giữ nguyên trên sàn.
- Quay đầu về bên trái và nhìn qua vai trái, đồng thời giữ cho cổ thư giãn.
- Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút và tiếp đến là hít vào trong khi đang trở lại Tư thế ban đầu.
Ảnh: Seattle Yoga News
Tập luyện Yoga đều đặn và thường xuyên không chỉ giúp người tập giải tỏa căng thẳng, áp lực từ công việc và cuộc sống mà còn hỗ trợ khắc phục các chứng đau cơ, đau xương, cột sống. Tăng cường sức đề kháng và mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc, dẻo dai. Để tránh gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn, Yoga Plus khuyên bạn bạn nên tìm cho mình một lớp Yoga phù hợp để nhận được sự hướng dẫn và chỉ dạy tận tình từ các Master chuyên nghiệp.
Trang Lê (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: 8 tư thế Yoga giúp giảm đau vai hiệu quả
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
