Chất lượng giấc ngủ sẽ là một trong những yếu tố quyết định tinh thần và nguồn năng lượng làm việc của bạn vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, nhiều người không thể chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng, hoặc sẽ thức dậy vào nửa đêm và khó có thể ngủ lại được. Điều này xảy ra do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, lo âu hoặc do vấn đề về bệnh lý. Yoga được biết đến như một phương pháp hữu hiệu, giúp xoa dịu tinh thần người tập, giảm stress và tăng cường sức khỏe. Yoga Plus sẽ gợi ý cho bạn 6 tư thế Yoga cơ bản nhất giúp bạn thư giãn toàn bộ tinh thần và cơ thể, để dễ dàng có một giấc ngủ sâu hơn.
Tư thế Yoga Nằm Xoay Cột Sống (Reclining Spinal Twist Pose)
Lợi ích:
Tư thế này giúp thư giãn cột sống, giải tỏa căng thẳng, giúp người tập dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, 2 cánh tay dang ra hai bên, tạo cơ thể như hình chữ T.
- Co chân trái và đưa ra trước ngực. Từ từ xoay người, đưa đầu gối trái vươn qua thân về phía bên phải, thư giãn.
- Bạn có thể xoay đầu nhìn về phía qua vai trái. Giữ tư thế mỗi bên trong vòng 30s đến 1 phút, sau đó đổi bên.
Ảnh: DIY Health Academy
Tư thế Yoga Cái Cày (Flow Pose)
Lợi ích:
Giải tỏa căng thẳng ở vùng cổ, lưng trên và vai. Điều trị chứng mất ngủ, trằn trọc, giảm suy nhược thần kinh.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, thở ra và cong người từ ngang hông, từ từ đưa chân qua đầu, ngón chân chạm sàn. Cố gắng giữ cho bụng của bạn vuông góc với mặt sàn hết mức có thể và đôi chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Với ngón chân đặt trên sàn làm điểm tựa, đẩy phần trên đùi và xương cụt thẳng lên trần nhà. Tiếp tục kéo cằm ra xa ngực, thả lỏng cổ.
- Đẩy lưng lên trần nhà (có thể dùng tay đỡ lưng). Đan lòng bàn tay vào nhau, tựa lên tấm chăn trong khi nâng đùi lên phía trần nhà.
Ảnh: Yoga pose
Đọc thêm bài viết: Khởi động ngày mới cùng các tư thế Yoga cho buổi sáng
Tư thế Yoga Em Bé (Child’s Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể để cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.
- Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
- Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Giữ thế trong vòng 30s đến vài phút.
- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
Ảnh: Empower Yoga
Tư thế Yoga Chó Úp Mặt (Downward Facing Pose)
Lợi ích:
Tư thế Yoga này có tác dụng giảm căng ở các dây thần kinh não bộ và cải thiện tuần hoàn máu, hạn chế cảm giác mệt mỏi và dễ ngủ hơn. Ngoài ra còn giúp chống lão hóa cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
- Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
- Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
- Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
- Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
Ảnh: YogaUOnline
Đọc thêm bài viết: 7 tư thế Yoga giúp giảm đau cột sống
Tư thế Yoga Gập Người Chân Rộng (Wide-Legged Standing Forward Bend)
Lợi ích:
Bài tập Yoga này có tác dụng giảm căng ở các dây thần kinh não bộ và cải thiện tuần hoàn máu, hạn chế cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra còn giúp chống lão hóa cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế Trái núi. Đặt hai bàn tay lên hai bắp đùi. Hai chân tách rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
- Hít vào, thở ra đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước.
- Hướng đỉnh đầu xuống sàn và nghiêng xương tọa hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Hít vào, thở ra đồng thời cong hai cùi chỏ và đưa ngực hướng về phía khoảng cách giữa hai đùi.
- Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra, tưởng tượng bắp chân sau của hai chân và cơ đùi trong đang duỗi ra theo từng hơi thở.
- Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
Ảnh: Yoga Alliance
Tư thế Ngồi Thiền (Meditation)
Lợi ích:
Tư thế này có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm êm dịu thần kinh và giúp thư giãn, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tinh tâm, ngủ sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hai tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, ngón tay khép hờ và hướng về phía trước
- Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại
- Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia
- Để hai bàn tay lên gối tương tự như tư thế ngồi thiền (Gyana Mudra)
- Khi trở về vị trí ban đầu, duỗi chân phải ra trước
- Sau đó, duỗi chân trái và giữ hai chân hướng thẳng về trước, song song với nhau
- Kết hợp với hơi thở sâu và đều.
Ảnh: Balanced Achievement
Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể khi thực hiện đều đặn các tư thế Yoga này vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Sẽ không còn phải lo lắng về việc khó ngủ hay mệt mỏi, căng thẳng vì không ngủ đủ giấc. Còn một điều mà Yoga Plus muốn nhắn nhủ với bạn đó là một khi nhịp thở được kiểm soát một cách thành thạo, tâm trạng của bạn sẽ càng trở nên tĩnh lặng hơn. Tâm tịnh thì chắc chắn sẽ ngủ ngon, mơ đẹp. Chúc bạn thành công.
Trang Lê (CALIPSO)
ĐỌC THÊM: Yoga Plus Master: 6 bài tập Yoga giúp bạn có một giấc ngủ ngon
----
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC LOẠI HÌNH YOGA THÚ VỊ TẠI CÁC TRUNG TÂM YOGA PLUS Ở VIỆT NAM:
Trung tâm Yoga Plus Aeon Mall Bình Tân:
Tầng 2, số 01 đường số 17A, khu phố 11,
P. Bình Trị Đông B, Q. Bình Tân, TP. HCM.
Hotline: (028) 7309 2999
Trung tâm Yoga Plus Thảo Điền Pearl Plaza:
Tầng 3, 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền, Q. 2, TP.HCM.
Hotline: (028) 7303 1999
Trung tâm Yoga Plus Tòa nhà Handico:
Tầng 4, đường Phạm Hùng, Q. Nam Từ Liêm, Hà Nội.
Hotline: (024) 7309 3999
FB Fanpage: https://www.facebook.com/yogaplusvn/
