Đã qua rồi thời của các bạn nam thư sinh sơ mi trắng, để được công nhận là một “soái ca” thứ thiệt, một chàng trai cần có trái tim yêu thương, sự nghiệp vững chắc và dĩ nhiên không thể thiếu một body hấp dẫn. Hãy cùng khám phá chuỗi động tác Plank dành cho nam giới, kiến tạo vóc dáng chuẩn mực 6 múi bụng cùng California Fitness and Yoga nhé!
Hãy chắc chắn bạn đã nắm vững kiến thức cơ bản về Plank sau:
Plank là gì? 4 Bài tập Plank đúng cách dành cho Nam Nữ
Giải mã 4 ưu điểm tuyệt vời của bài tập Plank, động tác Plank đúng cách
Hướng dẫn động tác Plank cho nam:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý: thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
ĐỘNG TÁC PLANK 1
Động tác plank kết hợp sử dụng tay
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Dùng lực tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc tay trái ra phái trước. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi tay. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
ĐỘNG TÁC PLANK 2
Động tác plank kết hợp dùng chân
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Dùng lực 2 tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
ĐỘNG TÁC PLANK 3
Side plank nâng cao
Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao qua đầu.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế, từ từ co tay phải xuống dướng eo trái.
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
ĐỘNG TÁC PLANK 4
Side plank kết hợp nâng gối
Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP PLANK CHO NAM
- Trước khi luyện tập bài tập Plank cho nam, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5 lít nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
Thực hiện: Mia Trần
Model: Quang Hùng
Hỗ trợ bởi HLV TTTH California Fitness and Yoga
Photo: Lê Tâm – CA Studio
Trang phục: CA Republik
