Béo bụng là một vấn đề phổ biến đối với những người ít vận động. Để giải quyết triệt để vấn đề trên, điều quan trọng là phải ăn một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kết hợp với các bài tập cardio và HIIT tăng sức mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm cách để giải quyết triệt để giảm béo bụng thì 14 bài tập sau là điểm bắt đầu hoàn hảo. Và điều quan trọng là hầu hết các bài tập này đều không cần dùng đến dụng cụ máy móc tập luyện nên chúng ta có thể tập ngay tại nhà.
Vùng bụng đầy mỡ không những ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà béo bụng còn chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, gây hại cho sức khỏe của bạn. Thêm nữa, béo bụng là loại mỡ cứng đầu nhất, là nơi khó giảm nhất trên toàn cơ thể, vì đây là khu vực tập trung nhiều mô mỡ cứng, khó xử lý. 14 bài tập sẽ giúp giải quyết triệt lớp mỡ này một cách hiệu quả và giảm béo bụng nhanh chóng.
1. Bài tập với khăn
Bắt đầu với tư thế plank với hai chân lên hai chiếc khăn (hoặc nếu bạn ở trên thảm thì dùng hai tờ giấy cứng). Từ từ khuỵu hai gối, di chuyển chân về phía ngực trong khi giữ cho cánh tay thẳng, vai đặt thẳng trên cổ tay, giữ lưng thẳng. Nếu việc này quá khó khăn thì di chuyển từng chân một. Tính thành một hiệp. Bài tập này giúp đốt vùng mỡ hai bên eo, nếu tập thường xuyên sẽ giảm béo bụng
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-1%20.png)
Tư thế plank với hai chân lên hai chiếc khăn
2. Plank chống cùi chỏ
Bắt đầu bằng cách nằm thả lỏng trên sàn trên cẳng tay và hai gối. Bước từng chân lên và đưa cơ thể lên tư thế plank. Siết các cơ bụng để tránh tình trạng mông hạ thấp hay nhấc lên quá cao so với lưng. Cột sống giữ thẳng, tốt nhất là giữ song song với sàn, ép các cơ bụng về phía trần. Giữ trong 30 giây và nếu được thì giữ cho tới 1 phút. Càng tập luyện bạn sẽ càng gia tăng thành tích khiến các cơ ở vùng hông, eo siết lại để giảm béo bụng.
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-2.png)
Plank chống cùi chỏ
Tìm hiểu thêm: BA ĐỘNG TÁC PLANK TỪ DỄ ĐẾN KHÓ CHO CƠ BỤNG SĂN CHẮC
3. Đạp gối
Bắt đầu tư thế bằng cách plank chống cùi chỏ với các cơ đã siết chặt. Di chuyển gối trái về hướng ngực. Sau đó bước chân trở về lại tư thế plank ban đầu. Tiếp đó co gối di chuyển gối phải về hướng ngực và cũng trở lại tư thế plank. Hoàn thành một hiệp. Hãy bắt đầu với 12-15 hiệp/lần và làm ít nhất hai lần.
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-3.png)
Tư thế plank đạp gối
4. Plank với gối chạm sàn
Bắt đầu từ thế bằng cách thư giãn trên hai tay và hai chân trên sàn. cẳng tay áp sát mặt đất, lòng bàn tay duỗi áp trên sàn.
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-4.png)
Tư thế plank với gối chạm sàn
Sau đó nâng gối lên, đưa cơ thể lên vị trí plank. Hóp bụng, siết cơ. Giữ toàn bộ cơ thế, cột sống trên một đường thẳng. Co gối, từ từ chạm gối trái xuống sàn mà không di chuyển hông
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-5.png)
Tư thế plank với gối chạm sàn
Sau đó thẳng gối trái, đổi bên, co gối phải và chạm gối phải xuống sàn. Hoàn tất 1 hiệp. Thực hiện động tác 10 hiệp/lần và lặp lại 2 lần. Cũng giống như các động tác Plank khác, các vận động sẽ sẽ giúp các cơ bụng siết khiến lớp mỡ của vòng 02 bị chèn ép, đốt nóng và tiêu hao. Từ đó bạn sẽ giảm béo bụng một cách nhanh chóng.
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-6.png)
Tư thế plank với gối chạm sàn
Tìm hiểu thêm: LÀM CÁCH NÀO ĐỂ ĐỘNG TÁC PLANK KÉO DÀI LÂU HƠN?
5. Leo núi kết hợp vặn mình
Động tác leo núi đặc biệt tốt bởi nó kết hợp cả bài tập cardio cường độ cao. Với các vận động dạng này các vùng mỡ sẽ bị đánh tan rất nhanh chóng, đặc biệt là nó cực kì hiệu quả với những người đang muốn giảm béo bụng. Bắt đầu động tác ở tư thế plank cơ bản, và bạn hãy chuẩn bị để đốt một lượng lớn calories nhé.
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-7.png)
Động tác leo núi vặn mình kết hợp cả bài tập cardio cường độ cao
Siết cơ bụng. Nhanh chóng di chuyển đầu gối chân phải lên (chạm ngực hoặc bụng thì càng tốt) đồng thời xoay eo để vặn các cơ. Ngay khi bạn đưa chân phải trở lại sàn thì lập tức di chuyển nhanh đầu gối chân trái lên, ép gối trái về hướng vai phải. Động tác này cần thực hiện liên tục, không nghỉ. Mục tiêu là hoàn tất 10 hiệp cho mỗi bên, tổng cộng 20 hiệp. Nghỉ mệt và thực hiện tiếp 1 lần nữa.
6. Plank một bên
Bắt đầu ở tư thế plank (hai tay để thẳng giống như đang chuẩn bị chống đẩy) và xoay người về phía trái, cho phép bạn xoay cả chân, để khi bạn thăng bằng cơ thể trên phần thân trái. Chân phải đặt áp lên bàn chân trái. Với tay phải thẳng và hướng lên trần, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn. Ấn phần đùi trái lên phần đùi phải để giúp cố định cơ thể hơn. Giữ hông thư giãn, ấn lòng bàn tay trái xuống sàn, các ngón tay duỗi thẳng. Giữ khoảng 30 giây cho đến 1 phút. Nhớ giữ lưng thẳng, không ngả người về trước. Hai vai trên một đường thẳng. Để hoàn tất 1 hiệp, hãy lặp lại tương tự với bên còn lại. Sau đó lặp lại toàn bộ động tác 3 lần.
Tìm hiểu thêm: SỨC MẠNH DIỆU KÌ CỦA 30 GIÂY PLANK MỖI NGÀY
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-8.png)
Plank một bên
7. Gập ngược
Đây là động tác tập trung vào phần bụng dưới và tác động trực tiếp lên phần giảm béo bụng. Vì vậy hãy thực hiện 15 hiệp/lần và ít nhất là lặp lại 2 lần.
/b%C3%A0i%20t%E1%BA%ADp%20gi%E1%BA%A3m%20b%C3%A9o%20b%E1%BB%A5ng%20-9.png)
Động tác tập trung vào phần bụng dưới
Nằm thẳng trên sàn, nâng cả hai chân lên cao với gối hơi khuỵu. Đặt hai lòng bàn tay ngang mông, tay áp xuống sàn, cẳng tay thẳng xuôi theo thân. Không theo quán tính, sử dụng phần cơ bụng dưới bạn hãy từ từ cong hông nâng mông khỏi sàn, chân hướng lên cao, gối hướng về phía ngực. Sau đó từ từ hạ thấp chúng về lại vị trí ban đầu. Kết thúc một hiệp.
Tìm hiểu thêm: CÁC CHUYÊN GIA CẢNH BÁO VỀ SỰ NGUY HIỂM CỦA "BÉO BỤNG"
Phương Thảo (Calipso)
Nguồn: Popsuger.com
