12 tư thế yoga giảm đau nhức cổ cực hiệu quả cho dân văn phòng

Việc tập luyện các tư thế yoga là một cách tuyệt vời để giúp bạn thoát khỏi căn bệnh đau cổ. Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy môn thể dục nhẹ nhàng này giúp giảm đau và cải thiện chức năng cho dân văn phòng. Thông qua việc tập luyện, bạn có thể học cách giải phóng bất kỳ sự căng thẳng đang giữ trong cơ thể.

Đau cổ là một triệu chứng khá phổ biến và có thể gây ra bởi nhiều yếu tố. Nguyên nhân chính bao gồm cả nhữn hoạt động thường nhật có đi kèm thói quen hướng người về trước hoặc thói quen giữ cổ cố định 1 vị trí trong thời gian dài. Chứng đau nhức này thường xuyên xảy ra đối với dân văn phòng và việc ngồi cả ngày trước màn hình khiến chúng ngày càng nặng thêm. Nghe có vẻ khó tin, nhưng đau cổ hoàn toàn có thể dẫn đến đau đầu và thậm chí chấn thương. Tuy nhiên chỉ cần tập luyện thường xuyên các tư thế Yoga dưới đây có thể giúp ích trong việc điều trị đau cổ mãn tính.

1. Tư thế yoga đứng gập người về phía trước

Kéo giãn người khi bạn gập người về phía trước, giữ cho đầu gối hơi cong nhẹ

1. Đứng thẳng người với hai chân đặt dưới hông.
2. Kéo giãn người khi bạn gập người về phía trước, giữ cho đầu gối hơi cong nhẹ.
3. Đưa hai tay chạm chân, hoặc sàn.
4. Đưa cằm chạm vào ngực, đưa đầu và cổ hoàn toàn thư giãn.
5. Bạn có thể nhẹ nhàng xoay/lắc đầu sang hai bên, trước sau, hoặc xoay tròn nhẹ. Điều này giúp giảm áp lực và lực căng lên cổ và vai.
6. Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.
7. Đưa cánh tay và đầu lên sau cùng khi bạn cuộn cột sống để đứng thẳng trở lại.

2. Tư thế yoga chiến binh II

Đưa hai cánh tay lên cao cho đến khi chúng song song với sàn

Tư thế yoga chiến binh II cho phép bạn mở và tăng sức mạnh của ngực, vai để hỗ trợ cổ.

1. Từ vị trí đứng thẳng, đưa bàn chân trái của bạn ra đằng sau với mũi chân hướng ra ngoài chếch sang bên trái.
2. Đưa bàn chân phải về trước.
3. Phần phía trong của bàn chân trái cần phải thẳng hàng với bàn chân phải.
4. Đưa hai cánh tay lên cao cho đến khi chúng song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
5. Khuỵu gối phải, cẩn thận để không trượt gối ra xa hơn cổ chân.
6. Ấn cả hai bàn chân xuống sàn khi bạn duỗi cột sống
7. Mắt nhìn theo ngón tay phải.
8. Giữ tư thế này trong 30 giây
9. Sau đó lặp lại với bên còn lại.

3. Tư thế yoga tam giác nâng cao

Đưa hai cánh tay lên để chúng song song với sàn

Tư thế yoga tam giác giúp làm giảm đau và căng ở cổ, vai và lưng dưới.

1. Nhảy, hoặc bước hai chân dang rộng hơn hông.
2. Xoay mũi chân phải về phía trước và mũi chân trái ra ngoài tạo thành một góc.
3. Đưa hai cánh tay lên để chúng song song với sàn, hai lòng bàn tay hướng xuống
4. Với cánh tay phải khi bạn đưa tay ngang hông phải.
5. Từ vị trí đó, hạ thấp cánh tay phải và nâng cánh tay trái lên cao hướng lên trần.
6. Đưa mắt nhìn bất cứ hướng nào hoặc bạn có thể xoay cổ nhìn lên và xuống.
7. Duy trì tư thế này trong 30 giây.
8. Sau đó thực hiện với bên còn lại.

Tìm hiểu thêm: CÁC BÀI TẬP YOGA GIÚP THƯ GIÃN & XẢ STRESS HỘI VIÊN CFYC NÀO CŨNG THÍCH

4. Tư thế yoga con mèo con bò

Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với hai tay và hai gối chống trên sàn

Uốn cong và kéo dài cổ cho phép giải phóng căng thẳng.

1. Bắt đầu bằng tư thế cái bàn với hai tay và hai gối chống trên sàn, hai tay đặt dưới hai vai và hai gối đặt dưới hông.
2. Khi hít vào, cho phép bụng tràn ngập không khí và hướng về phía sàn.
3. Mắt ngước nhìn lên trần khi bạn để đầu hơi ngả về sau.
4. Giữ đầu ở đó hoặc hơi hạ thấp cằm xuống.
5. Khi thở ra, mắt nhìn qua vai phải.
6. Giữ vậy trong một vài giây và sau đó quay mặt về lại chính giữa.
7. Thở ra và nhìn qua vai trái.
8. Giữ trong một vài giây trước khi quay trở lại vị trí chính giữa.
9. Từ đây, bạn gập cằm chạm vào ngực khi bạn cong lưng lại.
10. Giữ tư thế này và để đầu thả lỏng.
11. Lắc đầu sang hai bên và trước sau.
12. Sau khi thực hiện động tác này bạn có thể tiếp tục chuyển sang tư thế con mèo con bò trong ít nhất 1 phút.

5. Tư thế yoga luồn kim

Bắt đầu bằng tư thế bằng cách chống hai tay và hai gối xuống sàn

Tư thế yoga này sẽ giúp giải tỏa áp lực lên cổ, vai và lưng.

1. Bắt đầu bằng tư thế bằng cách chống hai tay và hai gối xuống sàn, vai trên cổ tay và hông trên gối.
2. Nâng cánh tay phải lên và di chuyển nó sang phía bên trái với lòng bàn tay hướng lên.
3. Ấn lòng bàn tay trái xuống sàn để đỡ thân người khi bạn dồn hết lực sang phía vai phải và mắt nhìn qua phía trái.
4. Giữ tư thế đó trong 30 giây.
5. Từ từ thả lỏng, chuyển sang tư thế em bé trong một vài nhịp thở và lặp lại với bên còn lại.

6. Tư thế yoga đan tay hình mặt bò

Đưa khuỷu tay trái lên cao và gập cánh tay lại để bàn tay ra sau lưng

Tư thế yoga đan tay hình mặt bò giúp co giãn và mở ngực cùng với vai.

1. Chọn một tư thế ngồi thoải mái
2. Đưa khuỷu tay trái lên cao và gập cánh tay lại để bàn tay ra sau lưng.
3. Sử dụng bàn tay phải kéo nhẹ khuỷu tay trái sang phía phải, hoặc đưa tay phải lên cao và giữ bàn tay trái.
4. Duy trì tư thế trong 30 giây.
5. Sau đó đổi bên còn lại.

Tìm hiểu thêm: GIẢM ĐAU ĐẦU VỚI 3 ĐỘNG TÁC YOGA ĐƠN GIẢN

7. Tư thế yoga biến thể vặn mình

Kéo giãn cột sống và sau đó vặn phần trên cơ thể sang bên trái

Tư thế yoga này vặn cột sống, vai và hông.

1. Từ tư thế ngồi, di chuyển bàn chân phải sang phía bên ngoài của hông trái.
2. Khuỵu gối trái và bắt chéo sang bên chân phải để bàn chân trái chống xuống sàn sang phía bên ngoài đùi phải.
3. Kéo giãn cột sống và sau đó vặn phần trên cơ thể sang bên trái.
4. Đặt bàn tay trái lên sàn, đằng sau mông.
5. Di chuyển tay phải ra phía ngoài chân trái.
6. Xoay đầu để nhìn qua vai, hoặc nhẹ nhàng di chuyển cổ lên trước và ra sau.
7. Giữ tư thế trong 1 phút.
8. Sau đó đổi bên còn lại.

8. Tư thế yoga nhân sư

Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao

Tư thế yoga nhân sư giúp kéo dài cột sống và co giãn phần vai.

1. Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
2. Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.
3. Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.
4. Giữ tư thế này trong 2 phút.

9. Tư thế yoga chó con biến thể

Siết hai tay và giữ khuỷu tay nâng lên

Tư thế yoga này tuyệt vời để làm giảm áp lực và kéo giãn lưng và vai.

1. Bắt đầu bằng 2 tay và 2 gối chống xuống sàn (hai bàn tay dưới vai, hai gối dưới hông).
2. Di chuyển hai bàn tay về phía trước và nâng gối di chuyển về phía ngón chân.
3. Tư từ di chuyển mông xuống hướng về gối, nửa đường thì dừng lại.
4. Siết hai tay và giữ khuỷu tay nâng lên.
5. Thả lỏng trán trên sàn hoặc trên một cái khăn.
6. Cho phép cổ bạn được hoàn toàn thả lỏng.
7. Giữ cho lưng hơi cong khi bạn ấn lòng bàn tay, kéo giãn cánh tay, và di chuyển hông hướng xuống gối.
8. Giữ trong 1 phút.

Tìm hiểu thêm: 3 TƯ THẾ YOGA GIÚP GIÃN CƠ LƯNG HIỆU QUẢ

10. Tư thế yoga em bé

Ngồi trên gót chân và di chuyển gối vào vị trí thoải mái

Tư thế yoga em bé có thể giúp bạn làm dịu những cơn đau nhức cổ cũng như đau đầu.

1. Từ vị trí quỳ gối, ngồi trên gót chân và di chuyển gối vào vị trí thoải mái.
2. Duỗi thẳng cột sống và di chuyển hai bàn tay lên phía trước mặt, gập người lại về trước.
3. Giữ tay vẫn duỗi thẳng trước mặt để hỗ trợ cổ, hoặc bạn có thể để tay sát nhau và đặt đầu lên cánh tay. Điều này có thể giúp làm giảm đau đầu. Nếu bạn cảm thấy thoải mái thì di chuyển tay theo dọc cơ thể.
4. Hít thở sâu và tập trung vào để thả lỏng những căn thẳng mà bạn đang giữ trong người.
5. Nghỉ trong tư thế này một vài phút.

11. Tư thế yoga áp chân lên tường

Nằm xuống và đưa hai chân chống lên tường

Tư thế yoga này cực kỳ hiệu quả trong việc phục hồi và có thể giúp làm dịu sức căng ở lưng, vai và cổ.

1. Từ vị trí ngồi, bạn kéo mông sát lại tường. Khi đã ở gần tường, nằm xuống và đưa hai chân chống lên tường.
2. Bạn có thể đặt một cái khăn được xếp lại hoặc một cái gối bên dưới hông để hỗ trợ.
3. Đặt tay ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái nhất.
4. Bạn cũng có thể massage nhẹ mặt, cổ và vai.
5. Giữ tư thế này khoảng 20 phút.

12. Tư thế yoga “thả hồn”

Nằm thẳng ngửa mặt trên thảm với hai chân dang rộng hơn hông

Hãy cho cơ thể bạn thời gian để thư giãn hoàn toàn vào cuối mỗi buổi tập với tư thế yoga “thả hồn”. Tập trung vào việc giải phóng cơ thể và trút hết những căng thẳng, mệt mỏi ra khỏi cơ thể.

1. Nằm thẳng ngửa mặt trên thảm với hai chân dang rộng hơn hông và các ngón ngã sang hai bên.
2. Thả lỏng hai cánh tay dọc hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
3. Điều chỉnh lại cơ thể để cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng.
4. Tập trung vào việc hít thở thật sâu và giải phóng toàn bộ sự mệt mỏi của cơ thể.
5. Giữ tư thế này trong ít nhất 5 phút.

Lời khuyên thực hiện

Vì những tư thế yoga trên được thiết kế để điều trị những cơn đau tại các vị trí nhất định, nên điều quan trọng là bạn cần phải theo những lời khuyên sau đây:

Thực hiện nhẹ nhàng và đơn giản với bản thân bạn

• Hãy nhớ là cơ thể bạn thay đổi ngày qua ngày. Việc điều chỉnh bài tập là cần thiết và nên tránh những tư thế khiến bạn đau và cảm thấy không thoải mái.
• Cho phép nhịp thở của bạn dẫn lối, để cơ thể lắng nghe và hòa theo nhịp thở để bạn có thể di chuyển từ từ và nhẹ nhàng.
• Chỉ tập tới giới hạn của bạn - đừng cố đẩy hoặc bắt bản thân bạn phải tập quá trong bất kỳ tư thế nào.
• Nếu bạn mới tập yoga thì hãy thử một vài lớp học ở trung tâm gần nhà. Nếu không thể theo học các lớp này thì bạn cũng có thể tham gia các lớp huấn luyện online.
• Hatha, yin và yoga phục hồi rất tốt để làm giảm những cơn đau mỏi cổ. Trừ khi bạn đã có kinh nghiệm, tốt nhất là không nên thực hiện các động tác yoga nhanh và mạnh.
• Hãy thực hiện nhẹ nhàng và đơn giản với bản thân bạn. Hãy tập hưởng quá trình tập và cả bài tập.
• Tập trung vào việc thực hiện động tác yoga ít nhất 10 đến 20 phút/ngày, thậm chí nếu như nó chỉ giúp thư giãn một vài vị trí.
• Hãy chú ý đến tư thế đứng và ngồi của bạn trong ngày.

Đừng quên chia sẻ ngay những bài tập yoga giảm đau nhức vô cùng hữu ích này cho hội bạn thân cùng mấy cô đồng nghiệp nhé!

Tìm hiểu thêm: ĐÁY THẮT LƯNG ONG VỚI 4 TƯ THẾ YOGA ĐƠN GIẢN

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: Healthyline