Bài tập gập bụng treo người (Hanging Leg Raises)
Ảnh: Static9
Sử dụng một thanh xà chắc chắn, treo người lên xà với hai tay mở rông hoặc trung bình cùng thân người duỗi thẳng sau đó đưa chân lên đến khi tạo thành một góc 90 độ với lưng, nếu bạn chưa sẵn sàng để tập với xà, hãy nằm ngửa với hai tay hai bên, nâng chân lên khoảng 10cm trước, sau đó nâng đến khi được một góc 90 độ, đưa chúng trở lại khoảng cách 10 cm rồi tiếp tục nâng lên (để chân không chạm đất).
Gập bụng chữ V (V-Crunch)
Ảnh: Movenourishbelieve
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, đưa chân lên để tạo thành hình chữ V với thân ngươi, trong khi giữ một quả tạ nhẹ ở hai tay, xoay người sang trái rồi phải, cố gắng giữ tư thế và hình chữ V.
Gập bụng cao chân (Elevated Crunch)
Ảnh: Menshealth
Bài tập này giống bài gập bụng thông thường, nhưng bạn thực hiện chúng với bóng tập hoặc băng ghế thấp. Đặt bóng tập xuống phía dưới phần lưng dưới, Với hai chân chống xuống sàn, nâng cằm rồi đặt hai tay ra sau đầu, sau đó gập người lên khỏi quả bóng, hãy nhớ không được đẩy đầu bạn về phía trước hay kéo căng cổ, bạn cần là kéo căng toàn bộ phần thân trên.
Đá kéo (Scissor Kicks)
Đặt lưng chạm sàn với hai tay hai bên, mở rộng hai chân, nâng chân lên vài cm khỏi mặt đất, rồi sau đó nâng đến 90 độ so với lưng, trong quá trình nâng đá chéo chân này qua bên kia và ngược lại, mô phỏng theo động tác đóng mở của cái kéo.
Leo núi (Mountain Climbers)
Ảnh: Ytimg
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng mở rộng tay của bạn và giữ chúng thật chắc chắn vì chúng sẽ chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể. Di chuyển một chân lên phía trước ngực như thể bạn đang leo thang (hoặc leo núi). Giữ chặt tay trong toàn bộ thời gian. Lặp lại tương tự với chân kia và đổi chân liên tục.
Hít đất tĩnh (Plank)
Cũng bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, nhưng thay vì tay bạn chống thẳng xuống sàn, hãy hạ thấp trọng tâm xuống và chống bằng hai khuỷa tay. Giữ cho đầu, lưng và hông thẳng hàng với nhau còn chân thì hơi nhón lên, cố gắng chịu đựng áp lực trên bụng và giữ được tư thế trong khoảng thời gian đã xác định.
Ngồi ném bóng luân phiên (Medicine ball Sit up and Throw)
Ảnh: Heartyhosting
Nằm trong tư thế gập bụng thông thường, giữ một quả bóng tập medicine trong tay, khi gập người lên ném quả bóng về phía tường và khi đón bóng hạ người xuống sàn, lặp lại động tác. Khi thực hiện những động tác này, các huấn luyện viên của UFC Gym chỉ ra một vài cách tập:
- Thực hiện động tác nhiều lần cho đến khi thất bại (khi không thể tập nổi nữa), nghỉ ngơi một khoảng ngắn (30s) rồi tiếp tục tập luyện động tác kế.
- Tập nhiều lần nhất có thể trong một khoảng thời gian xác định, nghỉ một quãng ngắn (30s) rồi sang động tác kế tiếp với khoảng thời gian nhất định.
- Ra một con số cho mỗi lần tập bất kể nó tốn bao nhiêu thời gian, sau đó nghỉ một lúc rồi sang động tác kế tiếp.
- Để thách thức mọi giới hạn, hãy thực hiện chuỗi những động tác và bài tập nhiều lần.
Dù bạn kết hợp những động tác này theo cách nào, bạn cũng sẽ sớm có một phần cốt lõi vững chắc đồng thời là một cơ bụng săn chắc. Và nếu bạn muốn đạt được những hiệu quả và không bị các chấn thương hãy đến tập tại UFC Gym.
Thanh Tú
Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:
Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn
Hotline: (028) 7108 9889
