Bạn không có nhiều thời gian tới phòng gym nhưng vẫn mong sở hữu cơ bắp rắn chắc? Vậy thì phương pháp luyện tập Supersets chắc chắn là dành cho bạn. Đây là cách luyện tập giúp tăng cơ bắp nhanh hiệu quả mà bạn có thể áp dụng vào những ngày tập của mình.
Supersets là cách tập nâng cao với tạ. Thông thường, giữa mỗi bài tập sẽ có khoảng nghỉ từ 45 tới 90 giây. Thế nhưng khi tập theo bài tập Supersets, bạn sẽ thực hiện hai bài tập liên tiếp trong vòng một hiệp mà không nghỉ giây nào. Mỗi nhóm cơ đều được thiết kế các bài tập khác nhau, đòi hỏi gymer phải có thể lực tốt cũng như nền tảng luyện tập trước đó.
Bộ bài tập Supersets đảm bảo sẽ mang lại cho nam giới vòng một săn chắc, lực lưỡng trong khoảng thời gian ngắn nhất (Ảnh: Health Mag)
Supersets mang lại rất nhiều hiệu quả khi ‘ép’ cơ bắp không được thích nghi nhanh chóng với bài tập. Nếu bạn tập theo quy trình nhất định, tập rồi nghỉ, cơ bắp của bạn sẽ quen với nhịp độ này và phát triển khá chậm. Supersets sinh ra để phá vỡ quy luật đó. Ngoài khả năng hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh, Superset còn giúp tiết kiệm thời gian, mang tới cảm giác thú vị khi bạn được thử thách chính mình với những bài tập mới mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể linh hoạt kết hợp các bài tập, miễn là chúng đều liên quan tới nhóm cơ bạn cần nâng cao.
Trước khi bước vào buổi tập, bạn nên làm nóng cơ thể bằng cách khởi động, kéo giãn cơ.
Incline Barbell Press và Incline Dumbbell Fly
Bài nâng tạ đòn trên ghế (Ảnh: The Alkaline Advantage)
Muốn cơ ngực trên phát triển, bạn không thể bỏ qua các bài tập với tạ mà cơ bản nhất là các bài Press và Fly. Đầu tiên, bạn thực hiện bài Incline Barbell Press trước bằng cách nằm trên ghế, tay nắm chắc thanh tạ và thực hiện nâng lên hạ xuống từ từ theo nhịp thở. Sau khi thực hiện qua 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 tới 15 lượt, bạn chuyển sang Incline Dumbbell Fly. Nắm chắc cặp tạ ở hai tay, bạn hít căng lồng ngực rồi giang tạ sang hai bên. Hãy cố gắng giữ vững cường độ luyện tập này dù cánh tay bạn có thể đang ‘gào thét’ vì mỏi.
Bài nâng tạ tay trên ghế nghiêng (Ảnh: Men’s Health)
Flat Dumbbell Fly và Flat Dumbbell Press
Với bộ bài tập này, bạn chuyển từ ghế nghiêng sang ghế phẳng, bắt đầu bằng cách nâng cặp tạ như bài tập trước. Bạn cố gắng kéo giãn các sợi cơ ngực hết sức có thể, giúp máu đi tới những vùng này. Khi thu tay về, bạn hãy ép cơ ngực nhưng lưu ý không khóa khuỷu tay rồi lặp lại động tác cũ. Với bài này, hãy thực hiện trong 15 lượt bằng mức tạ ngang với sức của bạn. Nếu bạn cảm thấy có thể nâng quá 15 lượt, rất có thể mức tạ bạn chọn không thực sự phù hợp với cường độ luyện tập của Supersets.
Bạn thực hiện tương tự ở bài Flat Dumbbell Press.
Lần này, bạn thực hiện nâng tạ trên ghế phẳng (Ảnh: Men’s Health)
Bài tập Flat Dumbbell Press (Ảnh: Men’s Health)
Pec Deck và Seated Chest Press
Bài tập với máy – Pec Desk (Ảnh: Building Muscle)
Ở bộ bài tập Superset này, bạn có thể chuyển sang thực hiện với máy tập để tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ thay vì thử thách sức mạnh như các bài trước. Máy Pec Desk giúp bạn hạn chế chấn thương, lại xây dựng sức mạnh cho cơ ngực khá tốt. Bạn ngồi vào máy tập, hai tay nắm tay cầm, cánh tay song song với sàn, mắt nhìn thằng. Tiếp đó, bạn thở ra, từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau và giữ trong 1 giây. Lưu ý, hãy ép và gồng cơ ngực suốt thời gian tập bài này. Bạn hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu và giữ tay trong 2 giây khi cơ ngực vẫn căng.
Bài tập Seated Chest Press (Ảnh: Muscoli)
Kế đến, bạn chuyển sang bài tập với máy đẩy ngực, có tên Seated Chest Press. Bạn không cần dùng sức ở vai quá nhiều nhưng lực vẫn tác động vào cơ ngực. Đừng quên siết bả vai và giữ chặt nó vào thành ghế tập, bạn sẽ nhận ra hiệu quả bất ngờ đấy.
Cable Crossover và Push-ups
Bài tập với dây cáp Cable Crossover sẽ tác động hiệu quả tới cơ ngực dưới. Đầu tiên, bạn nhớ điều chỉnh độ cao của ròng rọc máy sao cho vượt qua đầu bạn. Sau đó, bạn đứng vào giữa, hai tay cầm chắc máy kéo. Khi thực hiện kéo tới trước mặt, thân trên của bạn hơi cúi xuống, khuỷu tay cong, một chân đặt trước, một chân lùi phía sau. Hít vào, bạn mở rộng cánh tay sang ngang, ra sau rồi căng lồng ngực hết sức có thể. Giữ tư thế trong khoảng 1 giây, bạn quay trở về vị trí ban đầu rồi thở ra.
Dù cơ thể đã thấm mệt nhưng đừng bỏ qua bài tập hít đất cuối.
Bài tập đứng kéo cáp tập ngực (Ảnh: Fitness International)
Những bộ bài tập Supersets trên đây có thể khiến bạn mỏi nhừ và có chút nản chí bởi độ thử thách quá cao. Tuy nhiên hãy nghĩ tới giây phút ngắm mình trước gương và nhận thấy vòng một trở nên nở nang, săn chắc, bạn sẽ có thêm động lực để vượt qua mọi thử thách tinh thần này.
Bình Minh (CALIPSO)
Xem thêm:
Tập thể hình có ăn chay được không? Đây là câu trả lời
Nam giới tập gym như thế nào cho cơ ngực săn nét chữ V gợi cảm?
Những món ăn đốt cơ khiến bạn tập bao nhiêu cũng vô dụng
---
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:
Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh
Lầu 3, Thảo Điền Pearl,
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/cfycvn
