Một vài bài tập thường phổ biến nổi trội hơn hẳn các bài khác khi chúng ta bắt đầu xây dựng thói quen tập thể dục. Squats có tác dụng tạo hình cho mông. Pushups thì lại tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Vậy nếu bạn muốn tập thêm bài tập Cardio để giảm cân toàn thân thì nên tập gì?
Jumping Jack là 1 động tác yêu cầu toàn bộ cơ thể hoạt động đồng thời với nhau, 2 chân nhảy dang rộng và đưa 2 tay lên cao qua đầu, sau đó ngay lập tức nhảy trở lại tư thế bắt đầu. Jumping Jack rất đơn giản và đốt cháy năng lượng hiệu quả lên toàn bộ cơ thể.
Jumping Jack là bài tập Cardio giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả (Ảnh: www.self.com)
Jumping Jack nâng cao nhịp tim và phổi, tạo ra Cardio và đốt cháy Calories hiệu quả tương tự như các bài tập chạy nước rút. Jumping jack giúp kích hoạt các cơ ở các bộ phận như chân, mông, tay, lưng, bụng. Hơn thế nữa, hông và vai sẽ được hoạt động phối hợp với nhau một cách linh hoạt. Chính vì vậy, jumping jack gần như chứa đựng mọi thứ chỉ trong vài bước tập đơn giản.
Một loạt các động tác jumping jack có thể tự xây dựng thành một bài tập thể dục hoàn chỉnh chứ không hề tầm thường như bề ngoài của nó. Sau đây là một vài gợi ý để bổ sung Jumping Jack vào bài tập hàng ngày của bạn.
1. Giai đoạn khởi động
Hãy thực hiện jumping jacks trong phần khởi động vì các chuyển động và uptick của bài tập cardio sẽ giúp cơ thể bạn di chuyển, mạch máu lưu thông. Hãy thử nó trong 30s, sau đó kết hợp với các động tác khác như inchworm plank, quad pull và deep squat. Khi thực hiện Jumping Jack, hãy chú ý đến cách di chuyển như phạm vi chuyển động khi bạn nhảy khoảng cách rộng hơn hông ra sao và vỗ tay cao qua đầu đến cỡ nào.
Xem thêm: Cardio là gì? Các bài tập giảm cân và đốt mỡ hiệu quả
2. Gia tăng khoảng nghỉ
Các bài tập trong khoảng nghỉ rất tốt cho việc đốt cháy calo khi được xen kẽ giữa giai đoạn tập luyện cường độ cao với thời gian phục hồi cường độ thấp. Thực hiện jumping jack hoặc các bài calisthenics trong 1 phút để gia tăng nhịp tim và sự trao đổi chất trước khi vào giai đoạn hồi phục 1 phút. Trong quá trình nghỉ ngơi phục hồi, nhịp tim bạn vẫn duy trì ở mức cao, mức độ đốt cháy chất béo vẫn được duy trì, tăng sức chịu đựng và tạo ra hiệu ứng Afterburn được gọi là tiêu thụ Oxy vượt mức (EPOC). Điều này có nghĩa rằng cơ thể vẫn tiếp tục kéo dài quá trình đốt cháy calories dù cho các bài tập đã kết thúc và đang trong quá trình nghỉ ngơi hồi phục.
Khi thực hiện Jumping Jack, hãy chú ý đến cách di chuyển (Ảnh: CFYC)
3. Active Recovery (Hồi phục tích cực)
Active recovery hay còn được gọi là hồi phục tích cực, chính là giai đoạn cơ thể đang hồi phục sau một bài tập nhưng vẫn di chuyển. Ở giai đoạn khoảng nghỉ active recovery thì jumping jack là sự lựa chọn hoàn hảo. Sau mỗi set tập khoảng 3 động tác, hãy thực hiện từ 10 đến 20 cái jumping jack. Sau đó quay lại tiếp tục với set tập của mình hoặc qua một bài tập khác.
4. Thử các biến thể khác nhau
Bên cạnh phong cách truyền thống, vẫn còn rất nhiều cách khác nhau để thực hiện jumping jack, vì vậy có thể sử dụng thêm các cách này để có một cường độ tập luyện nặng hơn. Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 45s, sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục như vậy 3 lần.
Jumping Jack truyền thống:
Đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên.
Thực hiện đồng thời đánh tay theo phương ngang, cao qua khỏi đầu và nhảy dang 2 chân rộng hơn vai .
Ngay lập tức thực hiện động tác ngược lại để trở về tư thế bắt đầu.
Lập lại các bước trên.
Jumping Jack truyền thống (Ảnh: steemkr.com)
Jumping Star Jack:
Đứng trong tư thế hơi xổm người, 2 tay đặt 2 bên.
Đồng thời thực hiện nhảy lên, căng tay và chân sao cho tạo thành hình ngôi sao.
Tiếp đất trở lại trông tư thế xổm người, hoàn thành 1 lần.
Lập lại các bước trên.
Jumping Star Jack (Ảnh: idealshape.com)
Plank Jack:
Vào tư thế plank 2 tay chống thẳng sao cho bàn tay thẳng hàng với vai.
Nhảy dang rộng 2 chân tạo hình chữ V và nhảy lần nữa để khép chân lại.
Thực hiện liên tục trong vòng 45s. Nếu gặp chưa quen với việc nhảy dang chân như vậy, bạn có thể tập cho từng chân sẽ nhẹ nhàng hơn.
Động tác Plank Jack (Ảnh: womenshealthmag.com)
Bạn hãy ghi nhớ kỹ và áp dụng ngay các bài tập cardio phụ trợ này để có thể tối đa hoá việc đốt cháy calories hơn nữa trong quá trình luyện tập nhé!
Phương Thảo (CALIPSO)
