1. Half Burpee & Push Up
Đây là sự kết hợp hoàn hảo cho sự tác động toàn diện đến cơ lưng của bạn.
Ảnh: Watchfit
- Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế chó cúi đầu với hông đẩy lên cao 2 tay duỗi thẳng song song thân người, 2 gối cong nhẹ.
- Sau đó, cong khuỷu tay sang 2 bên và hạ thấp thân trên xuống. Đẩy người lại vị trí ban đầu.
- Tiếp theo búng 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy.
- Búng 2 chân lên về lại tư thế bạn đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên.
- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái
2. Plank truyền thống
Plank được biết đến như là bài tập hoàn hảo để phát triển cơ bụng, bên cạnh đó plank cũng có nhiều tác động giúp cơ lưng phát triển và săn chắc hơn.
Ảnh: Womendailymagazine
- Để bắt đầu bạn chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai.
- Kiễng 2 mũi chân, chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và hít vào.
- Giữ nguyên tư thế tay và lưng, bước về bên phải và thở ra. Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
HLV UFC Gym lưu ý đến bạn rằng trong quá trình thực hiện động tác bụng bạn phải hơi hóp để gồng cứng cơ bụng. Lưng và hông luôn giữ thành một đường thẳng, hông không được quá cao, tay và chân trụ chắc, không chạm thảm.
3. Plank một bên
Với yêu cầu khó hơn một chút so với plank truyền thống, plank một bên tác động chủ yếu vào cơ liên sườn giúp đường con ở vòng hai hiện rõ lên rõ ràng hơn.
- Để thực hiện động tác bạn nằm nghiêng, phần thân phải chạm thảm.
- Tay phải chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai, tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững, nâng hông lên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, bụng hóp nhẹ, tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.
4. Bentover row
Ảnh: Imgur
Đây là bài tập lưng rất hiệu quả kết hợp với sự tham gia của nhóm cơ vai.
- Để bắt đầu bài tập, bạn chọn mức tạ phù hợp với mình, người cúi xuống 45 đến gần song song sàn.
- Lưng thẳng, 2 gối cong nhẹ, 2 cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo cùng lúc 2 tay lên cao, cánh tay gần ngực, 2 bả vai nên ép chặt vào nhau.
- Hạ tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục mở rộng cánh tay bạn sang 2 bên, khủy tay cong nhẹ.
Chỉ cần chăm chỉ thực hiện những động tác này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu tâm lưng săn chắc quyến rũ tha hồ diện áo hở lưng.
Tại UFC Gym, bạn không cần phải tập theo chế độ nghiêm ngặt của 1 vận động viên, điều quan trọng nhất trước khi thử thách bản thân với những mức tạ mới để xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh, sức bền và giảm mỡ. Với giáo trình được các huấn luyện viên UFC Gym thiết kế riêng cho từng thể trạng của bạn gái cùng với những dụng cụ hiện đại, GFC Gym cam kết mang đến cho phái đẹp những giờ học chất lượng và sự thay đổi hình thể và thể chất như mong đợi.
Bích Phượng (Calipso)
Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:
Quận 2 – Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn
Hotline: (028) 7108 9889
