NÊN
Chia làm nhiều bữa:
Các võ sĩ nổi danh thường chia nhỏ bữa ăn của mình, thay vì 3 bữa chính, họ sẽ ăn từ 6-8 bữa nhỏ. Việc phân chia như thế mang lại rất nhiều lợi ích. Thứ nhất, chúng sẽ kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thường xuyên, giúp bạn hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Tiếp đến là tránh được tình trạng quá no hay quá đói. Khi bạn quá no cơ thể trở nên chậm chạp và mệt mỏi, chưa kể đến việc này gây áp lực không nhỏ lên hệ tiêu hóa, buộc chúng phải làm việc hết công suất, lâu dần sẽ dẫn đến các bệnh nguy hiểm về dạ dày.
HLV Tony cùng người mẫu Lan Khuê. Ảnh: UFC Gym Việt Nam
Ngoài ra, khi chỉ ăn 3 bữa chính, bạn sẽ dễ bị đói vào giữa ngày, thời gian đói bụng cũng tỉ lệ thuận với lượng mỡ cơ thể tích lũy. Theo các nghiên cứu, khi nhịn ăn cơ thể sẽ kích hoạt trạng thái “chống chết đói”. Đó là khi không đáp ứng đủ lượng calo cần thiết, não bộ trở nên mệt mỏi và buộc bạn phải bù đắp gấp đôi năng lượng vào bữa ăn tiếp theo nhằm dự trự để hoạt động. Bạn sẽ cảm thấy khó no hơn và ăn nhiều hơn. Chính vì thế, khi khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa không những không giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn tích mỡ trong cơ thể.
Giãn cách các bữa ăn:
Tùy theo cường độ tập luyện và thể trạng của mỗi người mà có thời gian giãn cách giữa các bữa ăn sao cho phù hợp. Lời khuyên của các võ sĩ thông thường là nên cách nhau khoảng 4 tiếng, đó là lúc cơ thể bạn đã bắt đầu đói trở lại. Thời gian giãn cách này không quá quan trọng vì bạn có thể xen kẽ những món ăn nhẹ như hoa quả, các loại hạt,… giữa buổi tập. Quan trọng nhất là phải tính toán lượng calo mà cơ thể bạn cần cho việc luyện tập từ đó quyết định thời điểm nào nên có bữa ăn tiếp theo.
Tự tay chuẩn bị bữa ăn là cách giúp bạn kiểm soát lượng calo. Ảnh: Popsugar.
Sẽ là vô ích nếu như bạn không ước lượng được chính xác lượng calo mình cần. Những võ sĩ nổi danh có các chuyên gia dinh dưỡng giúp họ trong việc này, còn bạn thì sao? Lời khuyên của Tony Lowe chính là hãy hỏi ý kiến HLV và những người có kinh nghiệm. Dành nhiều thời gian hơn để nghiên cứu, đọc nhãn mác các loại thực phẩm để biết chính xác lượng dưỡng chất mình nạp vào cơ thể. Tự tay chuẩn bị bữa ăn cũng là cách giúp bạn kiểm soát calo của mình.
Uống nhiều nước:
Đây là quy tắc cơ bản và quan trọng nhất mà mỗi người khi tập luyện đều nên thực hiện. Dù bạn có ăn bao nhiêu bữa trong ngày hay cân bằng lượng dưỡng chất chính xác ra sao, nếu không có nước làm dung môi thì quá trình trao đổi chất cũng không thể diễn ra. 2 lít nước mới chỉ vừa đủ cho một ngày tập luyện thông thường, hãy bổ sung thêm lượng nước khi bạn phải luyện tập nặng hơn hay bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
Tony Lowe cũng bật í về cách nước giữ vai trò quyết định trong cân nặng của các võ sĩ. Họ uống rất nhiều nước trong ngày, một số võ sĩ trước ngày lên sàn đấu hạn chế lượng nước để giữ đúng số cân của họ. Đó cũng là cách làm cho cận nặng của bạn giảm xuống đáng kinh ngạc. Nhưng cách này không nên áp dụng chó những người tập luyện thông thường vì hoàn toàn không cần thiết. Hãy cứ uống đủ lượng nước cơ thể cần và tập luyện tích cực.
Sử dụng thực phẩm bổ sung chất đạm:
Đạm có nguồn cung thực phẩm khá đa dạng. Ảnh: Teamsteverhyner
Cơ thể bạn sẽ cần rất nhiều protein cho những bài tập cường độ cao, nặng nề và để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Ngoài lượng thức ăn cung cấp đạm thông thường, các võ sĩ còn sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung đạm. Các loại thịt cũng chứa một lượng chất béo nhất định, hãy chú ý điều này. Bí quyết là hãy dùng những loại thực phẩm thay thế, các loại sữa tách béo hay những loại thực phẩm bổ sung cùng lượng protein nhưng lại có lượng chất béo thấp hơn hẳn.
KHÔNG NÊN
- Ăn quá nhiều tinh bột:
Thay vì tinh bột, hay xbổ sung thêm trái cây để tăng lượng vitamin cho cơ thể. Ảnh: Fitwirr.
Tinh bột quá nhiều có thể khiến bạn khó tiêu hóa, làm bạn mệt mỏi và chậm chạp. Đây cũng là nguyên nhân của việc tích mỡ. Nhưng không vì thế mà bạn nói không hoàn toàn với tinh bột, lượng glucose vừa đủ trong tinh bột sẽ bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não bộ hoạt động hiệu quả.
- Uống nước ngọt có ga:
Hàm lượng đường rất lớn trong các loại nước ngọt có gas sẽ chuyển hóa thành những crab có hại cho cơ thể. Chưa kể khi uống nước ngọt, bạn sẽ dễ cảm thấy đã khát và bỏ quên việc bổ sung nước. Hãy nhớ rằng, nước ngọt không thể cung cấp và có vai trò tương tự như nước đối với cơ thể trong quá trình chuyển hóa chất. Nếu đã luyện tập và áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, hãy nói không với nước ngọt có gas.
- Ăn trước khi ngủ:
Lời khuyên của những võ sĩ chính là không được ăn trong khoảng thời gian 3 giờ trước khi ngủ. Khi ăn, cơ thể sẽ phải làm việc để chuyển đổi, tiêu hóa lượng thức ăn đó, chúng sẽ không được nghỉ ngơi để phục hồi kể cả khi bạn đã ngủ. Ngoài ra, ăn trước khi ngủ còn dễ khiến bạn cảm thấy khó chịu đồng thời tích tụ một lượng chất béo rất lớn.
- Bỏ qua bữa sáng:
Bữa sáng sẽ là thời điểm cung cấp dinh dưỡng hiệu quả nhất cho cơ thể hoạt động trở lại. Nhiều người có thói quen cho rằng bữa sáng không cần quá nhiều năng lượng dẫn đến việc bổ sung không đủ dưỡng chất cần thiết. Các võ sĩ thì tin vào điều ngược lại, họ cung cấp cho bữa sáng rất nhiều thực phẩm có lượng carbohydrate cao để sẵn sàng cho một ngày tập luyện.
Nếu bạn muốn có nhiều lời khuyên hơn nữa cho chế độ dinh dưỡng khi luyện tập của mình, hãy đăng ký làm hội viên ngay bây giờ tại UFC Gym Việt Nam. Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của chúng tôi sẽ giúp bạn.
Hải Anh (Calipso)
Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:
Quận 2 - Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn
Hotline: (028) 7108 9889
