Thường xuyên tập yoga sẽ giúp bạn giải tỏa nỗi đau căng cơ lưng dai dẳng và khiến tinh thần trở nên thoải mái, vui vẻ hơn. Dưới đây là 5 tư thế yoga trị căng cơ lưng đơn giản mà bạn có thể tập luyện mỗi ngày ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập.
Nguyên nhân căng cơ lưng
Căng cơ lưng là triệu chứng thường gặp do thói quen sinh hoạt không hợp lý và chế độ ăn uống không được đảm bảo dinh dưỡng khiến cơ vùng lưng kém phát triển, thiếu linh hoạt.
Nguyên nhân gây căng cơ lưng là gì?
Có rất nhiều lí do dẫn đến căng cơ lưng nhưng phổ biến nhất là các nguyên nhân sau đây:
- Ít vận động
- Béo phì
- Hút thuốc lá
- Ho nhiều
- Căng thẳng
- Chấn thương hay té ngã
- Chơi thể thao mà không kéo duỗi cơ hoặc khởi động trước có thể dẫn đến căng cơ thắt lưng
- Các hoạt động làm mỏi thắt lưng, căng cơ trong thời gian dài chẳng hạn như: duỗi, gập người, nâng vật nặng không đúng cách, kéo nhiều (cử tạ), hoặc xoắn vặn người (bóng rổ, bóng chày, gôn)
Các bài tập giảm căng cơ lưng
1. Giảm căng cơ lưng với tư thế mèo nằm nghỉ (Upavistha Bitilasana Majaryasana)
Tư thế này có thể giúp làm giãn cơ lưng và vai khi bạn phải ngồi nguyên một tư thế quá lâu.
Tư thế con mèo nằm nghỉ giúp điều trị căng cơ cực kỳ hiệu quả
Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn có thể quỳ hai tay và chân trên thảm giống như hình hoặc ngồi nguyên trên ghế nhưng lưng không tựa vào lưng ghế.
Sau đó thở ra đồng thời uốn cong lưng thành hình chữ C sao cho xương sống của bạn chạm vào ghế và đầu bị uốn cong, cúi xuống. Tiếp tục hít vào rồi từ từ võng lưng xuống như ban đầu để kéo giãn cột sống, đầu ngẩng lên cao.
Lặp đi lặp lại 20 lần trong vòng 20 giây.
#2. Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Trị căng cơ lưng với bài tập Ardha Matsyendrasana
Đây là tư thế điều trị căng cơ lưng hiệu quả, giúp cơ được vận động sau một ngày dài ngồi làm việc cũng như có tác dụng tốt đến hệ tiêu hóa và giảm mỡ bụng, khiến vòng 2 trở nên săn chắc, thon gọn.
Với tư thế này, bạn cần ngồi thẳng lưng nhẹ nhàng xoay người sang phải sao cho phần hông giữ nguyên, chỉ có vai và sống lưng bị vặn sang một bên. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và đổi bên. Lặp đi lặp lại 3 lần mỗi bên có thể giúp giãn cơ lưng và các bắp thịt.
#3. Giảm căng cơ lưng với tư thế căng cột sống sang hai bên (Ardha Mandalasana)
Đây là tư thế giúp giãn các cơ bắp vùng lưng và cột sống cực kỳ tuyệt vời, khiến các cơn đau do căng cơ giảm thiểu nhanh và giải tỏa căng thẳng tâm lý toàn diện.
Bạn có thể thực hiện bài tập chữa chứng căng cơ lưng này thường xuyên, nhất là khi stress, mệt mỏi.
Với tư thế này, bạn cần ngồi thẳng trên ghế, đưa tay phải lên cao hướng trần nhà và áp sát tai. Sau đó, nhẹ nhàng đẩy phần lưng sang phía bên trái sao cho hông chạm vào thành ghế nhưng vai và tay phải trên cao vẫn giữ nguyên. Thực hiện tương tự với bên trái, mỗi bên 2 lần, mỗi lần 10 giây.
#4. Tư thế vươn người (Hing Lunge)
Hiệu quả đem lại của tư thế này đối với việc điều trị chứng căng cơ là làm mềm cơ lưng và vai bị co cứng đồng thời giảm mỡ vùng vai và lưng khiến cơ thể nhẹ nhõm, linh hoạt hơn.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế làm điểm tựa. Sau đó bám vào thành cao của ghé rồi từ từ đưa chân trái về sau, kéo giãn hết mức có thể để đầu gối chúc xuống mặt sàn. Đồng thời kéo căng chân phải ở tư thế gấp khúc sao cho đùi phải song song với sàn nhà.
Điều trị chứng căng cơ lưng hiệu quả với bài tập High Lunge.
Nhẹ nhàng thả tay ra khỏi thành ghế và dụng người lên. Mắt và tay hướng thẳng lên cao và giữ nguyên trong vòng 10 giây. Hít thở đều rồi lặp lại động tác này bằng cách thay đổi chân và tiếp tục giữ trong 10 giây tiếp theo. Nên thực hiện mỗi bên hai lần để cảm nhận hiệu quả rõ rệt nhất.
5. Tư thế Galavasana giúp giảm căng cơ lưng
Tư thế Galavasana giãn cơ chân giúp giảm sự đau nhức khi bị căng cơ chân
Nếu bạn cảm thấy cơ chân, cơ bắp chân đau nhức, mỏi mệt sau một ngày dài di chuyển, hãy thử ngay tư thế Galavasana và cảm nhận hiệu quả hỗ trợ giảm đau lưng và cứng khớp ở chân cực kỳ tốt của nó.
Bạn hãy ngồi thẳng trên ghế, đưa chân trái lên và đặt nó trên đùi phải, giữ nguyên trong 10 giây. Lặp lại động tác này với chân phải trên đùi trái. Mỗi bên thực hiện 2 lần luân phiên là được.
Trên đây là những chia sẻ các tư thế “vàng” chữa trị căng cơ lưng mà CFYC hy vọng sẽ có ích cho các bạn trong việc điều trị căng cơ lưng. Nếu các bạn gặp những vấn đề khi tập luyện thì hãy liên hệ với CFYC để được tư vấn và hỗ trợ bởi các huấn luyện viên giỏi trong lĩnh vực thể hình và chăm sóc sức khỏe. Và các bạn đừng quên theo dõi trang blog của CFYC để bỏ túi những thông tin hữu ích nhé.
