Tập thể hình bao lâu thì nên thay đổi mức tạ để tránh chai cơ?

Nói một cách đơn giản và dễ hiểu nhất, chai cơ là hiện tượng xảy ra khi bạn luôn luyện tập tích cực, thường xuyên và lâu dài nhưng cơ bắp vẫn không có gì thay đổi, không tăng cũng không nhỏ gọi là chai cơ. Để tránh chai cơ, bạn phải ý thức và thay đổi mức tạ tập. Việc chinh phục mức tạ cao hơn khi cơ thể đã quen với mức cũ là một điều cần thiết, đánh dấu bạn đã có sự phát triển cơ bắp, động lực  để sở hữu một thân hình săn chắc. Tuy nhiên, hãy chú ý những điều dưới đây.

Dấu hiệu cho thấy bạn nên tăng mức tạ

Việc chinh phục mức tạ cao hơn khi cơ thể đã quen với mức cũ là một điều cần thiết. (Ảnh: Bodybuilding.com)

• Việc luyện tập thể hình ở một mức tạ quá nhẹ sẽ làm bạn mất đi sức mạnh, không kích thích được cơ bắp và tăng sức khoẻ tổng thể
• Bạn không cảm nhận mình có cơ bắp, bạn không cảm thấy co thắt trong mỗi rep. Bạn phải thay đổi, nếu muốn lên cơ phải tập cho cơ thể cảm thấy đau trước đã
• Bạn không nhìn thấy kết quả khi đã luyện tập siêng năng và dành nhiều thời gian cho nó, đồng nghĩa bạn phải thay đổi mức tạ ngay bây giờ.

Nên tăng mức tạ khi nào?

Mức tạ càng cao, đòi hỏi cơ thể bạn phải có sức đề kháng tốt. (Ảnh: become a fitness model)

Sau một thời gian luyện tập thể hình, bạn cảm thấy thể lực của mình có thể nâng mức tạ một cách thoải mái và có khả năng nâng cao được khối lượng tạ. Mức tạ càng cao, đòi hỏi cơ thể bạn phải có sức đề kháng tốt. Ngoài ra, mục tiêu luyện tập là yếu tố cốt lõi  giúp bạn phát triển. Yếu tố quan trọng nhất để thành công đó chính là ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.

Bạn mong muốn tăng kích thước của cơ bắp và đặt ra mục tiêu để  thực hiện điều đó, nhưng bằng cách nào để tăng thêm khối lượng tạ bạn có thể nâng được. Có 2 cách cho bạn áp dụng đó là có thể tăng mức tạ và tăng số lần tập, phương án này mang lại hiệu quả tối đa cho bạn thay vì giữ mãi một mức tập không phải là cách tốt nhất. 

Những gymer lâu năm hay các vận động viên cử tạ đề có lịch trình và kết hoạch luyện tập rất khoa học. Tập luyện 3 đến 5 lần/hiệp, giữ mức tạ tối đa chỉ trong 1 hiệp để đo lường sức mạnh chứ không phải giữ mãi mức tập đó.  

Nên tăng mức tạ bao nhiêu?

Hãy tham khảo ý kiến của các Huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể của mình để đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất. (Ảnh: yandex.com)

Đối với các bài tập thân trên, bạn nên áp dụng nâng cao mức tạ lên khoảng 5% là tốt nhất. Để hiệu quả được nâng cao, bạn hãy kiên trì tập luyện, tuy số lần nâng sẽ thấp nhưng đừng vội nản. Đến khi bạn có thể nâng nâng được trọng lượng trong 10 lần liên tục chắc chắc bạn đã có bước tiến bộ rõ rệt. 

Song song đó, với các bài tập thân dưới, bạn có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 10%. Lấy ví dụ đơn giản, nếu bạn tập squat với 275 pound được 8 lần và đã đạt được 10 lần trong 2 hiệp tập liên tiếp. Lúc này, hãy tăng khối lượng tạ lên 27,5 pound, nghĩa là bạn sẽ bắt đầu tập với tạ 300 – 305 pound. Một thử thách không hề dễ dàng với bạn, nhưng bạn sẽ làm được. Tất nhiên, khi đã tăng mức tạ lên thì cường độ tập thể hình cũng sẽ cao hơn và đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn trước. Tuy nhiên, những gì bạn nhận được sẽ là thân hình cơ bắp săn chắc và một cơ thể vô cùng khỏe mạnh.

Tất nhiên, việc tăng hay giữ nguyên mức tạ, thậm chí là giảm tùy thuộc vào thể lực, điều kiện dinh dưỡng của bạn. Hãy tham khảo ý kiến của các Huấn luyện viên chuyên nghiệp và lắng nghe cơ thể của mình để đưa ra sự lựa chọn phù hợp nhất. Không nên cố gắng quá sức có thể gây chấn thương và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.