Tại sao mỗi lần plank lại mỏi tay, mỏi vai? Cứ plank được vài giây là muốn ngã quỵ rồi! Đơn giản là bạn chưa biết cách plank sao cho đúng, thiếu những bài tập bổ trợ để giúp plank lâu hơn.
Không còn biệt danh "ngực lép" với 3 bài tập sau
3 bài tập thổi bay 450 calo trong 1 ly trà sữa
Quên trà sữa đi, thử ngay 3 loại Smoothies Bowl vừa ngon vừa "xịn" này
3 món ăn vặt không lo tăng cân
Chống đẩy
Ảnh: CFYC
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm.
Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 15 - 20 lần liên tục.
Crunch
Ảnh: CFYC
Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân giang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.
Bước 2: Gập người, đảm bảo lưng không rời thảm. Thực hiện động tác 10-20 lần liên tục.
Plank
Ảnh: CFYC
Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút
Bicycle Crunch
Ảnh: CFYC
Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân giang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.
Bước 2: Hai tay đặt sau gáy. Gập bụng và cố định phần hông. Khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải. Chân và đùi vuông góc. Lặp lại động tác với tay phải và chân trái
Làm sao để Plank hiệu quả ?
Trong tất cả các động tác biến thể của Plank, cố gắng siết chặt phần cơ bụng làm giảm áp lực sức nặng của cơ thể lên phần bắp tay, giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và thăng bằng. Bạn có thể tập luyện các động tác này tại bất cứ nơi đâu, dù là tại nhà, phòng tập thể hình. Vật dụng duy nhất bạn cần là một tấm thảm.
Ảnh: workoutdaily
Nên tăng dần thời gian thực hiện thêm 5-10s sau mỗi ngày để giúp cơ bụng săn chắc hơn. Đặt ra mục tiêu để cố gắng thực hiện nó. Khuyến khích bản thân mỗi ngày để có kết quả hơn.
Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi (cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang). Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc. Đừng quên tập luyện kết hợp cùng các bài tập tim mạch để đốt lớp mỡ thừa xung quanh cơ bụng của bạn nhanh chóng hơn.
Pyn Trần
