Chúng ta vẫn luôn quan niệm ‘gầy mà không yếu”. Nhưng chính xác thì bạn khỏe mạnh như thể nào và điều đó thể hiện trên cơ thể của bạn ra sao?. Đừng khiến mình trở thành một cô gái xương xẩu. Hãy rèn luyện để cơ thể bạn luôn khỏe mạnh thông qua việc tập luyện với các thiết bị đang sẵn có quanh mình. Bạn có biết mình cũng có thể tăng cân thông qua việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Mời cả nhà thử sức với 5 bài tập dành cho người gầy với “phụ kiện” ghế.
Ngồi xổm
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân đưa rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt đưa thẳng trước ngực
Bắt đầu
- Giữ nguyên tư thế tay, hít vào, co chân ngồi xổm thấp xuống về mặt phẳng ghế, nhưng mông không chạm ghế.
- Giữ tư thế ngồi xổm 2-3s.
- Từ từ nâng người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
- Thực hiện động tác 20 lần
Ngồi sâu: Luyện cơ tay
Chuẩn bị
- Đặt hai bàn tay của bạn trên cạnh ngoài cùng của mặt phẳng ghế, các ngón tay hướng về phía thân người.
- Chống tay nhằm tạo lực bằng cách mở rộng ngực của bạn
- Cong đầu gối bạn một góc 90 độ, mông khộng đặt trên mặt phẳng ghế
- Kiểm tra sức nặng của toàn bộ cơ thể áp lện hai tay và hai chân, khi cảm nhận được sức nặng về tay, bạn mở rộng hai chân và kéo bàn chân lại một ít về phía chân ghế, thân người hơi ngả về phía sau.
Thực hiện
- Bước 1: Hít vào, co khủy tay tạo thành một góc 90 độ đồng thời hạ mông xuống thấp về phía sàn.
- Bước 2: Thở ra, từ từ mở rộng khủy tay cho tới khi nó thẳng trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này 20 lần
Lưu ý:
Với bài tập này có thể mang lại khó khăn khi co khủy tay, tuy nhiên bạn không cần làm quá tốc lực tạo thành góc 90 độ ở khủy tay ngay từ đầu, nhưng nên bắt đầu từ từ để đạt được mức độ tốt nhất đó Bài tập nhằm tác động lên vùng cơ tay, chính vì vậy để tăng cường độ tập luyện đối với tay bạn nên giảm gánh nặng cơ thể xuống phần chân bằng cách đưa chân rộng ra tạo thành một góc từ ở gối. Lúc này, cường độ lực tác động lên tay sẽ cao hơn, tăng hiệu quả hơn
Giãn gối
Chuẩn bị: Chọn ghế đủ cao để khi ngồi đầu gối của bạn cong tạo một góc 90 độ. Hai tay chống trên mặt phẳng phía sau mông. Bàn chân chạm sàn
Bắt đầu:
- Bước 1: Hít vào, nâng chân phải lên cao ngang , thẳng về phía trước mặt.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế từ 2-3s
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện 20 lần rồi làm tương tự với bên còn lại
Co chân
Chuẩn bị Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay chống trên mặt phẳng phía sau mông Từ từ nâng hai chân thẳng, song song với mặt phẳng ghế, người hơi ngả về phía sau (lưng có thể hơi tựa vào ghế) Thực hiện
- Bước 1: Hít vào , cong đầu gối, đưa chân về sát thân người bằng cách dùng lực ở cơ bụng, lưng và tay
- Bước 2: Thở ra, trở lại tư thế thẳng hai chân về trước mặt
- Thực hiện động tác này 15 lần
Nghiêng lườn
Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn tay đan chặt đưa về sau gáy. Hai chân đưa rộng bằng vai
Thực hiện
- Bước 1: từ từ nghiêng người về phía bên trái, ngực ưỡn, lưng thẳng, hít vào
- Bước 2: thở ra, từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: hít vào và nghiêng lườn sang phải, tương tự như ở bước 2
- Bước 4: trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác 20 lần
Lưu ý đối của HLV:
- Tập luyện thường xuyên mỗi ngày để có kết quả tốt nhất
- Bên cạnh việc tập luyện, cần kết hợp với chế độ đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Không ăn nhiều thức ăn nhiều dầu mỡ. Bổ sung đầy đủ các nhóm chất: béo, đạm, tinh bột, rau xanh
- Thực hiện chế đố 6 bữa/ngày
- Uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày tùy thuộc vào chế độ vận động của bạn
- Hạn chế căng thẳng, stress. Tạo thói quen sống và suy nghĩ tích cực nhằm phát triển tinh thần và thể chất
Ảnh: Vũ Nguyễn (CA Studios)
Model: Thanh Thảo
Tư vấn bài tập: Huấn luyện viên Isidi Asahi (Trung tâm California Fitness & Yoga )
Bài: Uyên Thao
