Tập luyện với bóng không còn là điều quá xa lạ với những người chăm chỉ, ham thích tìm tòi sự mới lạ trong những môn thể thao. Dưới đây là những bài tập với bóng giúp săn chắc toàn thân rất đơn giản cho bạn
Chuẩn bị: - 01 bóng tập được đảm bảo căng, đủ khí. Bóng yếu hơi có thể làm bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn. 1
Chống đẩy với bóng:
- Chuẩn bị một quả bóng hơi loại vừa, có độ đàn hồi tốt.
- Gập hai khuỷu tay và chống lên bóng, đồng thời duỗi thẳng người. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập này 5 lần.
2
Squat với bóng:
Bài tập squat cơ bản: tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế nhưng ngay khi sắp ngồi xuống chiếc ghế ấy, bạn hãy từ từ đứng lên và về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này 10-20 lần cho đến khi nào thực sự mệt. Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Hãy tăng cường cường độ luyện tập với hai quả nặng mỗi tay.
3
Bài tập một chân cong với bóng
Bài tập bóng một chân cong là bài tập tập trung vào phần dưới cơ thể, nó giúp cho phần dưới cơ thể bạn vận động và phần vai được cân bằng.
- Động tác thứ nhất bạn nằm trên tấm thảm tập Yoga và đặt hai chân trên quả bóng Yoga, bàn chân và cánh tay của bạn đặt song song với cơ thể, cổ và vai đặt ở trạng thái tạo cảm giác thoải mái nhất.
- Động tác thứ hai nâng cao hông của bạn ra khỏi tấm thảm, sau đó nâng chân phải của bạn ra khỏi quả bóng.
- Tiếp theo bạn giữ chân phải và hông của bạn ổn định, uốn cong đầu gối bên trái của bạn và kéo quả bóng về phía dưới cùng của bạn với gót chân trái của bạn, như hình.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng và nâng lên khỏi sàn. Tạm dừng một lúc, sau đó thẳng chân một lần nữa bằng cách đẩy bóng.
- Quay trở lại chân phải của bạn để quả bóng, và sau đó từ từ hạ thấp dưới cùng của bạn xuống sàn.
- Lặp lại ở phía đối diện. Làm 10 lần mỗi bên trong một buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất.
4
Bài tập ngực với bóng:
Bài tập giúp bạn vận động cơ ngực, đồng thời cơ bụng, hông và chân cũng được tham gia vào quá trình tập luyện này.
- Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái. Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực. Sau đó hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.
5
Giữ bóng tư thế chữ V
Với bài tập này, bạn sẽ luyện tập phối hợp được cơ bụng, cơ đùi và cẳng chân.
- Nằm ngửa trên sàn, giữ bóng bằng 2 tay, 2 chân duỗi thẳng
- Để di chuyển, giữ vững trọng tâm, nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn, đặt bóng giữa 2 chân.
- Giữ chặt bóng bằng 2 chân, hạ thấp cánh tay và chân trở lại sàn
Quỳnh Mai (Tổng hợp)
