Căng cơ lưng là triệu chứng thường gặp ở những người thường xuyên làm công việc có tính chất ngồi nhiều, ít vận động hoặc làm việc với cường độ áp lực cao dẫn đến stress. Để điều trị dứt điểm các cơn đau cơ lưng và cải thiện sức khỏe, tinh thần tốt, bạn nên tham khảo ngay 6 bài tập yoga giúp giảm căng cơ lưng hiệu quả dưới đây.
Nguyên nhân căng cơ lưng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến căng cơ lưng nhưng phổ biến nhất vẫn là do bài tập ngồi sai lệch, nâng vật nặng trong thời gian dài khiến phần lưng phải chịu áp lực gây mất cân bằng ở cả lưng và cổ.
Những thói quen xấu trong sinh hoạt dễ khiến bạn mắc phải các triệu chứng căng cơ lưng nhức mỏi
Một số thói quen xấu gây căng cơ lưng mà bất cứ ai cũng mắc phải ít nhất một lần trong đời đó là:
- Giữ nguyên bài tập nhìn màn hình điện thoại, máy tính trong thời gian dài: Vì trọng lượng của đầu chiếm 1/8 trọng lượng cơ thể nên việc thường xuyên chúi đầu về phía trước sẽ gây căng thẳng cho các cơ cổ và lưng trên của bạn dẫn đến tình trạng căng cơ lưng, đau mỏi lưng không mong muốn.
- Ngồi ngửa về đằng sau: Bài tập này khiến toàn bộ lưng của bạn không có điểm tự vững chắc. Ngồi ngửa về đằng sau khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào cơ lưng trên khiến cột sống dễ bị cong gây ảnh hưởng đến độ linh hoạt cũng như khiến tình trạng căng cơ lưng xuất hiện dễ dàng.
- Ngồi gù lưng: Nghiêng người về phía trước từ lưng dưới của bạn gây áp lực lớn lên các đốt sống của cột sống dưới và ảnh hưởng trực tiếp đến vùng thắt lưng và địa đệm. Nếu để lâu dài sẽ dẫn đến tình trạng gù lưng, đau mỏi thắt lưng và thoát vị đĩa đệm.
Các bài tập giảm căng cơ lưng
#1. Bài tập Child’s Pose
Đây là bài tập giảm căng cơ lưng hiệu quả với công dụng giảm áp lực cho lưng dưới của bạn bằng cách kéo dài và căn chỉnh cột sống, giải phóng các cơ lưng và mang lại sự thoải mái cho người tập.
Bài tập Child’s Pose giúp giãn cơ lưng hiệu quả, đẩy lùi cơn đau do căng cơ lưng gây ra
Cách thực hiện:
- Quỳ trên tấm thảm với hai đầu gối rộng bằng hông và hai bàn chân sát vào sau bạn. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, đặt thân mình lên đùi.
- Cố gắng kéo dài cổ và cột sống của bạn bằng cách rút xương sườn ra khỏi xương sống và đỉnh đầu ra khỏi vai.
- Nằm ngửa trên mặt đất, hai tay dang ra trước mặt.
- Giữ trong 1 đến 3 phút.
#2. Bài tập Cat Cow
Bài tập yoga chữa căng cơ lưng này giúp uốn cong và kéo dài cột sống, giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng dưới và thúc đẩy khả năng vận động cho cơ thể, cải thiết bài tập rất tốt.
Cat Cow là bài tập điều trị căng cơ lưng quen thuộc có tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với bài tập bò, chống tay xuống sàn sao cho phần vai và cánh tay ngang nhau. Hông nâng cao qua đầu gối.
- Hít một hơi thật chậm, và khi thở ra, hãy xoay tròn cột sống của bạn và đưa đầu về phía sàn nhà.
- Hít vào và nâng đầu, cong lưng hướng về phía trần nhà rồi từ từ thả lỏng trở về bài tập ban đầu.
- Thực hiện bài tập lặp lại từ 1 đến 3 phút.
#3. Bài tập Downward Facing Dog
Đây là bài tập giảm căng cơ lưng tuyệt vời khi đồng thời vừa kéo giãn cơ lưng, vừa đem lại sự thoải mái cho cơ chân và cơ bắp chân.
Bài tập Downward Facing Dog trị căng cơ lưng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà
Cách thực hiện:
- Từ bài tập Child’s Pose, bạn giữ hai tay trên sàn, ngồi lên đầu gối. Sau đó nhấc mông và úp mặt xuống thảm.
- Trải rộng các ngón tay đồng thời thẳng chân và hạ gót chân xuống đất.
- Để đầu nằm giữa hai cánh tay của bạn và hướng mắt qua chân hoặc lên rốn.
- Giữ nguyên bài tập từ 1 đến ba phút.
Căng cơ lưng sẽ không còn là vấn đề cản trở quá trình làm việc và học tập của bạn. Với bài viết trên, CFYC hi vọng 3 bài tập giảm đau cơ lưng sẽ hữu ích cho các bạn đối phó và đề phòng với các triệu chứng căng cơ lưng. Nếu các bạn gặp những vấn đề khi tập luyện thì hãy liên hệ với CFYC để được tư vấn và hỗ trợ bởi các huấn luyện viên giỏi trong lĩnh vực thể hình và chăm sóc sức khỏe. Và các bạn đừng quên theo dõi trang blog của CFYC để bỏ túi những thông tin hữu ích nhé.
