Với chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống, bạn bắt buộc phải từ chối tất cả những món ăn mình thích. Thế nhưng, chế độ ăn low carb thì ngược lại, bạn hoàn toàn không phải nhịn ăn mà chỉ cần hạn chế tinh bột và đường. Có thể thấy, đây là một chế độ ăn khá dễ chịu với những những ai đang ăn kiêng. Vậy, low carb là gì? Low carb có thực sự giúp bạn giảm cân? Bài viết này của California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.
Chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn low carb là gì? Thực ra, đây cũng là một trong các chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn này hạn chế tối đa những thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm tinh bột và đường, thay vào đó chỉ tập trung vào chất đạm và chất béo. Cụ thể hơn, low carb chú trọng đến các loại thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, chất béo lành mạnh và hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế, khoai tây, đồ uống và đồ ăn vặt chứa nhiều đường. Đây được xem như là một phương pháp giảm cân dễ dàng với nhiều người bởi bạn sẽ không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào, đặc biệt là không cần kiêng cữ khắt khe với chất béo.
Xem thêm: Cách giảm cân tại nhà
Chế độ ăn Low carb khoa học tốt cho sức khỏe
Lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb?
Giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đã thất bại ở nhiều phương pháp giảm cân khác thì áp dụng chế độ ăn kiêng low carb cũng là một phương án để thử. Chế độ ăn low carb bổ sung protein và chất béo tốt cho cơ thể tạo cảm giác no lâu hơn và ăn ít đi, hỗ trợ giảm cân. So với chế độ ăn ít béo thì chế độ ăn low carb giúp bạn đạt được mục đích giảm cân ngắn hạn hiệu quả hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại chỉ ra rằng, ăn low carb trong vòng 12 - 24 tháng thì hiệu quả giảm cân cũng không đáng kể.
Low carb giúp giảm cân nhanh chóng
Không gây cảm giác đói
Nhiều người muốn giảm cân nhưng đã thất bại vì không thể kiên trì với thực đơn ăn kiêng và luôn có cảm giác đói, thèm ăn. Thế nhưng, chế độ ăn kiêng low carb thì hoàn toàn khác. Low carb cung cấp cho cơ thể nhiều protein, thành phần này hấp thụ chậm nên bạn sẽ có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.
Low carb mang đến cảm giác no lâu hơn
Hạn chế các tác hại từ việc dư thừa tinh bột
Ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây ra nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe, thường gặp nhất là béo phì, các bệnh về tim mạch, tiểu đường, tăng nguy cơ bị ung thư. Khi áp dụng thực đơn low carb, bạn sẽ cắt giảm được một lượng tinh bột xấu chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh trong khẩu phần ăn, từ đó giảm thiểu những tác hại của việc dư thừa tinh bột.
Cải thiện các vấn đề liên quan đến sức khỏe
Ngoài ra, áp dụng chế độ ăn low carb còn giúp bạn cải thiện nhiều vấn đề khác về sức khỏe như huyết áp, đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, hội chứng chuyển hóa, đồng thời giảm nguy cơ mắc những căn bệnh này.
Ăn low carb tăng cường sức khỏe
Rủi ro của chế độ ăn low carb không đúng cách
Bên cạnh những lợi ích trên, chế độ ăn low carb cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Tuy nhiên, bạn có thể tránh những rủi ro này bằng cách ăn low-carb một cách khoa học.
Dễ bị mất cơ
Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ glucose cho các hoạt động cần nhiều năng lượng thì cơ thể buộc phải phân giải protein từ các cơ thành năng lượng để sử dụng. Đây là lý do khiến lượng cơ bị suy giảm, thậm chí là biến mất.
Low carb có thể làm mất cơ
Dễ gây cảm giác hụt hơi
Sự cắt giảm một cách đột ngột, quá nhanh sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, có cảm giác hụt hơi, hơi thở khó khăn.
Dễ bị hụt hơi khi ăn low-carb không đúng cách (Nguồn: Internet)
Lưu ý để thực hiện chế độ ăn kiêng low carb an toàn
Chế độ ăn kiêng low carb chỉ thực sự phát huy hiệu quả giảm cân, tốt cho sức khỏe khi bạn biết áp dụng một cách khoa học. Để hạn chế tối đa những nguy cơ, rủi ro có thể xảy ra khi ăn low carb, bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau:
Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột
Bạn nên nhớ rằng, low carb không có nghĩa là cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà là giảm lượng tinh bột. Đặc biệt, bạn nên loại bỏ các loại tinh bột xấu ra khỏi thực đơn, đó là tinh bột có trong bánh mì trắng, gạo trắng, bánh kẹo, đồ uống có đường,... Thay vào đó, bạn nên ăn các loại tinh bột tốt như ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, khoai và các loại rau củ khác. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị hạ đường huyết khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng low carb.
Bổ sung tinh bột tốt vào chế độ ăn
Ăn nhiều đạm và ăn ít béo
Nguyên tắc của low carb là ăn không giới hạn chất đạm và chất béo. Thế nhưng, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến khích bạn nên ăn nhiều đạm và hạn chế chất béo. Bởi, chất đạm giúp bạn có cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn thì chất béo lại mang đến cho bạn cảm giác ngon miệng, kích thích ăn nhiều làm ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Hơn nữa, ăn quá nhiều chất béo trong thời gian dài cũng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Quan trọng hơn, ăn nhiều đạm cũng sẽ giúp khắc phục nguy cơ bị mất cơ khi ăn low carb.
Ăn low carb tốt nhất vẫn nên hạn chế chất béo
Bổ sung các nhóm chất khác
Low carb tập trung vào chất đạm và chất béo nhưng không có nghĩa là bạn bỏ qua các nhóm chất khác như chất xơ, vitamin, khoáng chất. Để cơ thể không bị thiếu hụt chất xơ mà vẫn hỗ trợ giảm cân, bạn nên kết hợp ăn nhiều rau xanh như súp lơ, bắp cải, măng tây, dưa chuột,... và các loại trái cây quả mọng. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý uống nhiều nước mỗi ngày.
Ăn low carb kết hợp bổ sung các thành phần vitamin, khoáng chất cho cơ thể
Không thực hiện chế độ ăn low carb trong thời gian dài
Chế độ low carb chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Cụ thể, bạn chỉ nên ăn low carb nghiêm ngặt trong 2 tuần đầu, sau đó nới lỏng, có thể ăn một chút thức ăn có chứa carb. Sau khi đạt được cân nặng như mong muốn, bạn nên quay trở lại với chế độ ăn khoa học nhưng vẫn nên ăn ít tinh bột, đủ đạm và chất béo, bổ sung rau xanh và trái cây. Để duy trì cân nặng, bạn nên kết hợp tập luyện đều đặn.
Thực đơn low carb khoa học và hiệu quả trong 1 tuần
Bạn đang muốn giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào thì có thể tham khảo thực đơn sau đây. Thực đơn này chỉ cung cấp 50g carbs/ngày. Nếu bạn hoạt động nhiều hơn thì có thể điều chỉnh tăng lượng carbs bằng những thực phẩm như khoai lang, yến mạch, ngũ cốc,...
Thực đơn thứ 2:
- Bữa sáng: Trứng ốp bơ/dầu dừa ăn kèm với rau củ.
- Bữa trưa: Sữa chua mix hạnh nhân, việt quất.
- Bữa tối: Bánh burger phô mai ăn kèm với rau và sốt salsa
Thực đơn thứ 3:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt ăn kèm rau.
- Bữa tối: Cá hồi ăn kèm rau và bơ.
Thực đơn thứ tư:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ/dầu dừa ăn kèm với rau củ.
- Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu oliu.
- Bữa tối: Thịt gà nướng ăn kèm rau củ.
Thực đơn thứ 5:
- Bữa sáng: Trứng ốp la bơ/dầu dừa ăn kèm rau củ.
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein.
- Bữa tối: Bít tết ăn kèm rau củ.
Thực đơn thứ 6:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói.
- Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu oliu.
- Bữa tối: Sườn heo ăn với rau củ.
Thực đơn thứ 7:
- Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm rau củ.
- Bữa trưa: Sữa chua mix quả mọng và hạt óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên ăn với rau củ.
Thực đơn Chủ nhật:
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói.
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng và nước cốt dừa, bột protein, kem trộn hương vị socola.
- Bữa tối: Cánh gà nướng ăn kèm rau chân vịt.
Như vậy, những thông tin được chia sẻ ở trên đã giải thích cho bạn biết low carb là gì. Nếu bạn muốn giảm cân mà an toàn với sức khỏe thì có thể tham khảo và áp dụng cho mình một chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột và đường hợp lý. Để tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ, bên cạnh chế độ ăn low carb, bạn cũng nên kết hợp chế độ tập luyện khoa học. Bạn có thể đăng ký tại đây để tập gym cùng hơn 20 bộ môn giúp giảm cân toàn thân hiệu quả của California chỉ với 400k/tháng.
Xem thêm:
