Thân hình rắng chắc, một chút phong trần làm nên hình mẫu nam tính. Đừng để cơ bụng chùn nhão sau kì nghỉ dài làm bạn chùn bước, “tút” lại phong độ cùng 5 bài tập của California Fitness and Yoga ngay hôm nay!
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
GET-UPS
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân rộng bằng vai. Tay phải đặt thoải mái, tay trái giơ cao qua đầu, vuông góc với thảm. Đồng thời co chân trái, bàn chân đặt trên thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và tay trái. Từ từ đưa tay trái ra sau lưng, bàn tay chống vuông góc xuống thảm, các ngón tay hướng về thân người. Dùng lực chân trái và tay phải đẩy lưng lên cao.
Bước 3: Hạ trọng tâm xuống thảm và trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần, đổi bên và thực hiện tương tự 10 lần với bên còn lại.
Lưu ý: Cánh tay chống đặt thẳng, giữ trọng tâm chắc, lưng, hông và chân phải tạo thành 1 đường thẳng.
ONE LEGGED BRIDGES
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt thoải mái qua 2 bên.Vai và lưng đặt trên thảm. Đồng thời co chân trái, bàn chân đặt trên thảm, chân phải giơ lên cao một góc 45 độ so với thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, vai và chân trái. Dùng lực chân trái đẩy lưng lên cao sao cho thân người, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ trọng tâm xuống thảm. và trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần, đổi bên và thực hiện tương tự 10 lần với bên còn lại.
Lưu ý: Giữ trọng tâm cơ thể chắc. Khi nâng lưng lên cao, đảm bảo thân người, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
HIGH KNEES
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.
JUMPING LUNGE
Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Giữ yên tư thế trong 1-2s.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ, bắp tay và cẳng tay tại thành một góc vuông trước mặt.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 mỗi bên.
Lưu ý: Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. Khi khụy gối, đùi và chân sau luôn vuông góc nhau, gối không chạm thảm.
KNEE-TO-ELBOW CRUNCHES
Bước 1: Nằm đặt lưng trên sàn, đặt 2 tay phía sau đầu, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Hít vào, nâng thân trên lên cao đồng thời co chân phải về phía ngực, chân phải co, chân trái duỗi, gót chân chạm sàn. Thở ra trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Thực hiện đổi bên, lặp lại động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Nâng chân chạm thảm lên cao để tăng động khó của động tác. Tư thế chắc.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
Thực hiện: Neil Nguyễn
Model: Quang Hùng
Hỗ trợ bởi HLV California Fitness and Yoga
Photo: Lê Tâm – CA Studio
