Huấn luyện viên CFYC bật mí 3 bài tập chuốt lại vòng eo săn chắc dịp 20-10

20/10 sắp đến rồi, cùng xem Huấn luyện viên (HLV) Megan của CFYC bật mí 3 bài tập chuốt lại vòng eo săn chắc tuyệt vời cho phái đẹp nhé!

Động tác Plank

Ảnh: CFYC.

Đây là bài tập toàn thân cơ bản mang lại hiệu quả tuyệt vời cho vòng eo săn chắc. Khi thực hiện tư thế này, cả trọng lượng cơ thể được dồn vào vùng bụng và lưng. Bạn cần giữ đều nhịp thở và thắt chặt vùng bụng, đây cũng là bí quyết thành công của bài tập. Nhịp thở ổn định sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng, tránh căng cơ quá mức. Plank là bài tập tuy không có nhiều động tác, nhưng những gì bạn đạt được còn nhiều hơn cả một vòng eo săn chắc. Tư thế Plank thực hiện gồm các bước như sau:

• Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• Chân duỗi thẳng, chú ý vào phần sống lưng.
• Giữ chặt vùng lưng và bụng.
• Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Khi thực hiện Plank, vùng bụng và 2 bên sườn sẽ chịu áp lực chống đỡ cơ thể, giúp vùng cơ tại đây được tác động mạnh, hình thành các đường cơ săn chắc. HLV Megan chia sẻ: “Khi tập Plank, có thể chuyển đổi thành chống tay và gập đầu gối lên. Bạn cũng có thể nghiêng hông qua lại trái, phải.” Những thay đổi nhỏ sẽ làm tăng gia vị cho bài tập, giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi chỉ giữ mãi một tư thế.

Gập bụng với bóng

Ảnh: CFYC.

Bài tập dựa trên nền tảng của động tác gập bụng quen thuộc, nay được phối hợp cùng với bóng. Đến với bài tập thứ hai, HLV Megan mong muốn các bạn không chỉ luyện tập đạt được sức khỏe mà còn cảm thấy thoải mái và thư giãn với những bài tập của mình. Bạn có thể chọn bóng chuyên dụng trong luyện tập thể hình hoặc đơn giản là những quả bóng có tại nhà. Không nên lựa chọn những quả bóng có trọng lượng quá nặng vì nó sẽ gây khó khăn trong lúc gập bụng.

Các bước thực hiện bài tập: 

• Nằm ngửa trên mặt sàn, cong đầu gối
• Thực hiện động tác gập bụng, tay cầm bóng giữ thẳng và để bóng chạm tới chân.
• Lặp lại động tác trong 20 phút. 

Thực hiện bài tập trên nền nhạc sôi động sẽ giúp bạn nâng cao tinh thần và cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi khi di chuyển bóng. Cảm nhận quả bóng trên tay, và hướng nó đến mục tiêu duy nhất là chân bạn. Với bài tập gập bụng cùng bóng, các cơ được căng và co giãn theo từng nhịp. Gập bụng không chỉ giúp cho vòng eo săn chắc mà còn hỗ trợ rất nhiều cho lưng. Phần lưng trở nên cứng cáp nhờ sự co giãn các cơ trong quá trình nâng người gập bụng.

Nâng tạ nghiêng hông

Ảnh: CFYC.

Đối với bài tập cuối, HLV Megan chia sẻ: “Bài tập này không chỉ giúp eo thon mà còn giúp 2 bên sườn thêm dẻo dai, săn chắc.” Một vòng eo săn chắc, đẹp đẽ luôn được tạo thành bởi nhiều yếu tố, từ sự cứng cáp ở lưng đến vùng cơ bụng săn chắc và giờ là sự dẻo dai ở hai bên sườn. Với bài tập này, bạn cần giữ thẳng lưng và chân, tay nắm tạ phải thật chắc. Khi nghiêng hông, phần tạ sẽ ghì cơ thể xuống, vì vậy việc thẳng lưng và đứng vững chân là yếu tố cực kì quan trọng.

Các bước thực hiện động tác:   

• Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Tay nắm tạ.
• Nghiêng hông qua lại 2 bên, tay cầm tạ di chuyển theo hông.
• Khi tập, lưng và chân phải giữ thẳng.

Đây là bài tập giúp 2 bên sườn thêm dẻo dai bởi khi xoay hông cùng tạ, phần cơ ở hông sẽ được căng ra, máu lưu thông ổn định, hạn chế những đau đớn khi bị xốc hông trong chạy bộ.

Lưu ý cho bài tập hiệu quả  

Trong bất kì bài tập nào, bạn đều cần phải khởi động để cơ thể ấm lên. Các bài khởi động xoay hông, xoay cổ tay, cổ chân và cổ là ưu tiên hàng đầu khi luyện tập bộ ba bài tập này. Bạn chỉ cần dành 10-15 phút cho mỗi bài tập. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể dành ra 30 phút để luyện tập, hiệu quả sẽ được đẩy lên cao hơn.

Ngoài ra nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lí, ăn trước giờ tập 1 tiếng và sau khi tập không nên nạp quá nhiều protein hay carb. Duy trì luyện tập đều đặn trong 4 tuần và vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn và săn chắc.

HLV Megan đã có những chia sẻ hữu ích về bộ ba bài tập giúp bạn có được vòng eo săn chắc trong thời gian ngắn. 20/10 này sẽ là dịp để bạn tự chuốt lại đường cong cơ thể và chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe cũng như vóc dáng của mình.

Trúc Thy (Calipso)

Xem thêm:  GIẢM CÂN GIỮ DÁNG VỚI ĐỘNG TÁC VÒNG CHÀO MẶT TRỜI​