Còn gì tuyệt vời hơn khi vừa có nhiều thời gian để refresh lại bản thân sau thời gian làm việc bận rộn, lại vừa có thể tự tin thả dáng trên bãi cát dài trong trang phục bikini yêu thích trong kì nghỉ...
[Tabata - bài tập 4 phút diệu kỳ giúp giảm cân vèo vèo]
[Tabata - Bài tập siêu hiệu quả cho người bận rộn]
[5 bài tập HIIT giúp giảm cân cấp tốc 4 kg chỉ sau 2 tuần]
[Bộ 4 bài tập HIIT giảm cân thần tốc]
[Bài nhảy giảm cân nhanh đơn giản hiệu quả]
Những kì nghỉ, những chuyến du lịch lên rừng, xuống biển, thăm thú các cảnh quan vào mùa hè vô cùng thú vị. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ càng hoàn hảo hơn khi bạn vẫn có thể kiểm soát tốt cân nặng, xuất hiện tự tin, xinh đẹp với vóc dáng chuẩn mực. Giữ cân, giảm cân trong kì nghỉ nào đâu khó, chỉ cần bản thân lưu tâm đúng việc!
Ăn ngon, ăn đúng, không lo tăng cân
Ngoài việc tham quan, thưởng thức các món ăn ngon địa phương là một hoạt động không thể nào thiếu của một chuyến du lịch đúng nghĩa. Bạn không cần phải quá căng thẳng kiêng khem, tính toán từng calories nạp vào mà hãy lưu ý một ghi nhớ đơn giản như sau: Không ăn tinh bột quá 7 giờ tối.
Trong tinh bột (trong cơm, mì, hủ tíu) chứa nhiều năng lượng khó phân giải, khi ăn nhiều tinh bột vào bữa tối sau 7 giờ, cơ chế đốt cháy năng lượng bị giảm đi do đã đến giờ nghỉ ngơi khiến năng lượng còn lại trở thành dư thừa và tích tụ lại dưới dạng mỡ. Một tô bún thập cẩm chứa đến 450 – 500 kcal, mất hơn 24 giờ bạn mới có thể tiêu hóa hết chỗ năng lượng đó suốt buổi tối trong khi cơ thể chỉ mất 3 giờ để có thể tích mỡ, tăng thêm cân. Vì thế, cho bữa tối dễ tiêu hóa, ngon lành, hãy lựa chọn các món canh, súp có nhiều rau giúp mau no, dễ tiêu hóa lại đẹp da.
Đừng từ bỏ cơ hội vận động
Bắt đầu từ bước chuẩn bị hành trang, nếu muốn giữ cân suốt kì nghỉ, hãy mang theo nhiều giày thể thao thay cho các đôi cao gót điệu đà. Khi mang giày thoải mái, bạn sẽ dễ dàng vận động hơn, giúp chuyến tham quan vui vẻ hơn, đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Hiện nay, tại các địa điểm du lịch thường có sẵn hệ thống cáp treo hiện đại, chỉ cần 10-20 phút đã có thể băng băng từ chân núi lên đến tận đỉnh cao. Nếu là người yêu cảnh quan tự nhiên và muốn chinh phục những giới hạn của bản thân, bạn có thể bỏ qua sự trợ giúp của các thiết bị hiện đại và thực sự bước vào cuộc hành trình leo núi, băng rừng của chính mình. Không chỉ vận động tốt, hành trình chinh phục các tuyệt tác của tự nhiên còn đem đến cho bạn những khám phá mới lạ, bắt gặp những khung cảnh hùng vĩ cận cảnh trong tầm mắt mà không ai trên độ cao chót vót của cáp treo có thể lưu giữ được.
Các bài tập HIIT 4 phút cho cả 1 ngày năng động
HIIT được xem là “vị cứu tinh” của những người muốn giảm cân hiệu quả nhưng không có nhiều thời gian. Chỉ với 4 phút tập luyện “nước rút” mỗi ngày, bạn sẽ chẳng phải mảy may lo lắng về cân nặng suốt cả ngày còn lại.
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1: Jumping Jack
Jumping jack được xem là bài tập khởi động tuyệt vời nhất. Nó giúp tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay cứng cơ.
Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.
Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu.
Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
Động tác 2: Side leg raise
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông
Bước 2: Chân phải trụ, chân trái giơ cao vuông góc với chân phải.
Bước 3: Trở lại bước 1, thực hiện động tác 10 lần với chân trái. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác 3: Squat hold punches
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bước 3: Hai tay nắm lại. Tay trái đặt ở ngang eo, tay phải đấm mạnh về phía trước. Đổi tay, tai trái đấm mạnh về phía trước. Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
Lưu ý: Giữ tư thế chắc, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Động tác 4: Side to side hop
Bước 1: Hai tay chống vuông góc xuống sàn.Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, nâng người lên sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn.
Bước 2: Nhảy chân phải dài ra sau, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái ban đầu, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và nhảy chân trái về phía sau. Thực hiện liên tục 20 lần.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
[Tabata - bài tập 4 phút diệu kỳ giúp giảm cân vèo vèo]
[Tabata - Bài tập siêu hiệu quả cho người bận rộn]
[5 bài tập HIIT giúp giảm cân cấp tốc 4 kg chỉ sau 2 tuần]
[Bộ 4 bài tập HIIT giảm cân thần tốc]
[Bài nhảy giảm cân nhanh đơn giản hiệu quả]
Thực hiện: Phương Anh
Model: Mona - Mỹ Thương
Photo: Phạm Hoài Nam – Tâm Lê
