Một thân hình nặng nề, đầy mỡ khiến bạn tự ti và không dám diện những loại quần áo mình yêu thích? Đừng lo, bài tập hiit cardio chính là "vị cứu tinh" giải cứu bạn đây. Với các bài tập hiit cardio mà CFYC giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn bỏ túi những "bí kíp vàng" giúp bạn giảm cân siêu tốc 4kg chỉ sau 2 tuần, khôi phục thần thái tự tin, tràn đầy năng lượng của bạn.
[Bài tập HIIT 20 phút mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc]
[Combo bài tập giảm 2kg trong 1 tuần]
[Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày]
[Thực đơn giảm cân 56k/ngày cho òng eo Ngọc Trinh]
[Chế độ ăn giảm 7kg chỉ trong 1 tuần như Phượng Vũ The Voice]
Bài tập hiit cardio (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
5 bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
Nếu như kiên trì tập luyện 5 động tác sau đây mỗi ngày cùng với nỗ lực hết sức thì kết quả chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng đâu.
Động tác 1: Nâng cao đùi
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.
Động tác 2: Moutain Climber
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân
Lưu ý: Bật chân càng cao càng tốt, giữ tư thế chắc.
Động tác 3: Jumping Jacks
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.
Tìm hiểu thêm: Top 15 bài tập cardio tại nhà đốt mỡ hiệu quả và dễ dàng thực hiện
Động tác 4: Burpees
Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân.
Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, tư thế chắc, hông thấp hơn lưng.
Động tác 5: Flyingjacks
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao ngang vai
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN CÁC BÀI TẬP HIIT CARDIO
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
Thực hiện: Mia Trần
Model: Mona Ngân Trần, Megan, Mỹ Thương Nguyễn
Photo: Lê Tâm – CA Studio
Make up: Phước Lợi
Xem thêm:
1. 10 tác dụng của tập Yoga đối với cơ thể mà bạn không ngờ tới
2. Cardio giảm cân là gì? Các bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất
3. Tham gia lớp học dance ngay tại Califfornia
4 Sexy dance và những lợi ích thú vị mà bạn không thể bỏ lỡ
5. Cardio workout và những lưu ý khi luyện tập mà bạn nên biết
6. Bài tập cardio là gì và có tác dụng giảm cân như nào?
