Bạn sẽ phải trải qua một quy trình, đầu tiên là tập luyện để có múi cơ, sau đó luyện tập các bài giảm cân bù lại để cơ thể về khối lượng ban đầu. Song song đó cũng phải kiểm soát việc ăn uống của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết.
Ăn uống đúng lượng calo
Ảnh: Justnet
Mỗi kí lô cân nặng cần khoảng 7000calo để duy trì, và nếu bạn muốn tăng được khoảng 200g cơ bắp mỗi tuần, bạn sẽ cần nạp thêm vào khẩu phần bình thường 200 đến 500 calo mỗi ngày đồng thời tập các bài tăng cơ tại UFC Gym như Total Body Barbell hay Muscle Makeover. Và khi đã có được cơ bắp như ý, hãy bắt đầu quá trình giảm cân bằng cách cắt từ 500-1000 calo một ngày, giảm từ 0,5 đến 1 ký mỗi tuần, đồng thời luyện tập các bài giảm cân hiệu quả như Cardio Power Hour để cơ thể trở lại cân nặng ban đầu.
Ăn nhiều protein
Ảnh: Gymjunkies
Hãy nạp vào thật nhiều protein, khoảng 10-35 % lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Ăn thứ gì đó giàu protein vào trước hoặc sau buổi tập sẽ giúp cơ bắp được cải thiện. Tập trung vào các loại thực phẩm như trứng, đậu, các chế phẩm từ sữa đã tách béo, cá và thịt gia cầm, để tránh tiêu thụ một lượng lớn chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm giàu protein khác.
Theo nghiên cứu, nhưng người theo một một chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp cơ bắp ít bị tiêu giảm trong quá trình giảm cân hơn là những người ăn chế độ ít protein. Nhớ kết hợp thêm các thực phẩm chứa carb và chất béo không bão hòa khác để có hiệu quả tốt nhất, từ 20-30% đến từ chất béo không bão hòa và phần còn lại là carb đến từ các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Tập cardio cường độ cao
Ảnh: Heartyhosting
Dù bạn không muốn tập những bài giảm cân quá nhiều khi đang chú trọng tăng cơ thì với những người vừa muốn giảm cân vừa muốn tăng cơ, Cardio Power là bài tập tốt nhất. Hãy tập luyện cật lực trong những quãng thời gian ngắn từ 30-60s, sau đó kết hợp tập xen kẽ các bài đi bộ ngắt quãng trong khoảng 2 phút hoặc các bài cường độ cao giảm nhẹ. Lặp lại chuỗi động tác khoảng 10 lần hoặc hơn tùy vào khả năng hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
Dạng bài tập này giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ một cách nhanh chóng hơn những bài tập Cardio bình thường. Bạn nên tập khoảng 30-45 phút mỗi ngày, nhưng không được quá hai ngày một tuần và phải kết hợp các dạng bài tập chéo khác để không gặp phải chấn thương.
Luyện tập độ bền cho cơ bắp
Ảnh: barbellpilates
Luyện sức bền rất quan trọng trong việc giảm cân và tăng cơ bắp. Khi thời gian qua đi và bạn ngày càng có tuổi, việc tập luyện và gây dựng cơ bắp sẽ trở nên khó khăn hơn, vì thế việc tạo sức bền để duy trì được việc luyện tập rất quan trọng.
Điều này có nghĩa bạn cần hai ngày luyện sức bền mỗi tuần, và dành một ngày nghỉ giữa hai ngày tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Hãy tập các bài rèn luyện cơ toàn thân như hông, chân, bắp tay, vai, ngực, lưng, bụng qua các lớp S.W.E.A.T hoặc Body Blast tại UFC Gym. Nếu muốn tập 2 ngày liên tiếp, hãy đăng ký hai lớp tác động vào hai nhóm cơ khác nhau để tránh gặp chấn thương.
Mỗi kí bạn giảm được sẽ bao gồm 25% cơ bắp nếu bạn không tập luyện để giữ chúng lại. Hãy kết hợp song song việc tập luyện giảm cân và ăn theo chế độ, như thế bạn sẽ có được một cơ thể săn chắn mà cân nặng vẫn không thay đổi. Hãy giảm mỡ, chứ đừng giảm cân là lời khuyên sau cùng UFC Gym dành cho bạn.
Với nhiều lớp học cường độ cao phù hợp với mục đích giảm cân. UFC Gym sẽ cung cấp cho bạn môi trường tập luyện tiện nghi và tối tân nhất. Song song đó bạn sẽ được hướng dẫn bởi đội ngũ huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm và có danh tiếng trên trường quốc tế, giúp bạn có được hình thể lý tưởng một cách nhanh nhất.
Thanh Tú (CALIPSO)
Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:
Quận 2 - Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/ufcgymvn
Hotline: (028) 7108 9889
