Buổi sáng năm mới sẽ thêm ý nghĩa và tràn đầy sưc sống bên tách trà sớm và các động tác tác động đến các nhóm cơ tam đầu, cơ hông, cơ lưng, cơ đùi...
Hướng dẫn:
Sử dụng ly sứ khi tập luyện, có thể đổ thêm trà hoặc nước vào, đảm bảo tổng trọng lượng của ly khoảng 0,5kg.
Dành cho người mới tập luyện, thực hiện chuỗi động tác trong 3 hiệp (mỗi hiệp là một lần thực hiện toàn bộ chuỗi động tác), mỗi hiệp cách nhau 1-2 phút nghỉ.
Đối với người thường xuyên tập luyện và thể trạng tốt, đừng ngần ngại tăng số hiệp lên 5-7 lần để nâng cao hiệu quả bài tập.
Lưu ý thực hiện đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1: Squat – Thực hiện 10 cái
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm quai ly, giơ thẳng song song trước mặt.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển. Tay giữ nguyên tư thế.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.
Động tác 2: Side leg swings – Thực hiện 10 cái
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai. Cầm ly bằng tay thuận, tay còn lại chống hông. Chân phải trụ, chân trái từ từ đánh cao sang trái một góc 45 độ so với chân phải.
Bước 2: Trở về với tư thế đứng thẳng.
Bước 3: Đổi chân. Chân trái trụ, chân phải từ từ đánh cao sang trái một góc 45 độ so với chân trái.
Động tác 3: Mug tap – Thực hiện 20 cái
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai. Cầm ly bằng tay thuận, tay còn lại chống hông. Chân phải trụ, co gối trái, nâng đùi trái lên cao ngang hông.
Bước 2: Trở về với tư thế đứng thẳng.
Bước 3: Đổi chân. Chân trái trụ, co gối phải, nâng đùi phải lên ngang hông.
Động tác 4: Slow twists – Thực hiện 20 cái
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm quai ly, giơ thẳng song song trước mặt. Từ từ xoay một góc 90 độ sang bên trái.
Bước 2: Quay trở lại vị trí cầm ly song song trước mặt.
Bước 3: Đổi bên. Xoay một góc 90 độ về bên phải.
Động tác 5: Mug raises – Thực hiện 20 cái
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai. Cầm ly bằng tay thuận, tay còn lại chống hông.
Bước 2: Tay cầm ly giơ lên cao, qua đầu, tay thẳng. Trở lại bước 1.
LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
Người mẫu: Tino Huỳnh
Thực hiện: Mia Trần
Hình ảnh: Lê Tâm – CA Studio
Trang phục: Nike
