Body-Weight Squat
Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và kết hợp toàn bộ chuỗi vận động của thân dưới, bao gồm cả cơ đùi, bắp chân,… và ngay cả cốt lõi. Chính vì có rất nhiều nhóm cơ lớn được hoạt động khi squats nên nó đã trở thành một trong những động tác tập thể dục hiệu quả nhất để đốt cháy calo và xây dựng cơ.
Đứng ở tư thế hai chân rộng hơn hông, hạ dần cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ chặt cơ bụng và cơ ngực. Hạ cơ thể của bạn cho đến khi đùi song song với mặt đất và đảm bảo rằng đầu gối không bị cong. Sau đó trở lại để bắt đầu vị trí.
Ảnh: Spartan Life
Chân mở rộng hơn giúp kích hoạt các nhóm cơ khác nhau của đùi trong và ngoài. Thực hiện tương tự như trên, tay có thể chống trên hông, sau gáy hoặc thẳng về phía trước. Bắt đầu với ba lần 50 reps và tăng dần khi bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn.
Plank
Plank là một bài tập thể dục cơ thể dễ dàng, nhưng rất hiệu quả, có thể làm bất cứ ai. Bài tập này tác động đến cơ đùi, lưng, ngực, cánh tay,…
Ảnh: Men's Health
Plank truyền thống bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên sao cho chỉ có ngón chân và tay chạm sàn. Với người mới bắt đầu, bạn có thể tập chống tay trước rồi mới từ từ nâng cao đầu gối. Điều quan trọng là phải giữ thân người trên một đường thẳng.
Bài tập này giúp tăng sức chịu đựng và xây dựng sức mạnh. Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách plank với một tay.
Push-ups
Push-ups là một tập thể dục để tăng sức mạnh toàn cơ thể, đặc biệt là phần trên. Chống bàn tay và từ từ dùng lực thân trên nâng người lên. Siết chặt phần cốt lõi và hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ. Cố gắng giữ cho người thẳng, không nâng hông lên quá cao. Đảm bảo tay sát với người và hạ vai xuống cùng với tay. Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 10-20 cái và tăng dần.
Ảnh: Gymetc
Bài tập cơ bụng
Có rất nhiều biến thể khác nhau của các bài tập bụng mà bạn có thể làm để phần cốt lõi săn chắc.
- Nằm trên sàn nhà với hai cánh tay giơ lên cao, hai chân hơi mở rộng. Hít thở và đẩy người dậy ở tư thế ngồi. Thở ra và gập người để hai tay chạm vào ngón chân. Trở lại tư thế ngồi và về tư thế chạm sàn ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần và nâng dần lên sau mỗi lần tập.
- Nằm trên sàn nhà, hai tay sát người. Nâng chân lân 1 inch sau đó giữ, tiếp tục nâng lên 45 độ và giữ. Cuối cùng nâng lên để chân vuông góc với thân người. Thở ra và về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
- Nằm trên sàn nhà, kéo người dậy tay trái chạm bàn chân phải. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
Bạn có thể thực hiện từng động tác hoặc thực hiện xen kẽ như một bài tập vòng. 20 phút mỗi ngày và bạn đã có thân hình săn chắc tự tin.
Hải Anh (CALIPSO)
Tìm hiểu thêm về các bộ môn của UFC Gym tại Việt Nam:
Quận 2 - Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Thông tin tham khảo xin vui lòng đăng nhập
Website UFC Gym: http://www.ufcgym.com.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/cfycvn
Hotline: (028) 7108 9889
