Nhắc đến những nguyên nhân gây thừa cân, béo bụng, 80% mọi người đều biết rằng phải giải tinh bột, chất béo để giảm mỡ thành công. Theo HLV Tony Lowe - Trưởng ban thể hình UFC Gym Việt Nam, không phải chất béo nào cũng xấu. Ăn đúng loại chất béo cần thiết không chỉ giúp bạn không tăng cân mà còn luôn khỏe mạnh, tốt cho thị lực, giảm cholesterol trong máu,...
Giải oan cho chất béo
Một người giảm cân cần xây dựng chế độ ăn chiếm 30% chất xơ, 30% chất đạm, 20% tinh bột và 20% cho chất béo.
Nhiều người sai lầm cho rằng chất béo là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra thừa cân, béo bụng. Sự thật, nếu thiếu đi chất béo, cơ thể sẽ xảy ra nhiều bất ổn như mờ mắt, da khô,... Thứ chất béo thực sự gây ra căn bệnh béo phì trên toàn thế giới thật ra chỉ là Chất béo bão hòa và chất béo công nghiệp, còn lại chất béo không bão hòa đơn nguyên và đa nguyên trong dầu ô liu, trong mỡ cá lại rất có lợi cho sức khỏe, không chỉ không gây béo mà còn bổ sung omega 3 giúp sáng mắt, thông minh và còn chống cholesterol trong máu.
Đối với các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn nguyên (trong dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu dừa,...) và đa nguyên (trong cá hồi, quả óc chó, hạt lanh?) để áp dụng trong thực đơn giảm cân, bạn nên sử dụng trực tiếp hoặc chỉ sơ chế đơn giản, tránh chiên, rán sẽ làm mất đi công dụng ban đầu của thực phẩm.
Cơ chế giảm cân của cơ thể
Cơ thể mỗi chúng ta đều có chức năng đốt cháy năng lượng. Tuy nhiên, phụ thuộc vào công việc, môi trường sống, độ năng động của mỗi người mà có người đốt cháy nhiều năng lượng còn người đốt cháy ít hơn. Ngoài mục đích đốt cháy đi năng lượng dư thừa giúp giảm cân, việc chạy bộ, luyện tập thể dục đều đặn, ăn uống khoa học sẽ giúp cho bạn khỏe hơn, thể chất nâng cao hơn, tăng cường trao đổi chất để cho cơ thể luôn năng động, trí tuệ minh mẫn.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia hình thể thuộc NASM (Học viện đào tạo thể thao và y khoa Hoa Kỳ) , một người trưởng thành, khỏe mạnh với lối sống năng động như thường xuyên đi bộ, chạy xe đạp đi học, đi làm, tập thể dục ít nhất 3 lần/ tuần sẽ cần 1800 calories để duy trì các hoạt động hằng ngày với nữ và 2300 calories với nam. Điều này tương đương với việc 1 cô gái khỏe mạnh sẽ đốt cháy 1800 calories mỗi ngày (2300 calories với 1 chàng trai khỏe mạnh). Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại, cô gái ấy chỉ cần đảm bảo thực đơn của mình cung cấp đủ 1800 calories cho cả ngày. Để tăng cân, cần bổ sung nhiều hơn 200 đến 500 calories, tức 2000 - 2300 calories/ngày. Để giảm cân lành mạnh và tùy theo nhu cầu giảm cân nhanh hay chậm, 1 người nữ chỉ được nạp vào cơ thể từ 1300 - 1600 calories (1800 - 2000 calories đối với nam).
Càng ít vận động, năng lượng đốt cháy của cơ thể càng ít. Trung bình, một người ít vận động, ngồi nhiều như dân văn phòng chỉ đốt cháy từ 1500 calories (đối với nữ) và 2000 calories (đối với nam). Hiểu rõ mình thuộc đối tượng nào, lượng năng lượng đốt cháy mỗi ngày và nhu cầu tăng cân, giảm cân, bạn hoàn toàn có thể tự lập nên 1 thực đơn giảm cân cho chính mình mà không cần phải cứng nhắc theo đuổi 1 chế độ ăn cụ thể nào.
Các nguyên tắc cơ bản trong ăn uống giúp bạn giảm cân hiệu quả:
- Không ăn thịt đỏ vào bữa tối
- Không dùng đường hoặc chỉ dùng với liều lượng rất ít (50g/ ngày)
- Hạn chế sử dụng nhiều loại gia vị, nấu nướng và thưởng thức thực phẩm theo cách tự nhiên nhất
- Bên cạnh việc ăn kiêng, có thể tăng cường mức độ vận động bằng các bài tập đi bộ, chạy bộ, bài tập Yoga đơn giản để đốt cháy thêm năng lượng dư thừa
- Kiên trì theo đuổi thực đơn ít nhất 1 tháng để cảm nhận sự khác biệt về tình trạng sức khỏe cũng như mức độ giảm cân
- Tập thói quen đọc lượng calories trong bao bì các loại thức ăn hoặc tra cứu con số trên các phần mềm về luyện tập, dinh dưỡng để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể hằng ngày.
Mia Trần
