Thịt nạc đỏ
Thịt đỏ như thịt bò, thịt nai,... rất giàu đạm và cực kì tốt khi bạn cần tăng cơ, bổ sung thêm chất sắc. Trong thịt đỏ cung cấp nhiều leucine – một loại axit amin giúp hình thành cơ bắp mà cơ thể không tự tổng hợp được. Những người tập thể hình cần từ 2 – 3 g protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể để phát huy được kết quả tập luyện và nhanh chóng sở hữu những múi cơ đầy hấp dẫn. Lưu ý, chỉ nên ăn thịt đỏ từ 2-3 lần trong tuần và hạn chế ăn vào bữa tối để tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng, nguy cơ ung thư đường ruột,...
Quả bơ
Loại trái cây này có hàm lượng chất béo rất cao, nhưng là chất béo không bão hòa đơn. Các chất béo không bão hòa đơn trong bơ chứa chất ngăn ngừa cholesterol lớn, có thể giảm thiểu cholesterol tổng hợp và cholesterol xấu (LDL). Dầu olive, bơ đậu phộng và các loại hạt cũng chứa chất béo không bão hòa đơn.
Các loại cá nhiều mỡ
Nếu quả bơ hay dầu olive chứa chất béo không bão hòa đơn thì các chất béo không bão hòa đa cần thiết cho cơ thể lại có rất nhiều trong các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá trê... Chúng được gọi chung là axit béo omega-3 giúp bảo vệ tim mạch bởi hai khẩu phần cá giàu chất béo mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đa nguyên sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo, bởi việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lý tưởng là điểm quan trọng để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh được mỡ thừa.
Gừng
Loại thực phẩm có hương vị cay nồng này thường được ăn kèm với sushi hay thêm vào rất nhiều món ăn truyền thống của người Việt. Gừng giảm viêm nhiễm trong cơ thể - phương thức thiên nhiên chữa bệnh hữu hiệu khi bạn tập luyện quá nặng dẫn đến đau cơ hoặc chấn thương. Theo một nghiên cứu năm 2014 của tạp chí về thể hình của Mỹ (Journal of Exercise Science & Fitness), trên 2 nhóm đối tượng gồm 32 người đàn ông, nhóm sử dụng 250mg gừng trong lúc tập luyện tăng cơ và giảm mỡ tốt hơn đến 30% cho nhóm chỉ tập luyện mà không ăn gừng nhờ công dụng tăng cường oxy hóa trong máu, giảm căng thẳng của loại gia vị nóng bỏng này.
Sữa tươi và sữa chua
Váng sữa có nguồn leucine dồi dào - một axit amin giúp hình thành cơ bắp. Nó cũng chứa nhiều protein, kali và các vi khuẩn có lợi giúp cho đường ruột khỏe mạnh. Thêm vào đó, đây là loại thực phẩm hết sức tiện lợi mà bạn không cần chế biến. Hãy mang theo một hộp sữa không đường, ít béo khi tới phòng tập gym để tăng cơ hiệu quả mà không lo mỡ thừa quay lại.
Trứng
Trứng cung cấp lutein, protein và chất sắt. Một lòng đỏ trứng chứa 185 mg cholesterol, phù hợp với giới hạn 300 mg cholesterol cho những người khỏe mạnh. Bạn cũng có thể cắt giảm những món đồ ngọt với hàm lượng cholesterol cao như cà phê sữa đá với "ngốt ngét" 400 kcal để nhường chỗ cho trứng trong bữa ăn của bạn.
Ngũ cốc giàu chất xơ
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám chính là chất xúc tác tăng cường hiệu suất luyện tập của bạn. Loại chất xơ này giúp bạn no lâu và giúp hệ thống tiêu hóa của bạn vận hành trơn tru. Hơn thế nữa, chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã hấp thụ vào cơ thể dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino axit tiến tới các mô cơ để tổng hợp protein. Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định, nhưng khi đã bắt đầu quá trình luyện tập nặng, bạn cần phải tăng cường lượng insulin trong cơ thể.
Gạo lứt
Gạo lứt là một nguồn tuyệt vời giàu chất xơ, dễ để kết hợp với các loại thực phẩm ngon lành đầy màu sắc. Có thể tham khảo chế độ ăn gạo lứt kèm thịt trắng (ức gà, cá đồng), các loại rau cải, trái cây vị chua ít đường để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng hoàn toàn sạch và dễ hấp thu nhất. Ngoài ra, bạn có thể trộn ít gạo lứt với gạo trắng thông thường trong khi ăn, chúng sẽ giúp bạn giữ trọng lượng cơ thể ổn định và giảm nguy cơ bệnh tim cũng như tiểu đường.
Mia Trần
