Bạn tập gym hàng ngày nhưng kết quả không được như mong muốn? Việc tập gym không chỉ đơn thuần là các động tác mà còn cần đến chế độ ăn cho người tập gym khoa học. Cùng CFYC tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym qua các món ăn dễ làm, dễ nấu tại bài viết sau đây.
Chế độ ăn cho người tập gym cần những dưỡng chất nào?
Tinh bột và ngũ cốc
Các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym
Nếu bạn tập gym với mục đích tăng cân, tăng cơ thì việc bổ sung tinh bột là vô cùng cần thiết. Hàng ngày bạn có bổ sung tinh bột bằng cách ăn cơm trắng hoặc cơm gạo lứt. Đối với chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, các bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, khoai lang, khoai tây,...
Chất béo
Nhóm chất béo cần được bổ sung với hàm lượng ít từ 1 đến 2 muỗng canh hàng ngày. Với các bạn tập gym giảm cân có thể sử dụng dầu oliu, hạt cải, dầu hướng dương hoặc dầu gạo,... Chất béo thường được cung cấp ngay trong bữa ăn nên không cần bổ sung từ bên ngoài.
Chất đạm
Chất đạm chính là nguyên liệu giúp làm săn chắc cơ bắp cũng như tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn cho người tập gym nên bổ sung các loại thịt chứa ít chất béo như thịt ức gà, thịt bò, cá, hải sản,... Nếu ăn giảm cân bạn có thể thay thịt bằng trứng gà, đậu phụ,...
Chất xơ
Chất xơ là một trong các nhóm chất có trong chế độ ăn cho người tập gym
Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, các loại rau xanh vừa mang đến nguồn vitamin dồi dào vừa chứa hàm lượng chất xơ cao. Các gymer nên ăn các loại rau có màu xanh đậm, ăn một nửa rau chín và một nửa sống. Ngoài ra có thể bổ sung các loại nước ép hoa quả, hoa quả tươi hàng ngày.
Nước
Một trong những thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym chính là nước. Hàng ngày tối thiểu bạn phải nạp vào cơ thể 2 lít nước nhằm đảm bảo các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường. Trong quá trình tập lượng nước sẽ bị thất thoát qua đường mồ hôi. Chính vì vậy cần uống bổ sung nước, tránh mất nước cho cơ thể.
3 món ăn healthy, dễ nấu trong chế độ ăn cho người tập gym
Beef steak
Chế độ ăn cho người tập gym với món beef steak được thực hiên như sau:
Nguyên liệu:
- Thịt bò thăn: 200g ( Chọn thịt bò tươi, màu đỏ tươi)
- Khoai tây: 1 củ
- Gia vị
- Rau ăn kèm: Xà lách, rau mùi, cà chua
- Bơ, hành tím cắt lát, tỏi
Chế độ ăn cho người tập gym với - Beef steak
Cách làm:
- Quét dầu oliu lên cả hai mặt miếng thịt
- Ướp thịt cùng muối và tiêu
- Làm nóng chảo rồi cho miếng thịt đã được ướp vị vào giữa chảo.
- Để từ 1 đến 2 phút lật mặt thịt nấu tiếp 1 đến 2 phút nữa
- Thịt gần chín cho thêm bơ, hành tây, tỏi vào một chút rồi tắt bếp
- Khoai tây chiên vàng
- Cho thịt bò ra đĩa đã trang trí cà chua, xà lách khoai tây
- Ăn kèm thịt với nước sốt tùy thích
Xà lách ức gà
Chế độ ăn cho người tập gym với món xà lách ức gà được thực hiện như sau:
Nguyên liệu:
- Ức gà
- Xà lách xoăn, xà lách tím
- Cà chua bi
- Hành tím
- Dầu oliu
- Gia vị
- Tỏi
- Chanh leo
Chế độ ăn cho người tập gym với - Xà lách ức gà
Cách làm:
- Ức gà rửa sạch ướp với tiêu, mù tạt, muối, tỏi, lá rosemary khoảng 10 phút
- Xà lách, cà chua, hành tím rửa sạch ngâm khoảng 5 phút trong nước muối loãng
- Ức gà áp chảo với dầu oliu hoặc nướng
- Xà lách khúc 3 đến 5cm, cà chua bi thái đôi, hành tím thái mỏng
- Xé thịt ức gà thành sợi lớn hoặc cắt thành khối vừa ăn
- Trộn ức gà cùng các loại rau với gia vị và nước cốt chanh leo
- Cho salad ra đĩa ăn luôn sau khi thực hiện
Cá ngừ áp chảo
Chế độ ăn cho người tập gym với món cá ngừ áp chảo được chế biến như sau.
Nguyên liệu:
- Cá ngừ
- Ớt chuông đủ màu
- Hành tây
- Gia vị: Tiêu, muối, rượu trắng, nước tương, dầu oliu
- Tỏi băm
Chế độ ăn cho người tập gym với - Cá ngừ áp chảo
Cách làm:
- Cá ngừ tươi rửa sạch với rượu trắng
- Ướp cá cùng muối, tiêu
- Ớt chuông rửa sạch, bỏ hạt, cắt khối vuông
- Hành tây rửa sạch cắt khối vuông
- Cho cá vào chảo đã đun nóng dầu oliu
- Sau 1 đến 2 phút, các bạn trở mặt cá
- Thái cá thành miếng vừa ăn đặt ra đĩa cùng với ớt chuông và hành tây đã được xào chín
- Ăn kèm cá với mù tạt hoặc nước tương
Chế độ ăn cho người tập gym cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Chỉ cần bỏ ra chút thời gian để luyện tập và nấu nướng hàng ngày là các bạn đã có cho mình bữa ăn với đầy đủ các chất dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tập gym của mình. Hy vọng bài viết mà CFYC cung cấp đã mang đến các kiến thức hữu ích đến các bạn.
