Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân được đông đảo các gymer quan tâm. Đối với người tập gym thì chế độ ăn uống luôn được chú trọng, đảm bảo nguồn năng lượng và dưỡng chất để tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Cùng CFYC tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày thông qua bài viết sau đây.
Thực đơn cho ngày thứ nhất
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ nhất
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ nhất chú trọng đến bữa sáng đầy đủ dưỡng chất. Thực phẩm các bạn cần bổ sung chủ yếu là thịt bò, ức gà, trứng, rau bông cải, sữa và trái cây. Với chế độ ăn này bạn vừa tăng cân tăng cơ vừa không sợ nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể.
- Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất, nửa ổ bánh mì, chả lụa hoặc thịt nạc, 1 quả dưa chuột.
- Bữa trưa: 2 bát cơm trắng, 1 đĩa salad cải bina với trứng luộc, thịt bò kho, 1 miếng dưa hấu
- Bữa ăn nhẹ: 1 cái bánh ngọt hoặc 1 hũ sữa chua ít béo có đường
- Bữa chiều: 1 bát cơm trắng, 1 quả lê, thịt ức gà xé trộn với nấm
- Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa không đường ít béo
Ngày thứ 2
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ hai
Với chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ hai bạn sẽ được bổ sung nhiều rau xanh hơn. Ngoài ra thực đơn này cũng có nhiều món với cách chế biến phong phú hơn tránh việc nhàm chán dẫn đến mất khẩu vị.
- Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất, 1 tô phở gà
- Bữa trưa: 2 bát cơm vơi, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam, cá hồi áp chảo
- Bữa ăn nhẹ: 1 cái bánh ngọt hoặc 1 cốc sữa chua ít béo có đường.
- Bữa chiều: 1 bát cơm, bắp cải tí hon luộc, thịt bò xào giá, 5 quả quýt ngọt
- Bữa nhẹ buổi tối: Bông cải luộc
Ngày thứ 3
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ ba
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ ba sử dụng loại thực phẩm chủ yếu là thịt ức gà, rau cải thìa và măng tây. Ức gà vừa cung cấp đạm, protein vừa không chứa nhiều chất béo.
- Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất, 1 tô mì nấu thịt bò
- Bữa trưa: 2 bát cơm vơi, măng tây xào, 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng bỏ da, 1 quả chuối tiêu
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo có đường
- Bữa chiều: 1 bát cơm đầy, 1 đĩa cải thìa luộc, ức gà luộc, 1 miếng đu đủ chín
- Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa
Ngày thứ 4
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ tư
Với chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ 4 thịt bò, khoai tây và trứng sẽ đóng vai trò chủ đạo. Ngoài ra bạn cũng được bổ sung thêm chất xơ từ rau, tinh bột từ cơm trắng và vitamin từ hoa quả.
- Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả táo, 1 ly nước lớn.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, Thịt ức gà nướng cùng nấm, khoai tây nghiền
- Bữa ăn nhẹ: xúc xích bò, 2 quả trứng gà luộc, 2 quả chuối tiêu, 1 ly nước lớn.
- Bữa chiều: 3 chén cơm, thịt bò nướng tiêu, rau cải thảo luộc.
- Bữa nhẹ trời tối: 1 hũ sữa chua có đường
Ngày thứ 5
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ năm
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ 5 bắt đầu tăng cường hàm lượng tinh bột bằng việc bổ sung cơm trắng. Các món canh, sinh tố và sữa chua cũng giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành nguyên chất, 1 đĩa cơm tấm
- Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau cải nấu cá diêu hồng, 1 ly sinh tố bơ
- Bữa ăn nhẹ: 2 trái chuối
- Bữa chiều: 2 chén cơm, trứng chiên với phomai, canh rau ngót nấu thịt bò, thịt bò xào nấm.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 1 trái cam
Ngày thứ 6
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ sáu
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ sáu được kết hợp hài hòa giữa các nhóm dưỡng chất cùng vitamin cho cơ thể. Cung cấp đủ protein từ thịt bò, trứng, đậu phụ cùng vitamin từ sinh tố và trái cây.
- Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành nguyên chất, 1 tô hủ tiếu xương, 1 ly sữa
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt bò nấu bí đỏ, thịt vịt luộc, nấm xào cải thìa
- Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua có đường, 1 chùm nho
- Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt kho tiêu, canh bí nấu tôm, 1 quả dưa chuột, 1 ly sinh tố xoài.
- Bữa ăn nhẹ: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng gà luộc.
Ngày thứ 7
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ 7
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày cuối cùng bao gồm đầy đủ 4 nhóm thực phẩm để tăng cường cân nặng và cơ bắp cho bạn. Sau thực đơn ngày hôm nay bạn có thể lên cân và xem sự thay đổi đáng ngạc nhiên về cân nặng của mình.
- Bữa sáng: 1 quả chuối chín, 1 tô bún bò
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh thịt gà hầm nấm, thịt bò xào ớt chuông, 1 quả cam
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua có đường
- Bữa chiều: 2 chén cơm, 1 quả trứng luộc, thịt bò tái, canh tôm nấu với bí xanh
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân cần được áp dụng nghiêm ngặt từng ngày với thực đơn đã được lên lịch sẵn để đạt hiệu quả tối đa. Ngoài ra, để việc tăng cân đạt hiệu quả, các bạn hãy đến CFYC để được các huấn luyện viên tại đây tư vấn, hướng dẫn các bài tập tăng cân hợp lý và thiết lập chế độ ăn uống phù hợp với các bạn. Hy vọng bài viết đã cung cấp các thông tin hữu ích đến các bạn.
