Nhiều chàng trai lấy việc sở hữu cơ bụng sáu múi là mục tiêu tập luyện thể hình không ngừng. Tuy nhiên, kết quả nhận được lại chưa đúng với kỳ vọng và công sức mà họ đã bỏ ra. Cùng cải thiện chương trình tập luyện để có bụng sáu múi như Hồ Vĩnh Khoa nào!
1. Tập luyện cố định 3-5 lần/tuần
Thực tế cho rằng, không cần tập luyện mỗi ngày bạn vẫn có thể sỡ hữu cơ bụng sáu múi. Các nhóm cơ trên cơ thể, kể cả cơ bụng, sau khi trải qua việc tập luyện đều cần có một khoảng thời gian nhất định để phục hồi các tổn thương và tạo không gian cho các mơ cơ hình thành. Chính vì vậy, bạn nên sắp xếp thời gian đến tập luyện từ 3-5 lần một tuần, hiệu quả tăng cơ sẽ dễ dàng đạt được.
Với lịch hoạt động nghệ thuật dày đặc và thời gian biểu thay đổi “xoành xoạch” như Hồ Vĩnh Khoa thì việc phải đến phòng gym hàng ngày khó có thể xảy ra. Thay vào đó, anh xác định số lần tập luyện nhất định trong một tuần sẽ là ba lần. Diễn viên Con Ma Nhà Họ Hứa luôn sắp xếp công việc hợp lý để có đủ thời gian trống dành ba buổi tập luyện này.
2. Tập luân phiên các nhóm cơ
Khi nói về cơ bụng sáu múi, nhiều người chỉ nghĩ đến động tác gập bụng hàng trăm lần. Tuy nhiên, chỉ tập luyện tại một nhóm cơ nhất định là một quan niệm sai lầm và không mang bất kỳ hiệu quả nào cho người tập luyện, thậm chí còn làm chậm quá trình tăng cơ.
Để công sức mỗi lần đến câu lạc bộ thể hình không “đổ sông đổ biển”, Hồ Vĩnh Khoa sắp xếp kế hoạch tập luyện một cách khoa học và dưới sự hướng dẫn của Huấn luyện viên cá nhân. Mỗi buổi tập, anh luân phiên phiên tập luyện các 1-2 nhóm cơ khác nhau và đổi sang nhóm cơ khác trong buổi tập tiếp theo.
Trong nhóm cơ bụng, anh thực hiện các động tác riêng cho từng nhóm cơ cấu tạo: bụng dưới, bụng trên và cơ liên sườn. Thêm vào đó, cứ sau mỗi sáu tuần, anh lại thay đổi các chu trình tập luyện và bài tập, vì khi đó cơ thể đã thích nghi với những vận động quen thuộc.
3. Bám sát thời gian nghỉ giữa hiệp
Thông thường, khi thực hiện các động tác kháng lực, cách hiệu quả nhất để tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn là rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp. Đối với các bài tập siết cơ toàn thân, hoặc cơ bụng thì thời gian nghĩ giữa hiệp nên rơi vào khoảng dưới 30 - 45 giây cho các bài tập nhẹ mà bạn quen thuộc, và dưới từ 2 - 3 phút cho trọng lượng tạ tối đa hoặc tư thế khó như nâng tạ trong squat, bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ, bài tập trên ghế phẳng.
Mục đích của việc giảm thời gian nghỉ giữa hiệp không phải để biến các động tác kháng lực trở thành bài tập sức bền. Nghỉ giữa hiệp quá lâu giảm sự ổn định về cường độ tập luyện và khối lượng tạ mà bạn có thể chịu đựng.
4. Kết hợp các bài tập cardio
Bơi lội, chạy bộ, đạp xe đạp là những bài tập cardio đơn giản và thông dụng, chuyên biệt dành cho tim mạch và không có tác động trực tiếp lên các nhóm cơ vùng bụng. Tuy nhiên, để nhanh chóng sỡ hữu cơ bụng sáu múi hấp dẫn, bạn không thể bỏ qua cardio. Các bài tập cardio là phương pháp giảm lượng mỡ toàn thân hiệu quả. Từ đó cũng loại bỏ luôn lớp mỡ thừa “đáng ghét” che phủ phía trên sáu múi bụng của bạn. Lượng phần trăm mỡ toàn thân càng thấp, các cơ bắp trên cơ thể sẽ càng lộ rõ và sắc nét hơn.
Trong thời gian đầu luyện tập cơ bụng, Hồ Vĩnh Khoa đã phải liên tục chạy bộ trên máy chạy liên tục trong nhiều tuần. Chính anh cũng không ngờ tác dụng hiệu quả mà bài tập cardio này mang lại đến khi thấy sáu múi bụng dần hình thành.
Tuấn Nhu
