Với những ai đang mắc chứng thừa cân, béo phì, thì việc thiết lập cho mình chế độ giảm cân hợp lý là điều tất yếu nếu muốn lấy lại một thân hình cân đối. Tuy nhiên, làm cách nào để gầy không phải chuyện một ngày một bữa, mà là cả một quá trình, thời gian nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống, tập luyện và thể trạng hiện tại của từng người. Vậy làm thế nào để có thể giảm cân hiệu quả một cách nhanh chóng, nhưng không tác động xấu đến sức khỏe đồng thời giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng nhất? Hãy cùng California Fitness & Yoga khám phá 12 cách giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân ngay dưới đây!
1. Tính lượng calo trong thực đơn hằng ngày
Tính lượng calo trong thực đơn hằng ngày (Nguồn: Internet)
Một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả chính là tính toán lượng calo trong thực đơn hàng ngày. Với việc thực hiện đo lường lượng calo nạp vào bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc kiểm soát lượng calo dung nạp vào cơ thể mỗi bữa, cân đối lượng thực phẩm mình cần và nên ăn để có thể hỗ trợ tốt nhất cho việc giảm cân cũng như giúp ích cho việc thay đổi khẩu phần ăn ở mỗi giai đoạn tập luyện.
2. Bổ sung chất xơ, rau củ quả
Nếu bạn đang tìm cách làm thế nào để giảm cân hiệu quả tại nhà thì nhất định không thể bỏ qua việc bổ sung chất xơ từ rau củ quả vào trong khẩu phần ăn của mình. Lý giải cho việc vì sao bổ sung chất xơ lại giúp bạn giảm cân là vì chất xơ có khả năng hấp thụ nước và di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, do đó chúng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc tăng cường chất xơ vào cơ thể đồng thời giúp cơ thể chống lại sự tích tụ của chất béo, ngăn chặn tình trạng tăng cân béo phì.
Một số loại rau củ quả giàu chất xơ bạn có thể xem xét bổ sung vào khẩu phần ăn của mình bao gồm: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,...
Bổ sung chất xơ là cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả và an toàn với bất cứ ai (Nguồn: Internet)
3. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi/men vi sinh có trong đường tiêu hóa của con người. Men vi sinh này đóng vai trò rất lớn trong việc thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và calo, nhờ đó giúp kiểm soát cân nặng ở ngưỡng mong muốn. Đồng thời Probiotic cũng được biết đến với những vai trò khác như: tăng khả năng miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Để bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể bạn có thể đưa một số các loại thực phẩm giàu probiotic vào khẩu phần ăn hàng ngày như: dưa cải bắp, kim chi,...
Bổ sung probiotic vào trong chế độ ăn hàng ngày (Nguồn: Internet)
4. Ăn sáng bằng trứng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng bằng trứng chính là một trong những cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả mà ai ai cũng có thể áp dụng. Trứng là thực phẩm rất giàu protein. Thông qua chế độ ăn với loại thực phẩm này, bạn có thể giữ cho cơ thể no lâu hơn, hạn chế dung nạp tinh bột. Đồng thời trứng cũng làm tiêu hao lượng mỡ thừa, giảm bớt cân nặng và giúp hấp thụ lượng calo thấp hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo.
Ăn sáng với trứng (Nguồn: Internet)
5. Hạn chế các loại ăn thức ăn nhanh
Trong thức ăn nhanh có chứa lượng lớn đường, muối, chất béo không lành mạnh. Do đó, nếu bạn cứ duy trì việc hấp thụ loại thực phẩm này trong suốt thời gian dài có thể khiến cho cơ thể bị tăng cân chóng mặt, mỡ thừa tích tụ theo thời gian. Vì vậy nếu muốn giảm cân nhanh ngoài tập luyện và xây dựng chế độ ăn uống khoa học, điều đầu tiên bạn cần làm là gạt hết những thứ thực phẩm “độc hại” này ra khỏi cơ thể.
Nói không với đồ ăn nhanh (Nguồn: Internet)
6. Ngủ đủ giấc
Một trong những nguyên nhân chính khiến cho cơ thể bị thừa cân béo phì là do bạn ngủ không đủ giấc. Thiếu ngủ - ngủ không đủ giấc tác động đến sức khoẻ và làm thay đổi thói quen sinh học của nhiều người, làm giảm chất lượng cuộc sống, các cơ quan nội tạng bị ảnh hưởng và tệ hơn chính là hình thành nên thói quen xấu - ăn đêm (gây ra bởi sự thay đổi bài tiết hormone). Nghiên cứu thực tế cũng chỉ ra rằng, giấc ngủ và hiệu quả giảm cân có mối liên hệ rất mật thiết với nhau. Khảo sát từ 68.183 phụ nữ cho thấy những người có thời gian ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn so với những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm. Do đó, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì hãy nhớ rằng, cần thiết lập cho mình một thời gian biểu liên quan đến giấc ngủ, giờ nghỉ ngơi thật rõ ràng và tuân thủ theo những gì đã vạch ra trước đó.
Ngủ đủ giấc hỗ trợ tốt cho việc giảm cân (Nguồn: Internet)
7. Áp dụng chế độ ăn Low-carb
Chế độ ăn low-carb là 1 trong những cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả được nhiều người áp dụng và đã thu được kết quả đáng mong đợi. Low-carb ở đây được hiểu là chế độ ăn cắt giảm lượng carbohydrate dung nạp vào cơ thể, hỗ trợ giảm hấp thụ calo và cắt giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Theo đó, khi áp dụng chế độ ăn này bạn cần tránh một số thực phẩm như: sữa tươi nguyên kem, rau củ nhiều tinh bột, bánh kẹo, đồ ngọt,...
Áp dụng chế độ ăn low-carb (Nguồn: Internet)
8. Uống nước trước bữa ăn
Uống nước là cách giảm cân hay và dễ thực hiện đối với tất cả chúng ta. Việc nạp đủ lượng nước hàng ngày (từ 1,5 đến 2l) sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy calo tốt hơn. Chưa kể, việc uống 1 ly nước 30 phút trước bữa ăn còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Qua đó giúp tăng hiệu suất giảm cân lên đáng kể.
Uống nước trước bữa ăn hỗ trợ làm giảm cảm giác thèm ăn (Nguồn: Internet)
9. Không cắt giảm 100% tinh bột
Nhiều người thường hay nhầm tưởng rằng tinh bột là nguyên nhân gây béo và việc cắt giảm hoàn toàn loại dưỡng chất này trong khẩu phần ăn để nâng cao hiệu quả giảm cân tốt hơn. Điều này không hoàn toàn sai nhưng lại dễ gây nhầm lẫn, phản khoa học. Bởi tinh bột đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì sức khỏe, thể trạng con người. Do đó, khi cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và uể oải hơn bao giờ hết. Có một cách khác để giải quyết vấn đề này chính là thay vì các loại tinh bột thông thường từ gạo, bánh mì trắng, bạn có thể chuyển sang gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám để gia tăng chất xơ nạp vào mà vẫn đảm bảo cung cấp tinh bột cho cơ thể.
Thay thế tinh bột thường bằng các loại tinh bột giúp no lâu như gạo lứt, bánh mì nguyên cám (Nguồn: Internet)
10. Vận động, di chuyển nhiều hơn trong ngày
Hơn bất cứ cách làm nào khác, việc tập luyện hay vận động sẽ giúp gia tăng hiệu quả giảm cân đáng kể. Bạn có thể đan xen các hoạt động tập luyện, di chuyển trong mọi bối cảnh, ở bất cứ khoảng thời gian nào trong ngày, ví dụ như đi bộ, tập thể dục giữa giờ, leo cầu thang,...
Chăm chỉ vận động để giảm cân nhanh hơn (Nguồn: Internet)
11. Tăng cường tập luyện cardio
Các bài tập cardio cũng là cách giảm cân trong 1 tháng lý tưởng mà bạn có thể áp dụng. Cụ thể, cardio giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện lưu thông máu, kiểm soát nhịp tim. Cardio đồng thời cũng là tác nhân quan trọng mang đến cho bạn sự thoải mái trong tâm hồn, đem đến cho người tập tinh thần sảng khoái phấn chấn. Từ đó giúp gia tăng hiệu quả tập luyện giảm cân cao hơn gấp nhiều lần so với ăn kiêng.
Một số bài tập cardio bạn có thể tham khảo như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, thể dục nhịp điệu,...
Tập luyện cardio để thúc đẩy giảm cân nhanh (Nguồn: Internet)
12. Tập luyện HIIT giảm cân trong 1 tháng
HIIT hay còn được gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng là hình thức tập thể dục kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao. Bài tập này giúp hỗ trợ giảm cân và đốt mỡ tuyệt vời khi chỉ mất ít ngày để tập luyện, người tập đã có thể cảm nhận được rõ rệt sự thay đổi của vóc dáng. Theo nhiều nghiên cứu, HIIT có khả năng đốt cháy lượng calo cao hơn 30% so với các bài tập khác như đạp xe hay chạy bộ trong cùng một thời gian thực hiện. Một khảo sát cũng cho thấy những người đàn ông thực hiện HIIT 20 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần giảm trung bình 2kg chất béo trong khoảng thời gian tập là 12 tuần. Đặc biệt hơn khi kết quả này thu được dựa trên bối cảnh thực hiện thông thường khi những người này không có sự thay đổi gì về khẩu phần ăn hay chế độ tập luyện.
Để bắt đầu tập HIIT, bạn có thể khởi động nhẹ nhàng xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ, hoặc bạn cũng có thể áp dụng chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần. Chỉ sau 1 tháng thực hiện bạn đã có thể cảm nhận rõ ràng những tác động mang lại từ phương pháp giảm cân này
Tập HIIT là cách giảm cân trong 1 tháng siêu nhanh và hiệu quả (Nguồn: Internet)
Trên đây gợi ý 12 cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả cho những ai đang thừa cân, béo phì. Áp dụng ngay để cảm nhận được sự kỳ diệu của các phương pháp này bạn nhé. Cũng nên nhớ rằng việc áp dụng chế ăn uống hay điều chỉnh lối sống chỉ là một trong số những tác động hỗ trợ giảm cân. Muốn giảm cân nhanh, an toàn bạn cần kết hợp các chương trình tập luyện chuyên nghiệp.
California Fitness & Yoga là người bạn đồng hành của bạn trong suốt chặng đường chinh phục thân hình đáng ao ước. Với hơn 14 năm kinh nghiệm hoạt động trong lĩnh vực thể dục thể hình, đội ngũ nhân sự chất lượng bao gồm nhiều chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên hàng đầu; các thiết bị tập luyện hiện đại; mạng lưới phòng tập trải rộng toàn quốc, California Fitness & Yoga tự tin đồng hành cùng học viên khắp cả nước, giúp bạn chinh phục ước mơ về một thân hình đẹp, một cơ thể dẻo dai khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Đăng ký ngay để được California Fitness & Yoga tư vấn chi tiết về chương trình tập luyện và các gói tập phù hợp nhất với mình bạn nhé!
Xem thêm:
1. chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
3. cách giảm cân nhanh tại nhà
