Ngày nay, tập thể dục thể thao đang dần trở thành xu hướng, là thói quen trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Và giảm cân được coi là một trong những mục tiêu của đa phần mọi người khi tiếp xúc với thể dục. Thế nhưng, các hình thức luyện tập ngày càng đa dạng dẫn đến khó lựa chọn các bài tập giảm cân. Nắm bắt được điều này, CFYC sẽ giúp các bạn tổng hợp các bài tập giảm cân hiệu quả dưới đây nhé!
1. Các bài tập Cardio
Cardio là tổng hợp những bài tập tăng cường nhịp tim, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Theo một báo cáo của American College of Sports Medicine, bạn có thể nâng cao sự trao đổi chất trong tối đa 24 giờ sau khi tập thể dục bằng cách tăng cường khoảng thời gian luyện tập ngắn nhưng tác động mạnh như chạy, bơi lội, đạp xe, máy elip ... Điều này góp phần thúc đẩy quá trình trao đối chất lên cao hơn, đốt cháy calo nhiều và liên tục trước khi cơ thể phục hồi.
Tìm hiểu thêm: 5 bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
Nếu bạn đang đi bộ thường xuyên trong 30 phút thì hãy thử kết hợp thêm 30 giây chạy bộ với máy sau mỗi 5 phút đi bộ. Khi cơ thể bắt đầu thích nghi, bạn hãy thử tăng thời gian chạy lên 1 phút sau mỗi 4 phút đi bộ. Thay đổi cơ thể liên tục khiến chúng không kịp thời gian phản hồi là một trong những cách để tăng sự trao đổi chất.
Cardio là tổng hợp những bài tập tăng cường nhịp tim (Ảnh: Diet Doc)
2. Các bài tập Yoga từ cơ bản đến nâng cao
Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể nhưng nó không tác động theo phương pháp truyền thống mà là về cách thức kết hợp giữa hoạt động thể chất với giảm cân. Thông thường, quá trình giảm cân diễn ra khi người đó tiêu thụ 1 lượng calo ít hơn lượng calo cho phép (ví dụ năng lượng tiêu thụ cả ngày và nhiều hơn nữa cho hoạt động thể dục). Về nguyên tắc hoạt động, yoga đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập truyền thống như chạy bộ, chạy nhanh. Tuy nhiên, Yoga tập trung vào các bài tập thể chất, tinh thần, chủ yếu là các phương pháp thở, tiến tới hòa hợp thân - tâm giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể, giảm bớt căng thẳng, hạn chế sự nạp năng lượng của một người khi bị Stress. Khi bạn đạt được đến trình độ ý thức về thực tế, tâm lý và cảm xúc trở nên ít bị ảnh hường bởi các yếu tố bên ngoài hiện đại, bạn sẽ luôn giữ được “một cái đầu lạnh” trong mọi vấn đề.
Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể (Ảnh: mediarepint.com.vn)
Có nhiều cấp độ Yoga khác nhau, cả tâm trí và sức mạnh. Yoga dĩ nhiên không phải một bài tập cường độ cao thông thường nhưng một lớp học Yoga thường kéo dài liên tục từ 75 đến 90 phút. Do đó cơ bắp luôn trong trạng thái làm việc, tinh thần thoải mái thư giãn, xua tan căng thẳng, mỏi mệt. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy chọn một trong những bài tập Yoga mạnh mẽ: Ashtanga, Vinyasa hoặc Power yoga ... chúng sẽ giúp đốt cháy calo, căng cơ bắp, tác động lên toàn bộ cơ thể và tốt cho hệ tim mạch nữa đấy.
Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu tất cả cá lớp học Yoga tại CFYC
3. Bài tập về sức mạnh, tập trung chủ yếu vào việc định hình cơ bắp
Đúng như vậy, khi bạn nghĩ về loại bài tập giảm cân tốt nhất thì không thể không có mặt các bài tập Strength rồi. Strength hỗ trợ cho công đoạn tiếp theo của Cardio, đó là xây dựng cơ bắp, đẩy lùi sự hình thành mỡ thừa. Hình thành nhiều cơ (nạc) có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Có thể quá trình luyện tập sức mạnh sẽ đốt cháy được ít calo hơn so với bạn chạy trong cùng khoảng thời gian là 1 giờ, nhưng cơ nạc mà bạn đang xây dựng sẽ giúp bạn có được “món hời” cao hơn. Bên cạnh việc tăng cân giúp giảm mỡ thì Strength Exercises còn giúp tăng mật độ xương, cải thiện dây chằng và gân cứng hơn, cân bằng tốt hơn, cải thiện tâm trạng, giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì, trầm cảm và lo âu.
Mỗi tuần bạn nên hình thành thói quen rèn luyện sức mạnh từ 2-3 lần. Bạn có thể kết hợp các động tác Cardio, HIIT ... hãy cho cơ bắp luyện tập đúng và đủ vì ở mức độ nhiều hơn chưa chắc đã hiệu quả hơn mà chỉ khiến cơ thể mệt mỏi hơn thôi. Tuy nhiên, có một vấn đề là phái nữ thường sợ bulking. Thế nhưng, hãy hiểu rằng, phụ nữ không có cùng cấu trúc cơ thể như đàn ông nên trừ phi là bạn muốn có cơ bắp cuồn cuộn, nếu nó cũng sẽ phát triển ở mức “vừa đẹp đủ xài”.
Tìm hiểu thêm: 5 điều cần nhớ để tập gym an toàn cho người mới
Strength hỗ trợ cho công đoạn tiếp theo của Cardio, đó là xây dựng cơ bắp (Ảnh: 360 Degrees)
Cuối cùng, đừng quên chế độ ăn kiêng dù bạn lựa chọn bất kì bài tập nào vì chúng đứng số 1 khi nói đến giảm cân. Và chỉ khi bạn kết hợp ăn uống và luyện tập thì mới có thể duy trì cân nặng theo mức mong muốn mà thôi. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả nhé!
Phương Thảo (CALIPSO)
Xem thêm: GIẢM HẲN 7KG MỠ TRONG BA THÁNG, PHẢI LÀM SAO? LỜI KHUYÊN TỪ CFYC
