Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày. Bữa ăn này cung cấp phần lớn năng lượng để cơ thể hoạt động hiệu quả . Thế nhưng, bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo lại không phải là điều mà ai cũng biết. Bởi vậy, bài viết sau của California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn biết được lượng calo trong buổi sáng mà người bình thường cũng như người muốn giảm cân nên ăn.
Vai trò và tầm quan trọng của bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong các bữa ăn của một ngày (Nguồn: Internet)
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên khi bắt đầu một ngày mới. Đây cũng là bữa ăn mà các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định là quan trọng nhất, chiếm đến 30-40% năng lượng của cả ngày. Nếu bạn bỏ qua bữa sáng, lượng đường trong máu sẽ xuống thấp đột ngột, hormone gây đói hoạt động mạnh mẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không có đủ sức lực để hoạt động. Vì thế, dù bạn muốn giảm cân hay không thì bữa sáng cũng cần được ăn đầy đủ.
Sau đây là một số vai trò của bữa sáng giúp bạn nhận thấy được tầm quan trọng của bữa ăn này:
- Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể: Khi bạn nhịn ăn sáng cũng đồng nghĩa là cơ thể không được cung cấp calo và dưỡng chất cần thiết để hoạt động. Ngược lại, một bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ chất sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để học tập và làm việc hiệu quả hơn.
- Bữa sáng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: Một bữa ăn sáng từ các thực phẩm như sữa, ngũ cốc hay trái cây sẽ nạp vào có thể nhiều vitamin, khoáng chất và các thành phần dinh dưỡng khác. Hơn nữa, đây cũng là thời điểm mà cơ thể dễ dàng hấp thụ các thành phần dinh dưỡng nhất. Nếu bạn bỏ qua bữa ăn sáng thì cũng có nghĩa là cơ thể giảm khả năng hấp thụ nguồn dưỡng chất cần thiết. Không chỉ vậy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc bệnh bao tử, một căn bệnh thường gặp nếu như bỏ qua bữa sáng hoặc không bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Bữa sáng giúp tăng cường sức khỏe: Một người có thói quen không ăn sáng sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường hay những bệnh về đường tiêu hóa. Trong khi đó, một bữa sáng đủ chất sẽ giúp giảm cholesterol trong máu, giảm béo, ngăn ngừa bệnh tật, mang đến cho bạn một sức khỏe tốt.
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo là đủ?
Lượng calo cần nạp vào bữa sáng
Bữa sáng cần nạp đủ calo cần thiết cho cơ thể hoạt động (Nguồn: Internet)
Adelle Davis - một chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng, bạn “hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin”. Như vậy, có thể thấy bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, có khoảng 15-25% năng lượng tiêu thụ hằng ngày tập trung vào bữa sáng. Vì thế, hiệu quả của một ngày học tập và làm việc như thế nào phụ thuộc vào lượng calo mà bữa sáng cung cấp cho cơ thể. Vậy, bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động cũng như mục tiêu ăn uống giảm cân, tăng cân hay giữ dáng. Nếu muốn giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Chẳng hạn, một ngày bạn cần nạp 2000 calo để hoạt động thì lượng calo cần cung cấp vào bữa sáng là khoảng 700-800 calo (khoảng 37% tổng lượng calo cần nạp cho cơ thể một ngày). Ngoài ra, bữa sáng mà bạn nên hướng tới nên là một bữa ăn giàu protein và vitamin để tốt hơn cho sức khỏe cũng như đảm bảo năng lượng cho một ngày hoạt động. Với một bữa sáng khoảng 700 - 800 calo, bạn cũng không phải lo lắng cơ thể tăng cân hay béo phì.
Tóm lại, lượng calo buổi sáng như thế nào bạn có thể tự điều chỉnh để phù hợp với cơ thể. Mặc dù vậy, bạn cũng nên ăn ít nhất khoảng từ 250 - 300 calo vào bữa ăn này.
Lượng calo cần nạp vào bữa sáng nếu muốn giảm cân
Bữa sáng ít calo cho người muốn giảm cân (Nguồn: Internet)
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày nữ giới có thể nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo mỗi ngày. Thế nhưng, với những người muốn giảm cân thì lượng calo nên cung cấp cho cơ thể mỗi ngày chỉ khoảng từ 1200 - 1400 calo. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự theo dõi cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
Như vậy, theo các chuyên gia thì lượng calo cho mỗi bữa ăn cụ thể của nữ giới muốn giảm cân là bữa sáng nên nạp khoảng 500 calo, bữa trưa khoảng 400 calo và bữa tối nên nạp 300 calo. Nếu bạn ngại ăn với lượng calo này vào buổi sáng thì có thể điều chỉnh, cắt giảm còn khoảng 300 calo và chia đều lượng calo phù hợp cho bữa trưa và bữa tối. Về cơ bản, trong tổng số calo mà cơ thể bạn cần tiêu thụ trong một ngày thì 15% nên được đến từ bữa sáng.
Dù vậy, nếu bạn chỉ chú trọng bữa sáng mà thả các bữa còn lại thì không thể đạt được hiệu quả cân nặng như mong muốn. Bạn cần cân đối được lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao trong ngày hôm đó.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng để giảm cân
Thực đơn giàu protein và không đường
Bữa sáng giảm cân không nên có đường (Nguồn: Internet)
Với những người muốn giảm cân, dù là bữa sáng hay bữa trưa, bữa tối đều nên hạn chế tối đa đồ ngọt, những thức ăn chứa nhiều đường. Những món bánh ngọt mặc dù rất tiện lợi cho một bữa ăn nhưng lại không thể là đồ ăn sáng mỗi ngày. Thay vào đó, bạn nên chọn những thực phẩm lành mạnh chứa hàm lượng protein cao và không chứa đường như các loại ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt, sữa tươi hoặc sữa chua không đường. Những thực phẩm này rất ít calo nhưng lại cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng. Vì thế, bữa sáng như thế này vừa giúp duy trì năng lượng cần thiết, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Ăn sáng trong 1 giờ kể từ lúc thức dậy
Ăn sáng đúng lúc giúp phát huy hiệu quả giảm cân (Nguồn: Internet)
Những người có thói quen ăn sáng đều đặn thường rất ít nguy cơ tăng cân. Thế nhưng, kết quả này có được cũng phụ thuộc rất nhiều vào thời điểm mà bạn ăn sáng. Thời điểm ăn sáng tốt nhất là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy và bữa sáng nên ăn trong khoảng từ 6h - 9h. Bữa sáng ăn đúng giờ sẽ khởi động và tăng cường quá trình trao đổi chất, đảm bảo năng lượng để cơ thể hoạt động cả ngày.
Nên có ít nhất 8 gram chất xơ trong thực đơn bữa sáng
Bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết cho bữa sáng (Nguồn: Internet)
Bí quyết để giảm cân là bạn nên ăn những thực phẩm tạo cảm giác no lâu để kiểm soát các cơn thèm ăn cũng như hạn chế tối đa lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Trong đó, những thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể làm tốt nhiệm vụ này. Thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên ăn vào bữa sáng là ngũ cốc, rau xanh, trái cây tươi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng lý tưởng để giảm cân nên có ít nhất 8gr chất xơ.
Gợi ý thực đơn bữa sáng trong 7 ngày để giảm cân
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo đã được giải đáp ở trên. Thế nhưng, thực đơn ăn uống vào bữa sáng như thế nào để có thể đáp ứng đủ lượng calo cần thiết này? Đây cũng là điều mà rất nhiều người đang băn khoăn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân vào bữa sáng thì có thể tham khảo thêm thực đơn 7 ngày sau đây:
- Ngày thứ nhất: 1 bát cơm gạo lức (100g), măng tây xào (200g), 1 quả táo.
- Ngày thứ hai: 1 bát cháo, bắp cải luộc (300g), 2 quả dưa leo.
- Ngày thứ ba: Súp gà rau củ, 1 quả lê.
- Ngày thứ tư: 2 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa tươi không đường.
- Ngày thứ năm: 1 bát ngũ cốc, rau củ quả luộc.
- Ngày thứ sáu: 1 bát miến chùm ngây thịt nạc, nửa quả bơ.
- Ngày thứ bảy: 2 quả chuối, 1 củ khoai, 300g nước ép củ dền.
Dựa vào thực đơn trên, bạn có thể điều chỉnh một số món ăn tương tự để đổi vị. Nguyên tắc của bữa sáng giảm cân là không ăn thực phẩm chứa đường, không uống đồ uống chứa gas hoặc cồn, hạn chế ăn các loại thịt đỏ.
Như vậy, bài viết trên của California Fitness & Yoga đã giúp bạn biết được vai trò và tầm quan trọng của bữa sáng cũng như giải đáp thắc mắc bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo. Hy vọng, qua đây bạn sẽ biết cách xây dựng một thực đơn ăn uống phù hợp với mục tiêu của mình. Ngoài ra, để có được cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân, bạn cũng đừng quên kết hợp bữa ăn sáng khoa học với tập luyện khoa học. Nếu bạn lo lắng tập luyện tại nhà không mang lại hiệu quả thì tập luyện tại phòng tập của Cali là một lựa chọn lựa tưởng nhất. Tại Cali, bạn sẽ được tập luyện trong không gian phòng tập sang trọng, được trang bị đầy đủ máy móc, thiết bị hiện đại, đồng thời có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ được tư vấn chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, biết cách kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy đăng ký ngay tại đây để tập thử và trải nghiệm dịch vụ hàng đầu miễn phí cùng California.
