Ngồi liên tục trong nhiều giờ, ít vận động trong văn phòng lâu ngày có thể gây đau cột sống, tay chân tê cứng. Hãy dành 15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thư giãn trong văn phòng dưới đây cùng Phượng Vũ – Giọng Hát Việt 2015.
ĐỘNG TÁC 1:
Bước 1: Đứng thẳng, tựa lưng vào tường.
Bước 2: Bước hai chân lên phía trước. Cùng lúc hạ mông và lưng xuống. Lưng vẫn tựa sát vào tường.
Bước 3: Khi đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, giữ tư thế trong 1 phút. Lưu ý giữ nhịp hít thở đều.
Tác dụng: Tác động trực tiếp đến vùng cơ đùi trước và cơ mông. Thực hiện động tác này thường xuyên mang đến khung xương và cơ đùi cứng cáp, giảm bớt các khó khăn khi đi đứng và di chuyển, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người phải liên tục mang giày cao gót.
ĐỘNG TÁC 2:
Bước 1: Ngồi trên ghế. Lưng giữ thẳng. Đùi và bắp chân tạo thành góc vuông. Hai lòng bàn tay úp xuống mặt ghế.
Bước 2: Nhấn tay xuống mặt ghế sao cho khuỷu tay thẳng. Đồng thời, đẩy phần thân trên ra ngoài mép ghế.
Bước 3 (không bắt buộc): đẩy mông nhấc khỏi mặt ghế. Duỗi hai vai ra phía sau để cảm nhận căng phần cơ liên sườn. Giữ tư thế trên 5 giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong vòng 30 giây.
Tác dụng: Tăng sức mạnh và sức bền cho cơ liên sườn (phần cơ hai bên mạn sườn). Đây là vùng cơ quan trọng, giúp kết nối các xương sườn liền kề, hỗ trợ cho quá trình hô hấp, trao đổi khí.
ĐỘNG TÁC 3:
Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông. Nếu chiếc ghế của bạn quá cao hay quá thấp, đùi và bắp chân sẽ không thể hình thành góc vuông. Hãy lựa chọn chiếc ghế có độ cao phù hợp
Bước 2: Đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực, độ cao ngang vai. Nâng chân trái tạo thành đường thẳng, song song với mặt sàn. Mũi chân hướng lên trên. Nếu chưa quen với động tác, bạn có thể hạ thấp độ cao của chân.
Bước 3: Hít vào. Dùng sức mạnh của phần thân dưới, nâng có thể đứng dậy. Chân trái không chạm đất.
Bước 4: Thở ra. Ngồi trở lại ghế. Đổi sang chân phải và thực hiện luân phiên trong 30 giây.
Tác dụng: Động tác có tác dụng làm săn chắc cùng cơ trung tâm (cơ bụng), cơ đùi trước và cơ mông. Đồng thời, động tác cũng tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.
ĐỘNG TÁC 4:
Bước 1: Đứng cách xa bàn một khoảng 0,5m. Khuỷu tay tạo thành góc vuông. Hai vai mở rộng ngang ngực. Đặt lòng bàn tay xuống cạnh bàn. Gót chân không chạm sàn.
Bước 2: Thở ra. Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy cơ thể lên cao. Đồng thời gót chân chạm sàn. Lưu ý, giữ lưng, mông trên một đường thẳng.
Bước 3: Hít vào. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện trong vòng 1 phút.
Tác dụng: Đây là động tác mô phỏng lại động tác hít đất trên mặt phẳng. Các cơ bắp vùng ngực, vai và lưng trên sẽ săn chắc và thon gọn. Ngoài ra, thực hiện động tác hít đất với bàn này thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương do ngồi làm việc liên tục trong văn phòng.
Thực hiện: Tuấn Nhu
Tổ chức sản xuất: Vinh Nguyễn
Model: Phượng Vũ The Voice
Ảnh: Vũ Nguyễn – CA Studio
