Fairways xin giới thiệu với quý độc giả bài tập thể dục do Chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Al Morgan – Trung tâm Thể hình và Yoga California hướng dẫn Hồ Vĩnh Khoa tập luyện để sở hửu bờ vai và đôi tay chắc khoẻ.
BÀI TẬP 1: Bài tập thể dục mang đến sức mạnh cho đôi vai và bắp tay trước động thời làm săn gọn cơ bắp vùng ngực.
Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ cột sống và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Đặt toàn bộ hai bàn chân trên sàn. Tay phải nắm vào tay cầm nâng tạ. Giữ tay cầm nâng tạ trước ngực.
Bước 2: Hít vào, đẩy tay cầm nâng tạ về phía trước đến khi cánh tay hoàn toàn duỗi thẳng, thở ra. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, cổ và mở rộng vai trong suốt quá trình thực hiện động tác.
BÀI TẬP 2: Bài tập thể dục mang đến sự săn chắc cho vùng ngực và sự linh hoạt cho đôi vai.
Bước 1: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm bóng tập giơ lên bên phải cao qua khỏi đầu.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, khuỵu hai đầu gối xuống đẩy hông ra sau thực hiện tư thế nửa ngồi đồng thời quét bóng từ trên cao bên phải chuyển xuống thấp bên trái. Mắt nhìn theo bóng. Từ từ trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Giữ hông và hai mũi chân cố định. Khi thực hiện tư thế nửa ngồi hãy đẩy hông ra sau tránh để đầu gối vượt quá mũi chân.
BÀI TẬP 3: Bài tập thể dục dành cho bắp tay trước, bả vai, cơ liên sườn và lưng.
Bước 1: Hai tay duỗi thẳng nắm vào xà ngang, nhấc hai chân khỏi mặt đất. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Dùng sức ở cánh tay kéo toàn bộ thân người lên đến khi cầm cao hơn thanh xà . Từ từ trở v6è tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần.
Lưu ý: Giữ lưng và cổ luôn thẳng khi thức hiện động tác này, đồng thời mở rộng vai và cánh tay.
BÀI TẬP 4: Bài tập thể dục kết hợp giúp tăng sự linh hoạt của các khớp tay, vai đồng thời tăng sức mạnh cho cơ vùng thân trên.
Bước 1: Đứng chân trước chân sau, chân trước hơi khuỵu gối. Hai tay mở rộng sang hai bên, bàn tay nắm tay cầm của dây kháng lực, hai cánh tay duỗi thẳng.
Bước 2: Hít vào đồng thời kéo hai cánh tay vào trước ngực, thở ra. Từ từ mở tay về trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng cổ và siết chặt bụng trong quá trình thực hiện động tác.
BÀI TẬP 5: Đây là bài tập thể dục cho đôi tay và toàn thân
Bước 1: Đứng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nâng tạ ngang tai, khuỷu tay tạp thành góc 90o.
Bước 2: Hít thở và từ từ khuỵu hai đầu gối đồng thời đẩy hông ra sau thực hiện tư thế nửa ngồi. Giữ nguyên trong 2 giây, đứng dậy trở về tư thế ban đầu, thở ra. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước và xiết chặt cơ bụng để có hiệu quả tốt nhất.
Chú ý của Chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Al Morgan – TT Thể hình và Yoga California:
- Đối với các động tác có sử dụng tạ cần chú ý cầm tạ đúng cách và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng và mục đích luyện tập. Giữ cổ tay cố đinh khi cầm tạ cũng như khi thực hiện các động tác với xà đơn và dây kháng lực tránh tổn thương.
- Lưu ý luôn giữ lưng và cổ thẳng, vai mở rộng và xiết chặt cơ bụng trong lúc tập.
- Để tránh hiện tượng đau nhức cơ, nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập.
- Tuân thủ chế độ dinh dưỡng đủ chất, đặc biệt nên bổ sung đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa; vitamin trong rau xanh; hạn chế tinh bột và chất béo. Chú ý cung cấp nước vừa đủ tránh mất nước.
Nguồn: Tạp Chí Fairways
