Mỗi phút tập Tabata bạn đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các phương pháp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất chỉ trong vòng 30 phút sau tập. Theo HLV Phương Nguyễn của California Fitness and Yoga, Tabata dành cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm.
1. Tabata là gì?
Tabata được đặt theo tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này – tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Tabata là một phương pháp tập luyện với cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong suốt quá trình tập luyện. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT (High Intensity Interval Training - Tập cường độ cao cách quãng) và cường độ cực cao nhằm đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Lưu ý, Tabata chỉ dành cho vận động viên, những người có thể lực tốt, khả năng vận động cao, bởi cường độ tập luyện của các bài tập Tabata rất khắc nghiệt, dễ gây đau cơ và chán nản sau tập luyện cho người ít vận động hoặc vận động vừa phải. Bạn cần cân nhắc thật kĩ khả năng của bản thân trước khi quyết định luyện tập các động tác của Tabata.
2. Tabata giúp đốt mỡ hiệu quả như thế nào
Trong 1 thí nghiệm của mình, tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp đã chia 2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
- Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio (Cardio cường độ thấp ổn định, trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình) trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
- Nhóm 2 tập luyện bài tập Tabata với cường độ cao trong 4 phút với 3 đến 4 động tác, mỗi động tác thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, thực hiện bài tập Tabata trong 4 ngày 1 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy: Khả năng hô hấp, dung tích phối ở những người nhóm 2 được cải thiện tốt hơn nhóm 1 đến 14%. Ngoài ra, khả năng hô hấp tốt trong môi trường kị khí (sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy, Anaerobic) của nhóm 2 cũng tăng lên 28% so với ban đầu, còn nhóm 1 vẫn không có những chuyển biến rõ rệt.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các phương pháp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập. Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ ở cường độ thấp đến trung bình.
3. Tập Tabata như thế nào
Hiện nay, trên mạng, youtube, các trang web thể hình có rất nhiều video bài tập hướng dẫn tập luyện Tabata, bạn có thể tham khảo thật kĩ thể trạng bản thân mà lựa chọn bài tập cho phù hợp.
NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN TABATA
- Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, Tabata chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao.
- Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng
- Thực hiện đúng động tác, đúng tư thế để không bị chấn thương. Khi cảm thấy đau lưng phải lập tức điều chỉnh lại tư thế để không tổn thương cột sống.
- Sau khi luyện tập, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột.
- Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày
Mia Trần
Chuyên gia: HLV Phương Nguyễn – TTTH California Fitness and Yoga
