Sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc luôn là niềm ước ao của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Thế nhưng không phải ai cũng may mắn sở hữu đôi chân đẹp tự nhiên. Vậy làm sao để chị em có thể cải thiện cơ thể, sở hữu đôi chân như mong đợi? Bài viết dưới đây hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu về 5 bài tập pilates giúp chân thẳng, thon dài và săn chắc với hiệu quả vượt trội, được nhiều người áp dụng!
1. Pilates reformer footwork
Pilates reformer footwork là bài tập hiệu quả giúp thay đổi dáng chân, làm thon gọn bắp chân, săn chắc vùng đùi đồng thời góp phần không nhỏ vào việc cải thiện số đo vòng 3 và vòng 2 của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng trên phần đệm máy tập. Hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Bàn chân chống lên cần đẩy. Hai chân để rộng vừa phải, không rộng quá vai
- Bước 2: Dùng hai chân đẩy mạnh cần gạt để đẩy thân người tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Thả lực để đưa cơ thể co trở lại, hai gót chân vẫn đặt trên cần gạt
- Bước 4: Hạ thấp gót chân và tiếp tục dùng mũi chân đẩy thật mạnh để đưa cơ thể kéo dãn hết sức. Lưu ý điều chỉnh nhịp thở đều đặn
- Bước 5: Lặp lại động tác liên tục từ 10 - 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập
Bài tập pilates cho chân Pilates reformer footwork (Nguồn: Internet)
2. Leg Circle – Pilates xoay chân
Bài tập này rất hiệu quả trong việc cải thiện chân vòng kiềng. Đồng thời, nếu kiên trì luyện tập, bài Leg Circle còn giúp phần mông và phần đùi của bạn được thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên phần đệm máy tập, hai tay thả lỏng hai bên. Bàn chân luồn qua các dây đai dài qua các vòng và tay cầm; đảm bảo kẹp kim loại ở bên ngoài.
- Bước 2: Giữ thẳng chân sao cho căng thẳng dây đai, rồi từ từ nhấc 2 chân lên vuông góc với thân người, kết hợp xoay chân ra bên ngoài từ hông, góc chân mở rộng khoảng 45 độ. Thở ra khi đưa hai chân lên và hít vào khi xoay chân, mỗi lần xoay 5 vòng rồi hạ chân xuống.
- Bước 3: Lặp lại động tác cho tới khi hết bài tập.
Bài tập Leg Circle với máy tập (Nguồn: Internet)
3. The Frog on the Pilates Reformer
Với dụng cụ tập như ở bài tập pilates cho chân như trên, nhưng ở The Frog on the Pilates Reformer phương thức tập luyện có phần mất sức hơn do cần lực kéo mạnh ở chân. Nhờ đó, tạo được tác động mạnh và làm cải thiện số đo vòng 2, đốt cháy mỡ thừa, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ván/đệm tập, móc dây đai vào hai bàn chân, hai tay để dọc thân người
- Bước 2: Dùng lực chân kéo mạnh sao cho hai chân tạo thành 1 đường thẳng chếch lên trên
- Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập
The Frog on the Pilates Reformer giúp chân bạn thêm thon gọn, săn chắc hơn (Nguồn: Internet)
4. Bottom Lift on the Pilates Reformer
Bài tập pilates cho chân Bottom Lift on the Pilates Reformer là một trong những phương pháp tập luyện số 1 được nhiều người áp dụng nhằm đẩy nhanh tốc độ thu nhỏ số đo bắp chân, cải thiện dáng chân thêm dài và thon gọn hơn. Ưu điểm của bài tập này chính là vận dụng toàn bộ lực chân để đẩy cơ thể, tác động sâu sức mạnh của vùng hông và đùi. Qua đó giúp đốt cháy mỡ thừa tốt ở chân nhanh nhất!
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nhằm trên đệm ván tập, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân dạng rộng. Gan hai bàn chân để ngang theo thanh cần gạt
- Bước 2: Dùng lực ở hông và đùi đẩy thật mạnh để di chuyển ván tập, đưa thân người tạo thành một đường thẳng. Tay và thân trên cố định.
- Bước 3: Liên tục lặp lại động tác từ 10 - 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập.
Bottom Lift on the Pilates Reformer cải thiện bắp đùi siêu hiệu quả (Nguồn: Internet)
5. Bài tập pilates Leg Press
Leg Press là bài tập pilates cho chân quen thuộc với bất cứ vận động viên thể hình nào. Bài tập này được đưa vào chương trình tập luyện của hầu hết các trung tâm, phòng tập. Ngoài có công dụng cải thiện vùng đùi, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn, Leg Press còn đồng thời giúp rèn luyện cơ mông và các nhóm cơ vùng eo. Thậm chí nếu tập theo phương pháp phù hợp, bài tập này còn có thể tăng khối lượng cơ đùi cho những ai đang theo đuổi chế độ tập cải thiện hình thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thoải mái trên đệm tập, lưng tựa sát đệm, chân để trên bàn đạp. Điểm tựa lưng càng thấp, phạm vi di chuyển của cơ thể và lực tác động lên cơ bắp càng lớn.
- Bước 2: Dùng lực thân trên đẩy thật mạnh lên bàn đạp/cần gạt
- Bước 3: Nhả lực đẩy, thu chân lại
- Bước 4: Liên tục lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập
Leg Press là bài tập pilates cho chân quen thuộc được sử dụng ở mọi phòng tập (Nguồn: Internet)
6. Bài tập Kneeling Side Kicks
Một bài tập pilates cho chân tiếp theo mà bạn có thể áp dụng đó chính là Kneeling Side Kicks. Bài tập này có phương thức tập luyện rất đơn giản, thậm chí không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy vậy, hiệu quả mang lại của Kneeling Side Kicks lại vô cùng cao, tác động sâu vào vùng cơ đùi, hông và bắp chân,...
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ một chân trên sàn/thảm tập tạo một góc vuông với thảm/sàn. Một tay chống xuống sàn/thảm, song song với đùi. Tay còn lại chống sau đầu. Chân còn lại nâng lên duỗi ra sau tạo với thân người thành một đường thẳng.. Mắt nhìn thẳng về phía trước
- Bước 2: Dùng lực đá chân đang duỗi về phía trước rồi lại đưa về sau nhịp nhàng. Hít thở sâu, siết chặt cơ bụng và mông
- Bước 3: Lặp lại động tác đá chân tương tự với chân còn lại
- Bước 4: Liên tục lặp lại động tác với hai chân cho đến khi kết thúc bài tập
Bài tập Kneeling Side Kicks (Nguồn: Internet)
Trên đây là 5 bài tập pilates giúp chân thẳng, thon dài và săn chắc bạn nhất định phải thử nếu muốn sở hữu đôi chân đẹp bao người mơ ước. Ngoài các bài tập này, bạn cũng nên tham khảo các chương trình tập luyện chuyên nghiệp như chương trình tập của California Fitness & Yoga - thương hiệu phòng tập với hơn 14 năm kinh nghiệm. Sở hữu đội ngũ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng giàu chuyên môn; cơ sở vật chất hiện đại; giáo trình tập luyện chuẩn quốc tế, California chắc chắn sẽ đem đến cho bạn những buổi tập chất lượng nhất.
Đến với Cali, bạn sẽ được trải nghiệm ngay lớp Pilate 1:1 cùng với huấn luyện viên chuyên nghiệp, tận tình giúp bạn sở hữu đôi chân mong ước. Ngoài Pilate, chỉ với 1 chiếc thẻ tập bạn còn có thể thỏa sức trải nghiệm hơn 100 lớp luyện tập về yoga, gym, nhảy,.. Chưa kể, Cali còn có các dịch vụ tiện ích như phòng xông hơi, phòng trang điểm, quầy nước dinh dưỡng, California sẽ giúp nâng cao trải nghiệm tập luyện của bạn thêm trọn vẹn hơn. Đăng ký ngay hôm nay bạn nhé!
