HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN:
- Thực hiện động tác từ 4 - 5 hiệp tùy theo thể lực. Mỗi hiệp từ 30 đến 60s
- Nghỉ giữa hiệp từ 30s đến 60s tương ứng với thời gian thực hiện động tác
- Chọn mức tạ phù hợp với thể lực. Nên bắt đầu với tạ 1 - 2kg
THỰC HIỆN
BÀI TẬP 1: DUMBBELL CLEAN
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đưng thẳng, chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, khủy tay hướng ra ngoài, các ngón tay hướng vào trong.
Bước 2: Khụy chân, hạ thấp trọng tâm, cánh tay thẳng. Trở lại bước 1.
BÀI TẬP 2: SQUAT CURL TO PRESS
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, khụy chân, đưa hông ra sau theo tư thế squat, tay cầm tạ đặt song song với cẳng chân.
Bước 2: Đứng lên, hai tay đưa ra trước, khủy tay co, đưa tạ lên cao gần mặt.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế đứng, nâng tạ lên cao khỏi đầu. Trở về bước 1.
BÀI TẬP 3: FRONT SQUAT
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, khụy chân, đưa hông ra sau theo tư thế squat, tay cầm tạ, nâng lên cao sát vai.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, đứng thẳng lên. Trở về bước 1.
BÀI TẬP 4: BENT-OVER ROW
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai. Đẩy hông ra sau, hơi khụy gối, tư thế chắc, hai tay song song với thân người.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và lưng, nhấc tay lên cao, khủy tay hướng ra sau. Trở lại bước 1.
BÀI TẬP 5: REVERSE LUNGE
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai, tay đặt song song theo thân người.
Bước 2: Bước chân trái ra sau, hạ thấp trọng tâm sao cho chân phải vuông góc với sàn, chân trái đùi vuông góc với cẳng chân, gối không chạm sàn.
Bước 3: Trở lại tư thế đứng thẳng.
Bước 4: Bước chân phải ra sau, hạ thấp trọng tâm sao cho chân trái vuông góc với sàn, chân phải đùi vuông góc với cẳng chân, gối không chạm sàn.
Video bài tập Dumbbell cùng HLV UFC Gym Việt Nam
LƯU Ý CỦA HLV UFC GYM VIỆT NAM:
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
Thực hiện: Mia Trần
HLV Aurélien Mayer - Trưởng bộ môn Striking UFC Gym Việt Nam
